Možná jste slyšeli nedávné zprávy o tom, že cvičení nebude zklidnit nás, protože nás to hladí, zvláště pro nezdravé jídlo. Nebo by to mohlo být, že jste si všimli, že jíst mnohem víc v tělocvičných dnech než ve volných dnech. Ať tak či onak, to vyvolává otázku: Pokud se vycvičíme jen na to, abychom vyfoukli naši dietu, jaký má smysl?
Pro začátek některé výzkumy naznačují, že cvičení ne vždy způsobuje hlad, ale může to omezit. "Cvičení může snižovat hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu v krátkodobém horizontu, zatímco zvyšuje hladinu peptidu YY, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu, " říká autor studie David Stensel, Ph.D., čtenář v metabolismu cvičení na Loughborough University . To je jen tehdy, když je trénink intenzivní (pokud můžete chatovat, zapomenout na to), ale čím je intenzivnější, tím déle trvá přínos. "Možná, že vaše tělo potřebuje cirkulovat více krve, aby se předešlo přehřátí, " vysvětluje Stensel. Vzhledem k tomu, že jíst by způsobilo, že krev do žaludku proudí místo toho, aby pomohla trávení, vaše tělo tlumí vaši chuť k jídlu, aby tomu zabránilo. Jako všechny dobré věci, tento saponující účinek skončí asi hodinu později, když vaše tělo začne toužit po energii, . A bohužel touha doplnit paliva může zasáhnout ženy tvrdší než muži. "Fyzická aktivita může u žen zvýšit koncentrace dlouhodobějších hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako je inzulín a leptin, " říká profesor kineziologie Barry Braun z University of Massachusetts v Amherst. Co se děje s sexistickými hladovkovými hormony? "Mohlo by to být, že ženy jsou propojeny, aby bránily svou tělesnou hmotnost, aby uchovaly energii pro těhotenství a laktaci, " říká Braun.
VÍCE Z JEHO: Setkat se s nejlepším tréninkem, který jste nikdy neudělali - CrossFit! Plus 3 bezplatné plány!
Zde je místo, kde může časté cvičení zachránit den (a náš pás). "Zdá se, že pomáhá obnovit citlivost na neurony mozku, které kontrolují pocit sytosti, " říká profesor studií o lidských pohybech na Queenslandské univerzitě PhD. Neil King. Jinými slovy, čím víc to uděláte, tím více se naučíte s vašimi hladovými signály, které mohou pomoci při jejich kompenzování. Více motivace pravidelného potu: Může snížit riziko onemocnění srdce, zvednout náladu a zvýšit pravděpodobnost delšího života, ať už ztrácíte váhu nebo ne. Přidejte ke všem, že bangin 'bod, a procházející případ břicho říká není biggie.
Dávejte pozor na cvičení Halo
Velké potníčení vám může způsobit, že se budete cítit jako zdravotní anděl - z dobrého důvodu, vzhledem k jeho síle zvyšující život. "Ale můžeme se cítit tak ctnostně, že se odměňujeme s některými ne tak zdravými zvyky, " varuje Susan Bowerman, RD, pomocný ředitel UCLA Centrum pro výživu lidí. Nezapomeňte na tyto sebotazující myšlenky:
Můj metabolismus je vyšší po tréninku, takže tento kousnutí spálí hned.
Ach, efekt po popálení. Tehdy vaše tělo používá energii k návratu do klidového stavu. "Zní to skvěle, ale dokonce i velmi intenzivní cvičení, které trvá déle než 45 minut, spálí méně než 100 extra kalorií, " říká Philip Clifford, Ph.D., profesor anesteziologie a fyziologie na lékařské fakultě ve Wisconsinu v Milwaukee.
Spodní řádek Přeskočte ochlazovací nibble: Když to děláte pětkrát týdně, ušetříte až 500 kalorií - což je ekvivalent třídy třídy Spin, kterou ve skutečnosti nemáte!
Dnes ráno jsem roztavila mega kalorie. Mohu jíst to, co chci dnes.
Definujte mega . Výzkumy ukazují, že hrubě nadhodnocujeme naši škubnutí. Lidé, kteří vypálili 200 kalorií tím, že se rychle procházeli, si mysleli, že spálili 825 ve studiu na univerzitě v Ottawě. "A oni později překonali zhruba 350 kalorií na základě jejich nesprávných výpočtů, " říká studijní autor Eric Doucet, Ph.D.
Spodní linie Nehledejte jen kalorie spálené; spolehlivě je porovnejte s naší kalkulačkou. U většiny žen se živá chůze zapíše 5 kalorií za minutu (225 za 45 minut).
Vykopala jsem kořist botního tábora. Zaslouží si po mojí tvrdé práci pohoštění.
Je pravda, ale odměňujte se s jídlem a pravděpodobně vám ustoupíte. "Běh 40 minut rychlostí 9 minut a spálíte asi 470 kalorií; uchopte Starbucks Venti Caramel Frappucino a vyměníte ty kalorie plus 20, "říká Braun.
Spodní řádek "Je neuvěřitelně snadné vyvrátit účinek ztráty hmotnosti na cvičení s jediným jídlem, a tak najít další způsoby, jak si to dopřát, " říká Braun. Vyzkoušejte nezdravé odměny, jako je relaxační pedikúra nebo nové písně pro váš seznam skladeb.
Candy bar před tréninkem? Proč ne! Ty budou první kalorie.
U žen, které jedli potraviny s vysokým glykemickým indexem (bonbóny, bílý chléb, sladké cereálie) před spálením se snížil o 55 procent méně tuků než ti, kteří měli potraviny s nízkým GI (ovesné vločky, jogurt), studie Časopis Journal of Nutrition . "Potraviny s vysokým GI zvyšují koncentrace inzulínu, potlačují schopnost těla spalovat tuky; nízký GI ne, "říká autor studie Emma Stevenson, Ph.D.
Sladkosti v dolní řadě jsou nejlepší v moderování - a ne před tělocvičnou.
Palivo spalovat tuku
Co a kdy - jíte před tím, než řešíte, že jóga rohož nebo treadmill může tlačit vaše kalorií-odpalovací účinnosti na zcela novou úroveň. Nebo vás může zcela vrátit. Neztrácejte dokonale dobrý cvičení tím, že snižujete špatné živiny. Zkontrolujte si svůj plán a najděte potraviny, které vám pomohou spálit kalorie při nejvyšší rychlosti.
Jak dlouho plánujete cvičit?
Méně než 60 minut, nízká intenzita
Můžu pokračovat v konvo bez lapání. (chůze, trénink síly světla, jóga)
Můj trénink je za méně než hodinu. Nemusíte zásobovat za kratší záchvaty cvičení s nízkou intenzitou; nevyčerpávají vaše dodávky energie stejně jako intenzivnější cvičení, "říká Karen Reznik Dolins, Ed.D., registrovaná sportovní dietitička na Columbia University. "Ale ujistěte se, že nejste dehydratovaný nebo hladový, nebo se vyčerpáte rychleji."
Nejlepší skus: Kousek ovoce a láhev vody vám poskytnou malou podporu, aniž by vás váží.
Můj trénink trvá déle než hodinu. Pokud máte hlad, máte čas na trávení nízkotučného jídla, říká Reznik Dolins. Směs nízko-glykemických potravin nabízí dlouhý náboj.
Nejlepší skus: jogurt s nízkým obsahem tuku o obsahu 8 ¼ šálku granola a kousky ovoce nebo 3 plátky krůt na celozrnném chlebu s ovocem
Méně než 60 minut, vysoká intenzita
Pracuji příliš tvrdě na to, abych se chtěl. (běh, plavání, Spinning)
Můj trénink je za méně než hodinu. "Při cvičení s vysokou intenzitou se tok krve odkloní od střev, aby se napomohlo svalům, takže trávení zpomaluje, " říká Reznik Dolins. Pokud budete mít jídlo krátce předem, ztuhlé potraviny mohou způsobit bolesti žaludku. Nejedli jste nedávno? Užijte si malé občerstvení s jednoduchými sacharidy pro rychlé vylepšení.
Nejlepší skus: Jeden kus bílého toastu s želé nebo sportovní nápoj jako Gatorade. Přeskočte celá zrna v této situaci; oni jsou těžší strávit.
Můj trénink trvá déle než hodinu. Máte jídlo s nízkým GI jídlem pro optimalizaci spalování tuků. Sacharidy (hlavní zdroj energie svalů) jsou klíčem k tvrdšímu tréninku.
Nejlepší skus: celý pšeničný zábal se zeleninou a vejci nebo PB & J na celozrnném chlebu
60 minut nebo více, nízká intenzita
Můžu pokračovat v konvo bez lapání. (chůze, trénink síly světla, jóga)
Můj trénink je za méně než hodinu. Trávení by nemělo být problémem při cvičení s nízkou intenzitou, ale hlavy na plné žaludek? Není to legrace. Lehké občerstvení celých zrn a bílkovin nabízí rozšířenou energii, říká registrovaná dietetikka Kristine Clarková, Ph.D., ředitelka sportovní výživy v Penn State v University Parku.
Nejlepší skus: Několik pšeničných krekrů a 1 sýrový sýr nebo Luna bar
Můj trénink trvá déle než hodinu. Chcete-li odmítnout hlad a únavu, jakmile jste za hodinu, jíst jídlo předem, které zahrnuje nízký GI celozrnné zrno, zdravé tuky a chudé bílkoviny, navrhuje Kristine Clarková. Tři digest při pomalých, ale měnících se rychlostech, takže máte více energie.
Nejlepší skus: 1 šálek celozrnných obilovin s odstředěným mlékem a borůvkami a 1 tvrdé vařené vejce
60 minut nebo více, vysoká intenzita
Pracuji příliš tvrdě na to, abych se chtěl. (běh, plavání, Spinning)
Můj trénink je za méně než hodinu. "Čím blíže se dostanete k náročnému cvičení jako je tento, tím více budete potřebovat jednoduché sacharidy, které se mohou rychle přeměnit na energii, " říká Reznik Dolins. Dosáhněte něčeho světla (100 až 200 kalorií), aby vaše svaly pep, pronto.
Nejlepší skus: 1 šálek suchých obilovin (ne celozrnné) s hrozienkami nebo několik pravidelných krekrů s džemem
Můj trénink trvá déle než hodinu. Když si hloupáte a nafouknete po dlouhou dobu, sacharidy jsou klíčovým zdrojem paliva pro svaly, říká Kristine Clarková. "Chovejte 400 až 600 kalorií, které obsahují alespoň 60 procent nízký GI sacharidů, zbytek bílkovin a zdravých tuků."
Nejlepší skus: 1 celozrnná bageta s 1 polévkovou lžící smetanového sýra se sníženým obsahem tuku a 2 plátky krůta nebo 1 šálek vařené ovesné vločky s odstředěným mlékem a plátkem banánu nebo 1/3 šálky
VÍCE Z JAZYKA: Najděte si správné cvičení pro sebe s Findtreem Finder
Spustit, Hotovo! Co teď? Vaše cvičení může mít překvapivý vliv na vaši chuť k jídlu, stravovací návyky a budoucí zdraví. Vědět, co máte v plánu, abyste se vypořádali s vaší biologií.
Běh nebo jízda na kole Pokud jste šli tvrdě, možná se nebudete cítit hlad po další hodinu. Vzhledem k tomu, že kardio využívá vaši glukózu a glykogen, měli byste do 30 minut zásobit zásoby bohaté na carb, jako celozrnné obiloviny nebo ovoce. "Během tohoto okna jsou svaly nejcitlivější; čím dříve budete jíst, tím více glykogenu ukládáte, abyste vylepšili vytrvalost při dalším tréninku, "říká Bowerman.
Plavání
Užívání dip skutečně působí chuť k jídlu. "Ponořením těla do studené vody je ztráta tepla a zdá se, že to zabraňuje uvolňování hormonů, které potlačují chuť k jídlu, " říká Michael R. Bracko, Ed.D., ředitel Dr. Brackova Fitness Consulting v Calgary, Alberta. Naštěstí můžete vyrovnat après-pool munchies tím, že zahřejete s živou chůzí nebo horkým nápojem.
Silový trénink
Hmotnostní trénink ukázal, že snižuje hladinu ghrelinů, hormonu stimulujícího hlad, takže nemusíte mít pocit, že byste jedli hned poté, co jste odložili činky. Ale měli byste mít za cíl mít během jedné hodiny 10 až 15 gramů bílkovin - pomáhá tělu opravit opotřebení a srážení svalů, říká Kristine Clarková. Vyzkoušejte vejce na toastu z celozrnné nebo ½ šálku nízkotučného tvarohu.
Jóga
Jogisté mají větší pravděpodobnost, že budou konzumovat v hlubokém věku a méně pravděpodobné, že do desetiletého období zvednou váhu, než je tomu u nezúčastněných osob, ukazuje výzkum v časopise Journal of the American Dietetic Association. Naučte se soustředit se v nepohodlných postojích může zvýšit svou schopnost zůstat přítomna v jiných těžkých místech, například když jste stresovaní a chuť zmrzliny. Dostaň svého psa dolů!
Otázky a odpovědi
Musím jíst, když pracuji?
Je-li to intenzivní 90minutová relace, ano. "Potřebujete doplňovat hladinu cukru v krvi, která přivádí váš mozek a svaly, " říká Nancy Clark, autor knihy Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Sacharidy (sportovní nápoje, banán) jsou nejlepší, protože vaše tělo tráví rychle a doplňuje energii. Zaměřte se na 100 až 250 kalorií za hodinu po první hodině.
Slyšel jsem cvičení AM na prázdný žaludek vypálit více tuku. Skutečný?
Je to dlouhodobá teorie, ale nedávné hodnocení výzkumu v časopise Strength and Conditioning Journal zjistilo, že tělo spálí zhruba stejné množství tuku bez ohledu na to, jestli rychle nebo jíte, než začnete pracovat. Ve skutečnosti cvičení na prázdné vyčerpání glykogenu (uložené glukózy používáte pro energii), což může způsobit ztrátu svalů při spalování. Nepřehlédněte snídani!
Do některých potravin způsobují křeče?
Výzkumníci si nejsou zcela jisti, co způsobuje tyto nepříjemné břicho, ale většina důkazů poukazuje na stravovací návyky před tréninkem. "Mastné potraviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vláken jsou obtížně obtížné, takže mohou způsobit nepohodlí, " říká Reznik Dolins. "A cvičení s velkým nárazem může potlačit váš žaludek a jeho obsah, aby se zabránilo rozrušení, počkejte, dokud nebude celé jídlo plně tráveno, asi dvě hodiny, než dojde do posilovny."
Co mohu jíst, abych vydržel svou vytrvalost?
Zkuste popíjet šťávu z červené řepy. Víme, ewww. Ale může vám to pomoci až o 20 procent delší, ukazuje studie na University of Exeter. Řepa obsahuje směs, která pomáhá dodávání kyslíku do svalů, takže budete trvat déle.
VÍCE OD JEHO: Nejjednodušší způsob, jak se zmenšit? SELF's Diet Tapper!
