Naše geny mohou předisponovat k metabolickému syndromu, ale je to naše strava, která může uzavřít dohodu. Jídlo, které jste vložili do těla, má přímý vliv na všechny pět faktorů spojených s metabolickým syndromem: vysoký krevní tlak, velký pas, vysoký obsah triglyceridů, nízký HDL cholesterol a vysoký hladin cukru v krvi.
"Většina lidí s metabolickým syndromem musí zhubnout především, " říká Mira Ilac, MS, RD, LD, klinický dietetik na Clevelandské klinice. Dobrá strava je výkonným prvním krokem. Nejde však o přeskočení jídel nebo o nakládání do košíku s vysoce zpracovanými "dietními" potravinami, neboť oba tyto strategie se zpravidla zpomalují. "Musíte se naučit, aby vaše kalorie pracovaly pro vás, ne proti vám, " říká Ilac.
Zkuste to
Začněte každý den s vysokým obsahem vlákniny a sníženou hladinou cholesterolu. Vyzkoušejte šálek ovesné vločky vyrobené z mléka bez tuku a doplněnou borůvkami. Celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru jsou také skvělé možnosti - obzvláště plněné ovocem.
Jezte správný druh tuku
Mezi klíče k zvrácení metabolického syndromu patří zvyšování vašeho HDL cholesterolu (nezapomeňte na "zdravé") a snižování LDL (nezapomeňte "L" pro špinavé). Cholesterol v krvi je ve skutečnosti tukem v krvi - to znamená, že ho kontrolujete, chcete sledovat tuky, které cirkulují ve vaší stravě.
- Tuk trans-tuk. "Trans tukový byl na střední úrovni na chvíli, " říká Ilac, protože to zvyšuje LDL cholesterol a snižuje HDL. Nyní je jasně označeno balené potraviny (a na některých místech zakázáno) a je mnohem snadnější se vyhnout. Snažte se zcela vypustit!
- Naslouchejte nasycený tuk. Nalezen ve věcech, jako je celozrnné mléko a červené maso, nasycené tuky zvyšují ten mizerný LDL. Nemyslete si, že jste zasíláni jen kuřecím prsíčkám bez kůže - zkusme mletou krůtu pro nízkotučné maso nebo chilli; pokuste mořské plody jako další zdroj chudých bílkovin.
- Zapněte polynenasycené tuky, zejména omega-3. Nalezené v lososu a jiných rybách, stejně jako kanolový olej, lněné semínko a vlašské ořechy omega-3 snižují záněty a mohou přispět ke snížení triglyceridů.
- Využijte co nejvíce mononenasycených tuků. Nalezené v olivovém oleji a oleji z řepkového oleje, tyto zdravé tuky snižují LDL cholesterol. Uvařte zeleninu v nich; použijte je na oblékání salátů.
Zvolte kvalitní sacharidy
Pokud jde o výživu, nejsou všechny sacharidy vytvořeny stejně. "Některé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji, " říká Ilac, jako rafinované a zpracované potraviny plné bílé mouky nebo přidaného cukru. Tyto potraviny s vysokým obsahem cukru také přispívají k vysokým hladinám triglyceridů. Na druhou stranu, minimálně nebo nezpracované sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, jsou stráveny pomaleji a rovnoměrněji, protože mají více vlákniny - což znamená, že udržujete hladinu cukru v krvi rovnoměrně. Navíc se zabalí do více živin, kousnout se na skus a plnit vás lépe.
- Vyhněte se striptýze. Vyberte sacharidy, které nebyly zbaveny vlákna. Podívejte se na to, že první složka chleba a obilovin je "celá". Vyberte si nezpracované zrno, jako je hnědá rýže, quinoa, ječmen nebo bulgur pro vaše přílohy.
- Naplňte ovoce a zeleninu. Vedle řady vitamínů, minerálů a antioxidantů a protizánětlivých sloučenin vytvářejí nabídky, ovoce a zelenina se plní a chutná. Buďte odvážní: zkuste nahradit plátky jicamy se salsou na čipy a ponořte se; vyměňte bar Marsu za plátky manga.
- Vyhledejte rozpustné vlákno. Kromě plnění vás rozpustná vláknina pomáhá snižovat LDL cholesterol. "Pro každý jeden až dva gramy rozpustné vlákniny, kterou jíte denně, můžete snížit hladinu LDL o 1 procenta, " říká Ilac. Získání této částky je stejně snadné jako přidání jablka nebo šálku borůvek do své každodenní stravy. Jiné sladké zdroje: nektarinky, maliny, meruňky, fíky, sušené švestky. Navíc najdete v těchto zeleninách a luštěninách rozpustná vláknina jako cuketa, zelí, fazole, hrach a čočka. Zkuste udělat drcený jablko a zelí slabu pro sladké a pikantní vlákniny rozpustné vlákno; lehce obléct kanolovým olejem a jablečným octem.
Dávka na D
Odborníci odhadují, že asi 30 až 50 procent z nás nemá dostatečnou výživu. Proč je takový "sluneční vitamin" tak důležitý? Rostoucí část výzkumu spojuje nedostatek vitaminu D se srdečním onemocněním a rezistencí na inzulín. Mezi strávil více času uvnitř, na opalování a mnozí z nás žijí v severním klimatu, kde je slunce po mnoho měsíců vzácné, není překvapující, že jsme nedostatek vitamínu D, říká Ilac.
Autoři studie tvrdí, že musíme udělat lepší testy na nedostatek vitaminu D a užívání doplňků. Je zvláště důležité, aby pacienti s metabolickým syndromem testovali hladiny vitaminu D a aby mluvili o doplnění.
- Judi Ketteler
