Pilates a fitness instruktor Cassey Ho - vnímání YouTube s téměř 340 000 odběrateli a více než 32 miliony videí na svém kanálu "Blogilates" - ví, že cvičení je jen součástí rovnice, pokud jde o ořezávání. Zde sdílí své oblíbené zdravé pokrmy (včetně dezertů), abyste mohli doma připravit tyto chutné jídlo.
1 Berrylicious Mikrovlnné minuty Muffin
"Rychle a jednoduše, tenhle muffin plný bobulí vás dostane ráno bez ztráty času!" Říká Ho.
Složení:
1/4 šálku rychlého ovesu
1 vejce
Hrstka borůvek
Posypeme hnědým cukrem nebo Stevii
1 lžíce hladké sójové nebo mandlové mléko
Pokyny:
Vezměte si trochu méně než čtvrtinu šálku rychlého ovesu, jednoho vejce, malou hrstku borůvek a nějakého hnědého cukru nebo stevii, pokud máte rádi sladké věci a vše promícháme v hrnečku na kávu. Pokud chcete, aby vaše muffin trochu vlhký, přidejte polévková lžíce z čistého sójového mléka nebo mandlového mléka.
Smíchejte směs do mikrovlnné trouby po dobu 1 minuty. Dávejte pozor pozorně, protože by to mohlo přetečení.
Pokud vršek muffin nevypadá pevně, umístěte jej zpět do mikrovlnné trouby najednou 30 sekund.
Jakmile budete připraveni, otočte hrnku na talíř a rozkrojte několik čerstvých jahod.
2 Veganské oříškové craisinské sušenky
"Na pouhých 28 kalorií cookie udělám tyto nevinné lahůdky, aby uspokojily mé chutě sladké zuby!" Říká Ho.
Složení:
3/4 šálku suchého ovesu
1/4 lžičky prášku na pečení
1/8 čajové lžičky soli
2 lžíce stevia
2 lžíce Craisins
1 lžíce kokosového oleje
2 lžíce organické vanilkové sojové mléko
Pokyny:
Smíchejte všechny ingredience spolu s rukama. Formujte do kuliček a pak stiskněte do cookies. Vložte do trouby asi 15 až 20 minut při 350 stupních. Výsledek? Cookies, které jsou z vnějšku chrumkavé a nejsou příliš sladké, jemné a žvýkací.
3 Creamy Cilantro Avokádový salátový dresink
"Řecký jogurt je dokonalým způsobem, jak přidat salátové dresinky do krémové struktury bez extra tuku, " říká.
Složení:
1/2 zralého avokáda
3/4 šálku čerstvého koriandru
1/2 šálku beztučného prostého jogurtu
2 hřiby, nasekané
1 stroužek česneku, čtvercový
1 lžička limetkové šťávy
1/2 čajové lžičky cukru
1/2 čajové lžičky soli
Pokyny:
Umístěte všechny přísady do kuchyňského robotu a jednou vyhoďte, podávejte nebo uchovávejte v ledničce po dobu až tří dnů.
4 Zdravé salátové saláty z Falafel
"Zkuste nahradit maso falafel, " navrhuje Ho. "Je to stejně vydatné a má mnohem méně tuku."
Složení pro kapsy Falafel :
2 1/2 plné pšenice nebo pitas s vysokým obsahem vlákniny
1 15-unce může cítit, dobře vyčerpaný
1 cibule, velmi jemně nakrájená
1/4 šálku celé pšeničné mouky
3 lžíce jemně nasekané čerstvé petrželky
1 1/2 lžíce nakrájeného česneku
1 lžíci nakrájeného čerstvého koriandru
1/2 lžíce mletého kmínu
3/4 čajové lžičky soli
1/2 čajové lžičky prášku na pečení
1/4 čajové lžičky citrónové šťávy
1/8 čajové lžičky papriky, nebo více na chuť
černý pepř, ochutnat
2 dva vteřinové rozprašovače nelepivého spreje olivového oleje
Složení pro tzatziki dip:
6 uncí čistého beztučného jogurtu
1 perština okurka, oloupaná a nakrájená (nebo jinou malou okurkou, oloupanou, ošuntělou a nakrájenou)
1 lžička sušeného kopru
3/4 čajové lžičky rozdrceného česneku
1/4 čajové lžičky soli
černý pepř, ochutnat
Pokyny:
Předehřejte troubu na 375 stupňů. Umístěte všechny ingredience pro falafel (s výjimkou pitas a nelepivého spreje) do velké misky a dejte jim dobrý vzruch. Použijte bramborový masher, dobře namočte. Směs by měla zůstat poněkud hustá, ne hladká. Pečlivě rozstřílejte plechový sprej o dva vteřiny rozprašováním nelepivého spreje olivového oleje. Vezměte si do ruky lžíce směsi a vytvořte 15 koulí, každý o velikosti ping pongové koule, a jemně je položte na plech. Stříkat špičku každé koule s nelepivým sprejem olivového oleje, a to celkem přibližně o dva sekundy. Pečeme v troubě po dobu 15 minut. Mezitím kombinujte všechny přísady pro ponoření do mixéru nebo do kuchyňského robotu a pulsujte, dokud nejsou smíchány. Chuť s černým pepřem. Chladnička, dokud nebude připravena k servírování.
Vyjměte plech z pece a pečlivě otočte každý míč, jemně přetvářejte, pokud se spodní desky zploštěly. Vraťte se do trouby a pečte po dobu dalších 10-15 minut, až do zlatohnědé a lehce křupavé. Nechte vychladnout a nastavte alespoň 5 minut. Celé pitas nakrájíme na poloviny, opečeme nebo trochu pita na polovinu a pak naplníme třemi falefovými kuličkami a 3 polévkami lžíce. Užívat si!
5 Super zdravý, velmi čistý recept na maso
"Smažte kuličky do muffinového plechu pro snadné vaření a rychlé vyčištění, " navrhuje Ho.
Složení:
(Dělá asi 20 velkých kuliček)
2, 5 lbs mleté kuřecí prsíčky
3 vejce
1 šálek sušeného rychlovarného ovesu
2 středně zelené papriky
1 fialová cibule
2 lžíce papriky
1 lžíci nasekaného česneku
1 polévková lžíce sušené bazalky
1 lžička oregano
1-2 polévkové lžičky rybí omáčky nebo chuti se štipkou nebo dvěma sůlmi
Pokyny:
Smíchejte všechny ingredience dohromady ve velké misce. Stříkat muffinový plech (nebo normální nádobu) s nelepivým sprejem. Smažte směs do koulí a vložte je do muffinového plechu. Vařte při 375 stupních po dobu asi 35 minut.
6 Rainbow Rice
"Barevné jídlo je nejen zábavné, ale také obvykle znamená, že získáváte také množství zdravých vitaminů a minerálů!" Říká Ho.
Složení:
½ šálku červeného pepře
½ šálku mrkve
½ šálku fialového (nebo bílého) květáku
½ šálku kukuřice
½ šálku edamame
½ šálku quinoa
2 vejce
Extra panenský olivový olej
Sójová omáčka podle chuti
Šríracha ochutná
Pokyny:
Steam všech vegetariáni s výjimkou červeného pepře. Vařte quinoa s 1 šálkem vody (1 díl quinoa, 2 díly vody) v rýžovém vařiči. V samostatné pánvi smažte vejce s trochou extra panenského olivového oleje. Sauté všechny zeleniny, quinoa a vejce dohromady na střední teplo kombinovat chuť. Přidejte sójovou omáčku podle chuti. Talíř a špička se sriracha, aby se okořenily věci.
