Z jejích zkušeností s klienty zjistí, že trenér Beth Lewis v Clay Health Club & Spa zjistí, že ženy mají tendenci gravitovat směrem ke kardio - a utíkají od těžkého zvedání z obavy, že se zvětší.
"První věc, kterou dělají, je chytit váhy o hmotnosti 3 kilogramy, " řekl Lewis, "ale pokud uděláte sadu 10, nevytváříte skutečně stres na sval, který je mění." Ubezpečuje nás: nemáte dostatek testosteronu, aby se hromadil, jako když muži zvedají. Tím, že se vyhýbáte závažím, vynecháte všechny zdravotní výhody zvedání.
"Je to tak dobré pro hustotu kosti, což je problém, jak ženy stárnou, " poznamenal Lewis. Pomáhá také zvýšit metabolismus a stavět sílu, kterou potřebujete pro další aktivity, jako je běh. Po zvednutí vaše tělo i nadále spaluje kalorie po celé hodiny, což je důležité pro jakýkoli plán na snížení hmotnosti.
Lewis zdůrazňoval, že se vždy zaměřuje na kvalitu nad kvantitu: "Pokud je to ošklivé, není to správné, " řekla. Pro všechny tyto pohyby začněte s 6-8 opakováním a pracujte až na 10-12, pokud máte pocit, že to můžete udělat správným způsobem. Vyberte si váhu, na kterou můžete opravdu dostat pouze 8-10 opakování, přičemž poslední dva opravdu těžké, ale stále možné. To je váha, která vás opravdu vyzve a dá vám nejlepší výsledky.
Připraveni? Čas vyzdvihnout tyto váhy a zvednout!
1 TRX Ab cvičení
Vstoupit do modifikované push-up pozice, s koleny na podlaze a nohy špičaté a spočívající v pásmu TRX. Pokud to děláš doma bez kapely, můžeš jen zvednout nohy na pohovku, polštář nebo lavičku, řekl Lewis. Proveďte stisknutí. Zatlačte nahoru do polohy pro polohování.
Tento pohyb po celém těle funguje od hrudníku a ramen, až po vaše jádro a čtyřkolky.
2 Hams & Butt
Ležte na zádech, zdvihněte si paty do popruhu, takže nohy jsou rovné a vyvýšené. Udržujte záda rovně na podlaze a páteř rovně. Nakloňte boky, abyste je zvedli ze země. Pak ohýbejte nohy, zatlačte rovnou a umístěte boky zpět.
3 Squat to Press
Chyť sadu závaží - nebojte se! Měli byste být schopni tlačit těžší váhu s tímto tahem, takže je to vaše šance vyzvednout sadu, kterou můžete zvládnout, ale to vyzývá vaše svaly.
Proveďte squat, držte závaží přímo na výšce ramen. Když stojíte rovně (dejte pozor, abyste nezakrývali záda, jak stojíte), zatlačte ruce nad hlavu. Potom spusťte ruce zpět do výchozí polohy, těsně pod bradu.
Měli byste to pocit v ramenou, abs, nohou a kořist.
4 Reverse Lunge s Bicep Curl
Mohli byste být schopni jít trochu těžší s váhy na tohle také, navrhl Lewis.
Postavte se rovně, nohama dohromady, držte váhy po boku. Krok zpět s jednou nohou do výpadu. Proveďte zvlnění ramenou, zvedněte ramena rovně a pak se postavte rovně.
Opakujte, střídavě po stranách.
5 Plank S řádkem
Zatímco push-ups primárně pracují triceps, řádek pohyb bude pracovat horní části zad. Vstoupte do pozice, která drží váhu v každé ruce. Udržujte boky co možná nejblíže a nezajistěte, aby se vaše záda nikdy nehýbala - vaše páteř by měla být stabilní a vyrovnána po celou dobu. Proveďte stisknutí. Potom proveďte řádek, jednu ruku najednou.
Máte-li potíže, trochu ulehčte svou váhu, a vždy vždy nejprve zformujte.
6 Prodloužení Tricepu
Pro tento typ budete chtít používat závaží trochu lehčí, než jste použili pro dřepy a řady, protože ohnutí zbraní je obtížnější, poznamenal Lewis.
Dostaňte se do nepatrného výpadu - ne příliš hluboko - aby vaše glutety a jádro trochu více práce. Udržujte záda rovnou, ale naklonějte dopředu. Ohnite si ramena pod nohama. Poté zatlačte ruce zpět a zcela za sebou je roztáhněte. Ohnout do výchozí pozice.
7 Boční zvedání
Stojte s nohama na rameni. Zvedněte jeden lehce od země - to vám poskytne extra bonus nohu a základní cvičení. Držte paže na boku, uchopte váhu v každé, s palmami směřujícími směrem k tělu.
Potom roztáhněte ruce rovně po obou stranách. Dolní paže dolů v řízeném pohybu. V polovině cesty přepněte nohu, která je ve vzduchu. Měli byste to cítit ve vašich deltoidech (vrcholcích ramen) a také ve vašem jádru.
8 Boční deska
Nastupte do boční polohy paluby a spodní rameno se ohne k stabilizaci. Umístěte jednu nohu mírně před druhou (bonus vnitřní stehna cvičení!), A vaše horní paže rovně nahoru ve vzduchu, držet váhu.
Dosáhněte pod tělem o váhu a otáčejte trup tak, abyste byli na zemi. Protáhněte ruku pod a za vámi, ale nezapomeňte udržet tělo stabilní. Přepněte strany a opakujte.
