Jako ženy se často setkáváme s mnoha povinnostmi a rolemi v našem každodenním životě. Jednou z nejdůležitějších rolí, kterou máme, je však péče o sebe. To zahrnuje věnovat velkou pozornost naší výživě, protože ovlivňuje naši fyzickou, duševní a emocionální pohodu.
Klíčem ke zdravé a vyvážené stravě je konzumace různých potravin ze všech skupin potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky. Každá z těchto skupin potravin hraje klíčovou roli při poskytování vitamínů, minerálů a dalších živin, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování.
S tolika protichůdnými informacemi však může být obtížné zjistit, jaké konkrétní potraviny bychom měli začlenit do našeho jídelníčku a v jakém množství. Tento článek si klade za cíl poskytnout komplexního průvodce výživou žen, zahrnující vše od základních vitamínů a minerálů až po prospěšné potraviny pro různé životní fáze, jako je těhotenství a menopauza.
Podle této příručky se můžete informovaně rozhodnout o své stravě a zajistit, že svému tělu dodáváte živiny, které potřebuje, aby prosperovalo. Pojďme se ponořit a prozkoumat nejlepšího výživového průvodce pro ženy!
Pochopení nutričních potřeb žen
Kalorický příjem
Ženy potřebují méně kalorií než muži kvůli jejich obvykle menší velikosti a nižší svalové hmotě. Kalorická potřeba ženy však závisí také na jejím věku, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu.Podle USDA potřebují ženy ve věku 19 až 30 let v průměru 2000–2400 kalorií denně, zatímco ženy nad 50 let potřebují přibližně 1600–2000 kalorií denně.
Protein
Protein je zvláště důležitý pro ženy, protože pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu. Ženy by se měly snažit zkonzumovat přibližně 46 gramů bílkovin denně, tedy 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, fazole, ořechy a mléčné výrobky.
Žehlička
Mnoho žen je ohroženo anémií z nedostatku železa v důsledku faktorů, jako je menstruace, těhotenství a kojení. Mezi dobré zdroje železa patří červené maso, drůbež, ryby, fazole a obohacené cereálie. Pro zvýšení vstřebávání železa je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou citrusové plody a rajčata.
Vápník a vitamín D
Vápník a vitamín D jsou nezbytné pro silné kosti, což je zvláště důležité pro ženy, protože jsou náchylnější k osteoporóze. Ženy by se měly snažit zkonzumovat přibližně 1000-1200 miligramů vápníku denně a 1000 IU vitaminu D denně. Dobrými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina a obohacené cereálie. Vitamin D se nachází v tučných rybách, vaječných žloutcích a obohacených potravinách. Sluneční záření může také pomoci tělu produkovat vitamín D.
Ovoce, zelenina a celá zrna
Dobře vyvážený jídelníček by měl také obsahovat dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Tyto potraviny poskytují základní vitamíny, minerály a vlákninu, které podporují celkové zdraví. Ženy by měly usilovat o alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně a také by měly do svého jídelníčku zařadit celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, quinoa a celozrnný chléb.
Klíčové živiny pro zdraví žen
Žehlička
Železo je nezbytným minerálem pro ženy, zejména v období menstruace a těhotenství. Pomáhá budovat červené krvinky a přenášet kyslík do celého těla. Ženy, které nedostávají dostatek železa, mohou pociťovat únavu, slabost a anémii.Mezi dobré zdroje železa patří červené maso, drůbež, ryby, fazole a obohacené cereálie.
Vápník
Vápník je důležitý pro stavbu silných kostí a zubů. Ženy jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy, což je stav, který oslabuje kosti, než muži. Dobrými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina, obohacené cereálie a džusy a některé ryby, jako je losos.
Vitamín D
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat a využívat vápník. Hraje také roli v imunitní funkci a růstu buněk. Ženy, které nedostávají dostatek vitamínu D, mohou být ohroženy osteoporózou, srdečními chorobami a rakovinou prsu. Dobrými zdroji vitamínu D jsou tučné ryby, vaječné žloutky a obohacené mléčné výrobky a cereálie. Tělo si také dokáže vyrobit vitamín D, když je pokožka vystavena slunečnímu záření.
Kyselina listová
Kyselina listová, také známá jako folát, je důležitá pro těhotné ženy, protože pomáhá předcházet vrozeným vadám v mozku a páteři dítěte. Je také důležitý pro všechny ženy, protože napomáhá tvorbě červených krvinek a snižuje riziko anémie. Mezi dobré zdroje kyseliny listové patří tmavá listová zelenina, obohacené cereálie a chléb, fazole a citrusové plody.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce, funkci mozku a snižují záněty v těle. Ženy mohou získat omega-3 z tučných ryb, jako je losos a tuňák, a také z rostlinných zdrojů, jako jsou lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy.
Závěr
Je důležité, aby ženy upřednostňovaly svou výživu, zejména pokud jde o tyto klíčové živiny. Konzumace vyvážené stravy s řadou potravin bohatých na živiny může ženám pomoci udržet si zdraví a předcházet nemocem a stavům, které jsou častější u žen.
Potraviny, které jsou součástí vyvážené stravy pro ženy
Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce jsou základními zdroji živin pro ženy. Obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají udržovat optimální zdraví a předcházejí chronickým onemocněním.Ženy by se měly snažit zkonzumovat denně alespoň pět porcí zeleniny a ovoce. Tmavá listová zelenina jako špenát a kapusta je bohatá na železo, zatímco bobule jako borůvky a jahody mají vysoký obsah antioxidantů.
- Špenát
- Kapusta
- Brokolice
- Sladké brambory
- zvonovité papriky
- Rajčata
- Borůvky
- Jahody
- Pomeranče
Proteiny
Proteiny jsou nezbytné pro budování a udržování svalů, opravu tkání a tvorbu energie. Ženy by se měly snažit zkonzumovat 0,8–1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- Kuřecí prso
- krůtí prsa
- Ryby (losos, tuňák a sardinky)
- Fazole a luštěniny (čočka, cizrna a fazole)
- Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy a chia semínka)
- Tofu a tempeh
Celá zrna
Celá zrna jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a vitamínů B. Ženy by se měly snažit konzumovat alespoň tři porce celozrnných výrobků denně. Mezi zdravé celozrnné varianty patří:
- hnědá rýže
- Quinoa
- Oves
- Celozrnný chléb
- Ječmen
- Pohanka
Mléčné nebo nemléčné alternativy
Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, který podporuje zdraví kostí. Ženy by se měly snažit zkonzumovat denně tři porce mléčných výrobků nebo jejich alternativ. Možnosti zahrnují:
- Mléko (kravské mléko, sójové mléko, mandlové mléko)
- Sýr (čedar, feta, mozzarella)
- Jogurt (řecký, obyčejný)
Ženy, které nesnášejí laktózu nebo se rozhodly nekonzumovat mléčné výrobky, se mohou rozhodnout pro nemléčné alternativy obohacené vápníkem, jako je mandlové mléko nebo tofu.
Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou klíčové pro funkci mozku a hormonální rovnováhu. Ženy by se měly snažit konzumovat 20-35 % svých celkových denních kalorií ze zdravých tuků. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří:
- Avokádo
- Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka)
- Olivový olej
- Losos
- Kokosový olej
Konzumace vyvážené stravy, která obsahuje různé tyto potraviny, může zajistit, že ženy dostanou všechny potřebné živiny pro optimální zdraví a pohodu.
Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout pro optimální zdraví
Zpracované potraviny
Zpracované potraviny mají často vysoký obsah přidaných cukrů, sodíku a nezdravých tuků. Mezi tyto potraviny patří balené svačiny, snídaňové cereálie a rychlé občerstvení. Volba celozrnných potravin, jako je čerstvé ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, může poskytnout více živin a pomoci udržet zdravou váhu.
Nápoje slazené cukrem
Sodovky, sportovní nápoje a další slazené nápoje mají vysoký obsah kalorií a cukru. Pravidelné pití těchto nápojů může zvýšit riziko přibírání na váze, cukrovky 2. typu a dalších zdravotních stavů. Výběr vody, neslazeného čaje nebo alternativ s nízkým obsahem cukru může pomoci snížit příjem cukru.
Nasycené a trans-tuky
Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Živočišné produkty jako červené maso a plnotučné mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků, zatímco zpracované potraviny jako sušenky a smažená jídla mají vysoký obsah trans-tuků. Výběr zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a olivový olej, může podpořit zdraví srdce.
Nadměrná konzumace alkoholu
Nadměrné pití alkoholu může zvýšit riziko onemocnění jater, rakoviny a dalších zdravotních stavů. Ženy by měly omezit příjem alkoholu na jeden nápoj denně, aby si udržely optimální zdraví. Volba nealkoholických alternativ nebo umírněné pití může podpořit celkové zdraví a pohodu.
Praktické tipy k implementaci plánu zdravého stravování
1. Naplánujte si jídlo
Pokud chcete zůstat na cestě se zdravým stravovacím plánem, je důležité naplánovat si jídlo předem. To znamená, že si uděláte čas na přemýšlení o tom, co budete každý den jíst k snídani, obědu a večeři, stejně jako případné svačiny. Plánováním dopředu můžete zajistit, že budete mít k dispozici zdravé možnosti a vyhnout se impulzivnímu výběru potravin.
2. Zvolte Whole Foods
Pokud jde o zdravé stravování, zaměřte se na celé, nezpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové bílkoviny.Tyto druhy potravin obsahují všechny živiny, které potřebujete k podpoře vašeho celkového zdraví, a je méně pravděpodobné, že budou mít vysoký obsah kalorií, soli nebo cukru.
3. Přečtěte si nutriční štítky
Nutriční štítky vám mohou pomoci při informovaném výběru potravin, které jíte. Hledejte produkty s nízkým obsahem nasycených tuků, přidaných cukrů a sodíku. Věnujte pozornost velikosti porce a počtu porcí na nádobu, abyste mohli kontrolovat velikost porcí.
4. Vařte doma
Vaření doma vám umožňuje kontrolovat přísady ve vašich jídlech a vyhnout se nezdravým přísadám, které se často vyskytují v restauracích nebo zpracovaných potravinách. Investujte do dobré sady nádobí a prozkoumejte nové recepty, aby byla doba jídla zajímavá.
5. Cvičte všímavé stravování
Všímavé jedení znamená být přítomen a plně se věnovat jídlu a zážitku z jídla. To vám pomůže naslouchat signálům vašeho těla o hladu a plnosti a může zabránit přejídání. Udělejte si čas na to, abyste ocenili chutě, textury a vůně vašeho jídla, abyste zlepšili svůj zážitek z jídla.
6. Zůstaňte hydratovaní
Pitná voda je nezbytná pro dobré zdraví a může vám pomoci udržet si zdravou váhu. Snažte se vypít alespoň 8 šálků vody denně a omezte limonády a slazené nápoje. Pokud máte potíže s pitím dostatečného množství vody, zkuste do vody přidat plátky ovoce nebo bylinky, aby byla atraktivnější.
Zavedením těchto praktických tipů můžete zlepšit své celkové zdraví a pohodu tím, že se zaměříte na plán zdravé výživy, který vám vyhovuje.
