Makra, zkratka pro makroživiny, jsou základní složkou dobře vyvážené stravy. Makra, která se skládají ze sacharidů, bílkovin a tuků, poskytují tělu energii a jsou nezbytná pro růst a opravu. Zjistit ideální makra může být problém, ale je důležité pro dosažení vašich cílů v oblasti fitness a zdraví.
Neexistuje žádný univerzální přístup k makrovýživě, protože potřeby každého jsou jedinečné. Faktory jako věk, pohlaví, úroveň aktivity a složení těla hrají roli při určování vašich optimálních maker. Je důležité experimentovat s různými poměry maker, abyste zjistili, co nejlépe vyhovuje vašemu tělu a životnímu stylu.
Ať už chcete budovat svaly, zhubnout nebo si jednoduše udržet zdravou váhu, sledování maker může být užitečným nástrojem. S pomocí kvalifikovaného odborníka na výživu nebo online makrokalkulátoru můžete určit svůj denní příjem maker a podle toho upravit, abyste dosáhli svých cílů.
Celkově vzato je nalezení perfektních maker procesem pokusů a omylů. Vyžaduje to trpělivost a odhodlání, ale výsledek stojí za to. Vyživováním svého těla správnou rovnováhou makroživin si dáváte tu nejlepší šanci na úspěch na vaší cestě za kondici a zdravím.
Co jsou makra?
Definice
Makra označují makroživiny, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla. Zahrnují sacharidy, bílkoviny a tuky, které poskytují energii a stavební kameny pro různé tělesné procesy.
Důležitost
Makra hrají zásadní roli při udržování správného zdraví a kondice. Každé makro má v těle specifickou funkci a pro optimální zdraví je nezbytná přiměřená konzumace všech tří.Sacharidy dodávají energii, bílkoviny pomáhají budovat a opravovat tkáně a tuky pomáhají vstřebávání živin a produkci hormonů.
Rozdíl mezi makry a kaloriemi
Makra jsou často zaměňována s kaloriemi, ale není to totéž. Kalorie označují množství energie v jídle, zatímco makra označují tři hlavní živiny, které tvoří kalorie v jídle. Kalorie je jednotka měření energie, zatímco makra jsou složky této energie.
Když se snažíte dosáhnout fitness cílů, je důležité porozumět jak makrům, tak kaloriím. Vyvážený příjem maker je důležitý pro celkové zdraví, zatímco sledování kalorického příjmu je nezbytné pro udržení zdravé hmotnosti.
Sledování a optimalizace maker
Sledování a optimalizace maker může jednotlivcům pomoci dosáhnout konkrétních fitness cílů, jako je nárůst svalové hmoty nebo hubnutí. To zahrnuje výpočet doporučeného denního příjmu každého makra na základě faktorů, jako je věk, pohlaví, váha a úroveň aktivity. Existují různé online kalkulačky a aplikace, které mohou pomoci s tímto procesem.
Jednotlivci si pak mohou upravit svůj jídelníček tak, aby splňoval tyto doporučené makro úrovně, v případě potřeby spolupracovat s odborníkem na výživu nebo dietologem. Je důležité si uvědomit, že ideální makro poměry se mohou lišit v závislosti na individuálních potřebách a cílech.
Jak vypočítat makra?
Krok 1: Určete si své denní kalorické potřeby
Než budete moci vypočítat makra, musíte určit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení své hmotnosti. To lze provést pomocí kalkulačky kalorií. Budete muset zadat svůj věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity.
Krok 2: Vyberte si požadovaný poměr makroživin
Dalším krokem je výběr požadovaného poměru makroživin. To bude záviset na vašich cílech. Pokud chcete například zhubnout, možná budete chtít zvolit vyšší poměr bílkovin. Pokud chcete nabrat svaly, možná budete chtít zvolit vyšší poměr sacharidů.
Krok 3: Spočítejte si makra
Jakmile určíte své denní kalorické potřeby a zvolíte požadovaný poměr makroživin, můžete vypočítat svá makra. Chcete-li to provést, vynásobte své denní kalorické potřeby požadovaným poměrem makroživin. Pokud je například vaše denní kalorická potřeba 2000 kalorií a chcete dodržet poměr 40 % sacharidů, 30 % bílkovin, 30 % tuků, vaše makra budou:
Sacharidy: 800 kalorií (2000 x 40 % = 800)
Bílkoviny: 600 kalorií (2000 x 30 % = 600)
Tuk: 600 kalorií (2000 x 30 % = 600)
Krok 4: Převeďte svá makra na gramy
Posledním krokem je převedení maker na gramy. Každý gram sacharidů a bílkovin obsahuje čtyři kalorie a každý gram tuku devět kalorií. Chcete-li převést makra na gramy, vydělte každé čtyřmi pro sacharidy a bílkoviny a devíti pro tuky. Pokud použijeme stejný příklad jako výše, vaše makra v gramech budou:
Sacharidy: 200 gramů (800 kalorií ÷ 4 = 200 gramů)
Bílkoviny: 150 gramů (600 kalorií ÷ 4 = 150 gramů)
Tuk: 67 gramů (600 kalorií ÷ 9 = 67 gramů)
Celkově může být výpočet maker užitečným nástrojem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Dodržováním těchto kroků můžete určit optimální poměr makroživin pro své tělo a začít ho zásobovat živinami, které potřebuje k prospívání.
Proč je důležité mít správná makra?
1. Dosažení svých cílů v oblasti zdraví a kondice
Mít správná makra, která se skládají ze správného poměru bílkovin, sacharidů a tuků, je rozhodující pro dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Pokud se například snažíte zhubnout, musíte se ujistit, že vaše makra jsou správně nastavena, aby vám umožnila spalovat tuk při zachování svalové hmoty. Na druhou stranu, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, musíte mít dostatek bílkovin a sacharidů, které pohánějí vaše tréninky a regeneraci.
2. Zlepšení vaší energetické hladiny
Vaše makra mohou významně ovlivnit vaši energetickou hladinu.Konzumace příliš velkého množství sacharidů může způsobit, že se budete cítit pomalí a může to vést ke zhroucení cukru. Mezitím konzumace příliš malého množství sacharidů a tuků ve vás může zanechat pocit únavy a vyčerpání. Proto je nezbytné najít správnou rovnováhu ve vašich makrech, abyste poskytli dostatek energie pro vaše aktivity, aniž byste se cítili tíženi nebo unaveni.
3. Snížení rizika chronických onemocnění
Konzumace správných maker může také pomoci snížit riziko chronických onemocnění. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin může vést k chronickému zánětu, který je spojen s různými zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny. Na druhou stranu konzumace stravy, která je bohatá na celé potraviny, které obsahují správnou rovnováhu makra, může pomoci snížit zánět a zlepšit celkové zdraví.
4. Podpora dobrého duševního zdraví
Vaše makra mohou také ovlivnit vaši náladu a duševní zdraví. Konzumace příliš velkého množství sacharidů může způsobit dočasné zvýšení hladiny serotoninu, což vede k pocitům štěstí a spokojenosti. Tento účinek je však krátkodobý a může vést k haváriím, které způsobují pocity úzkosti a podrážděnosti. Mezitím může konzumace stravy bohaté na tuky a chudé bílkoviny pomoci stabilizovat náladu a snížit příznaky deprese a úzkosti.
Závěr
Závěrem lze říci, že správná makra jsou zásadní pro dosažení optimálního zdraví a kondice. Může vám pomoci dosáhnout vašich fitness cílů, zlepšit hladinu energie, snížit riziko chronických onemocnění a podpořit dobré duševní zdraví. Proto je nezbytné naučit se, co vaše tělo potřebuje, a podle toho přizpůsobit makra.
Tipy pro dosažení vašich makro cílů
1. Plánujte dopředu
Abyste dosáhli svých makro cílů, je důležité plánovat dopředu. To znamená pečlivě zvážit potraviny, které budete jíst, a hodnoty makroživin těchto potravin. Můžete použít online kalkulačku, která vám pomůže určit správnou rovnováhu maker pro váš typ těla a úroveň aktivity.
2.Sledujte svůj příjem
Abyste zajistili, že zůstanete v rámci svých makro cílů, je také důležité sledovat svůj příjem. Pomocí aplikace nebo webové stránky můžete zaznamenávat potraviny, které během dne jíte, a sledovat příjem makroživin. Tímto způsobem můžete provádět úpravy podle potřeby, abyste zůstali na správné cestě.
3. Postupem času provádějte malé změny
Pokus o drastické změny ve vaší stravě najednou může být zdrcující a neudržitelný. Místo toho zkuste v průběhu času provést malé změny. To by mohlo znamenat postupné zvyšování příjmu bílkovin nebo omezování sacharidů. Postupnými změnami budete pravděpodobněji dodržovat svůj nový jídelníček a dosáhnete svých makro cílů.
4. Používejte náhražky potravin
To, že sledujete své makroživiny, neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených jídel. Místo toho hledejte zdravé substituce, které vám pomohou dodržet vaše makro cíle. Místo těstovin můžete použít například cuketové nudle nebo místo zakysané smetany řecký jogurt.
5. Buďte trpěliví
Nakonec je důležité být trpěliví, když pracujete na svých makro cílech. Výsledky se nedostaví přes noc a nalezení správné rovnováhy maker pro vaše tělo může nějakou dobu trvat. Pamatujte, že důslednost je klíčová, a pokud budete důsledně postupovat směrem ke svým cílům, nakonec se tam dostanete.
Kde najít makro-přátelské recepty?
1. Online zdroje
Internet je pokladnicí informací a zdrojů a totéž platí pro recepty vhodné pro makro Existuje mnoho webových stránek, blogů a účtů na sociálních sítích věnovaných sdílení zdravých a výživných receptů, které také dbají na příjem makroživin. Mezi oblíbené webové stránky patří Macrostax, FitMenCook a Skinnytaste. Platformy sociálních médií, jako je Instagram a Pinterest, také nabízejí nepřeberné množství makro-přátelských receptů a nápadů na jídlo.
2. Kuchařky a časopisy
Tradiční kuchařky a časopisy o vaření nemusí vždy obsahovat makro-počty nebo vypočítat informace o makroživinách, ale mnohé z nich obsahují recepty, které lze snadno upravit tak, aby vyhovovaly potřebám makroekonomickým. Hledejte kuchařky, které se zaměřují na zdravé stravování nebo specifická dietní omezení, jako jsou keto nebo vegetariánské kuchařky. Dobrým zdrojem inspirace jsou také časopisy o vaření, které obsahují lehčí pokrmy nebo úpravy zdravých receptů.
3. Rozvoz jídel
Pokud vaření není vaší silnou stránkou nebo prostě nemáte čas věnovat se plánování a přípravě jídel, zvažte objednání od doručovací služby, která nabízí makro-přátelské možnosti. Mnoho služeb dodávání jídel se stará o specifické dietní potřeby, včetně poměrů makroživin. Některá z větších jmen v odvětví doručování jídel, jako HelloFresh a Blue Apron, nabízejí makro-přátelské možnosti jídla.
4. Spolupracujte s výživovým poradcem
Pokud to s dosažením svých makroživinových cílů myslíte vážně, ale nevíte, kde začít s plánováním jídla, zvažte spolupráci s odborníkem na výživu nebo registrovaným dietologem. Tito odborníci vám mohou pomoci identifikovat vaše individuální potřeby makroživin a vytvořit přizpůsobený jídelníček, který odpovídá vašim zdravotním cílům a životnímu stylu. Mohou vám také doporučit zdroje nebo recepty, které vyhovují vašim specifickým dietním potřebám.
