Účty. Práce. Děti. Ať už se obáváte financí nebo starostí o vaši rodinu, je snadné nechat bláznivou mysl, aby vás nezpůsobila spánek, o který jste toužili. "Mysl hraje významnou roli v tom, jak spíme, " říká Michelle Drerupová, psychiatrická psychiatrická klinika Cleveland Clinic. "Mnohokrát to může být zvláštní obava, že spí samotný, a začneme se strašit, jdeme do postele. Existují však i obecné starosti o život, jako jsou pracovní starosti nebo nemocný rodič. "
Neklidná mysl vás může zabránit tomu, abyste byli tak uvolněni, jak potřebujete, abyste se uklidnili v noční spánek. Klíč je zkrocení vašich myšlenek.
Recept na relaxaci
Lehněte si na zádech (v posteli nebo v blízkosti stěny), se svými boky v blízkosti hlavy nebo stěny a narovnejte nohy proti stěně. Zastavte ruce po stranách nebo na břiše. Zavřete oči, uvolněte se a dýchte. Zůstaňte takhle po dobu jedné až dvou minut. Pak si několikrát oblépej kolena do hrudníku a skáčete ze strany na stranu, než vstanete.
Udělejte si čas na obavu
Podle průzkumu Nadace National Sleep Foundation za rok 2009 téměř třetina Američanů špatně spí kvůli znepokojení ohledně jejich financí a ekonomiky. Pokud jste jedním z nich, možná budete chtít věnovat půl hodiny v noci - hodinu nebo dvě před tím, než se vrátíte - na úzkostné vyděšující úkol znepokojující. To je pravda, můžete trávit čas tím, že neuděláte nic jiného, než se trápit, ať je to zjištění vašich financí, stanovení toho, co máte dělat na své práci příští den nebo uvažovat o problémech s vaším manželem. Napište tyto obavy na seznam a označíte možné řešení. "Myšlenka zní:" Dobře, teď už jsem se bál, a mám své plány připravené, "říká Drerup. "Pro některé lidi je to opravdu efektivní, zvlášť pokud jste plánovací typ člověka."
Řekni Namaste
Dělat jógu dělá víc, než aby vás omezil; studie ukazují, že může také vyvolat zdravější spánek. Hluboké břišní dýchání stimuluje vagusový nerv, který vychází ze základny mozku srdcem a žaludkem. "Nafouknutí břicha při vdechování a nakládání s ním při výdechu vyvíjí tlak na tento nerv, což zpomaluje srdeční frekvenci a krevní tlak a má uklidňující, uklidňující účinek na mozek a celý nervový systém, " říká Peggy Hall, certifikovaný instruktor jógy. Studie ukazují, že jóga také snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, zatímco zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA), což je chemický posel v mozku, který vás upozorní na relaxaci a ospalost.
Přichystat scénu
Pro některé lidi, relaxace přichází snadno - prostě plopping dolů na gauči může zahájit proces. Ale pro druhé to skutečně vyžaduje určité úsilí. Aby se věci začaly, společnost Drerup doporučuje, aby nepracovala, neprováděla telefonování a vyhýbala se počítači v hodině před spaním. "Všechno, co děláte v té hodině, by mělo být uvolňující, ne stresující nebo namáhavé, " říká. Možná byste měl lépe užívat uklidňující bublinkovou koupel nebo číst dobrou knihu, činnosti, které vás nebudou otáčet.
Buď v klidu
Ti z nás, kteří se těžko odvíjejí, mohou využít relaxačních cvičení, jako je hluboké dýchání, vedené snímky nebo progresivní svalové relaxační cvičení. Ať už máte hluboké břicho dech, vizualizovat vlny na oceánu nebo napínat a uvolnit svaly, je cíl stejný: uklidnit vás do uvolněnějšího stavu. "Když se dostaneme do stresu, sympatický nervový systém jde do ostražitosti, " říká Drerup. "To je reakce na boj nebo let. Relaxace aktivuje parasympatický nervový systém, který činí právě naopak. To zpomaluje srdeční frekvenci a dýchání, snižuje krevní tlak a připravuje vás na lepší spánek. "
Získejte Zen
Naučit se rozjímat rozčilující myšlenky s meditací může uklidnit i ty nejvíce vzrušené mysli. Chcete-li to provést, zvážit odbornou přípravu. Vědomí je forma meditace, která spočívá v tom, že si uvědomujete své myšlenky, ale nereagujete na ně nebo je neposuzujete. Výzkum Jeffa Greesona, PhD, klinického zdravotního psychologa na univerzitě Duke University, zjistil, že lidé, kteří absolvovali osmiletý kurz s důrazem na snížení stresu, hlásili lepší celkový spánek a v noci se probudili méně často. S vědomím není cílem neuvolnit nebo dokonce potlačit myšlenky. "Cílem je stát se pozornější a vědomi toho, co se děje v té době, " říká Dr. Greeson. "Říkáte:" Dobře, to je to, o čem myslím. ""
Abyste si více uvědomili, je užitečné přesměrovat své myšlenky do dechu tím, že položíte ruku na břicho a pocítíte, že se zvedne a padaje, když dýcháte. "To pomáhá vytáhnout zástrčku, když začneme cítit tah naše myšlenky, " říká Dr. Greeson. - Winnie Yu More z Cleveland Clinic / 360-5.com
Nejlepší produkty, které vám pomohou spát lépe
Připravte si tělo a prostor pro spánek
