Rostlinná strava je v posledních letech stále populárnější a mnoho lidí se rozhodlo začlenit do svých jídel více zeleniny. Nejen, že je to skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví a snížit svou uhlíkovou stopu, ale také to znamená, že můžete vytvářet chutná a sytá jídla, aniž byste se spoléhali na maso nebo mléčné výrobky.
Existuje tolik chutných a uspokojujících jídel na zeleninové bázi, ze kterých si můžete vybrat, ať už jste ostřílení vegani nebo prostě chcete začlenit do svého jídelníčku více rostlinných možností. Od uklidňujících dušených pokrmů a polévek až po chutné kari a smažené hranolky – možnosti jsou nekonečné.
Jednou ze skvělých věcí na zeleninových jídlech je to, že mohou být neuvěřitelně cenově dostupné. Zelenina je často mnohem levnější než maso nebo mléčné výrobky a je také plná živin. Navíc můžete být kreativní se svými ingrediencemi a experimentovat s různými příchutěmi a texturami, aby byla vaše jídla ještě příjemnější.
Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více zeleniny nebo jednoduše hledáte nějaké nové nápady na recepty, pak vydatná jídla na zeleninové bázi rozhodně stojí za zvážení. Jsou výživné, uspokojující a zanechají ve vás skvělý pocit - uvnitř i venku.
Výhody rostlinné stravy
Zlepšené zdraví srdce
Jednou z největších výhod rostlinné stravy je její pozitivní vliv na zdraví srdce. Výzkum ukázal, že konzumace stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.Tyto potraviny mají vysoký obsah antioxidantů, vlákniny a dalších důležitých živin, které pomáhají udržovat zdravé srdce.
Vedení váhy
Mnoho lidí volí jako způsob hubnutí rostlinnou stravu, a to z dobrého důvodu. Strava sestávající převážně ze zeleniny, ovoce a celých zrn má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže cítit se déle sytí. Rostlinná strava má navíc typicky nízký obsah nasycených tuků a zpracovaných potravin, které jsou obě spojeny s přibíráním na váze.
Zlepšené trávení
Rostliny mají přirozeně vysoký obsah vlákniny a dalších živin, které podporují zdravé trávení. Rostlinná strava může pomoci předcházet zácpě, zlepšit zdraví střev a snížit riziko onemocnění, jako je divertikulitida.
Udržitelnost životního prostředí
Další výhodou rostlinné stravy je pozitivní dopad, který může mít na životní prostředí. Bylo prokázáno, že produkce masa přispívá k emisím skleníkových plynů, degradaci půdy a dalším ekologickým problémům. Výběr rostlinné stravy může pomoci snížit vaši uhlíkovou stopu a podpořit udržitelné zemědělství.
Snížené riziko chronických onemocnění
Konečně, konzumace rostlinné stravy může snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina a autoimunitní poruchy. To je částečně způsobeno vysokými hladinami antioxidantů nalezených v rostlinných potravinách, které pomáhají chránit před poškozením buněk a zánětem.
Stručně řečeno, rostlinná strava nabízí širokou škálu výhod jak pro vaše zdraví, tak pro životní prostředí. Začleněním více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin do svého jídelníčku můžete zlepšit zdraví srdce, řídit svou váhu, podpořit zdravé trávení, snížit svou uhlíkovou stopu a snížit riziko chronických onemocnění.
Snadné způsoby, jak do svého jídelníčku zařadit více zeleniny
1. Zařaďte do každého jídla zeleninu
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit dostatečný přísun zeleniny ve vaší stravě, je zahrnout ji do každého jídla. K snídani si do omelety přidejte špenát nebo papriku.K obědu si do sendviče přidejte nakrájená rajčata a okurky. A k večeři si udělejte vydatnou zeleninovou restovanou nebo restovanou zeleninovou směs.
2. Vyzkoušejte novou zeleninu
Nebojte se vyzkoušet novou zeleninu! Existuje tolik různých druhů zeleniny, z nichž každá má svou vlastní jedinečnou chuť a nutriční výhody. Až budete příště v obchodě s potravinami, vyzvedněte si zeleninu, kterou jste ještě nikdy nezkoušeli. Můžete také vyzkoušet různé způsoby přípravy, abyste věci změnili. Pečení, grilování a restování jsou skvělé způsoby, jak vyniknout přirozené chuti zeleniny.
3. Propašujte zeleninu do svých oblíbených jídel
Pokud nejste příznivci zeleniny, zkuste ji vpašovat do svých oblíbených jídel. Přidejte strouhanou cuketu do omáčky na špagety, pyré z mrkve a sladkých brambor do maka a sýra nebo si připravte smoothie se zeleninou. Přidáním zeleniny do jídel, která už milujete, si sotva všimnete, že tam je.
4. Připravte svačiny na bázi zeleniny
Místo toho, abyste sáhli po chipsech nebo bonbónech, když potřebujete svačinu, zkuste si připravit nějaké svačinky na zeleninové bázi. Nakrájejte několik paprik nebo okurek a namočte je do hummusu nebo guacamole. Kapustové chipsy připravte tak, že listy kapusty hodíte do olivového oleje a okořeníte, poté je upečete do křupava.
5. Naplánujte si jídlo předem
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že jíte dostatek zeleniny, je naplánovat si jídlo předem. Hledejte recepty, které mají dostatek zeleniny, a vytvořte si seznam potravin na základě surovin, které potřebujete. Plánujete-li dopředu, budete méně pravděpodobně spoléhat na nezdravé polotovary, když budete mít málo času.
Zařadit do jídelníčku více zeleniny nemusí být složité. Tím, že je začleníte do každého jídla, vyzkoušíte novou zeleninu, vložíte ji do svých oblíbených jídel, připravíte svačiny na bázi zeleniny a naplánujete si jídla předem, můžete snadno zvýšit příjem zeleniny a využít její mnoho zdravotních výhod.
Recepty na vynikající zeleninová jídla
Salát z pečené zeleniny
Tento salát z pečené zeleniny je vydatné a chutné jídlo, které je ideální k obědu nebo večeři. Začněte opékáním různých druhů zeleniny, jako jsou sladké brambory, červená cibule a paprika, s olivovým olejem a vašimi oblíbenými bylinkami a kořením. Jakmile budou křupavé a voňavé, přidejte je k čerstvé zelenině, jako je kapusta, rukola nebo špenát. Navrch bohatě zakápněte balzamikovou polevou a posypte praženými ořechy nebo semínky pro větší křupavost.
Zeleninová quinoa mísa
Zeleninová quinoa je lahodné a snadné jídlo, které je plné bílkovin a zdravé zeleniny. Quinou uvařte podle návodu na obalu, pak na ně přidejte restovanou zeleninu, jako je cuketa, paprika a houby. Pro krémovost přidejte kopeček hummusu nebo avokáda a na závěr posypte nasekanými čerstvými bylinkami, jako je koriandr nebo petržel.
Pikantní zeleninové kari
Toto kořeněné zeleninové kari je zahřívající a uspokojující jídlo, které je ideální pro chladné počasí. Začněte restováním cibule, česneku a zázvoru se svým oblíbeným kari a kořením. Přidejte na kostičky nakrájenou zeleninu, jako je květák, mrkev a papriku, spolu s konzervami nakrájenými rajčaty a kokosovým mlékem. Vařte, dokud zelenina nezměkne, a poté podávejte s rýží basmati nebo s chlebem naan. Pro extra chuť ozdobte nasekaným koriandrem nebo šťávou z limetky.
- Salát z pečené zeleniny
- Zeleninová quinoa mísa
- Pikantní zeleninové kari
S těmito lahodnými jídly na zeleninové bázi vám maso nikdy nebude chybět. Tato jídla jsou ideální pro zdravou a uspokojující večeři nebo jako chutný oběd do práce. Vyzkoušejte je a uvidíte, jak snadné může být začlenit do svého jídelníčku více zeleniny.
Veganské a vegetariánské zdroje bílkovin
Ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Některé příklady jsou mandle, vlašské ořechy, pistácie, slunečnicová semínka, chia semínka a konopná semínka. Mohou se jíst jako svačina, přidávat do salátů nebo používat v receptech na pečivo.
Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a obsahují vlákninu, která vám zajistí pocit sytosti. Některé příklady jsou cizrna, fazole, čočka a černé fazole. Lze je použít do polévek, salátů, dušených pokrmů nebo z nich připravit dipy jako hummus nebo fazolovou pomazánku.
Tofu a Tempeh
Tofu a tempeh jsou produkty na bázi sóji, které jsou bohaté na bílkoviny a lze je vařit mnoha různými způsoby. Tofu je skvělé na smažené, grilované, pečené nebo míchané do omáčky, zatímco tempeh lze marinovat a grilovat nebo použít do sendvičů nebo salátů. Jsou také dobrým zdrojem vápníku a železa.
Quinoa
Quinoa je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Lze jej použít jako základ salátů, přidat do polévek nebo použít jako náhradu rýže či těstovin v mnoha receptech.
Hrách
Hrách je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a je velmi všestranný. Lze je použít do polévek, dušených pokrmů, salátů a rozmačkané na dipy a pomazánky. Hrachový proteinový prášek je také dostupný pro použití do smoothies a koktejlů.
Nutriční kvasnice
Nutriční droždí je deaktivované droždí, které má vysoký obsah bílkovin a dodává potravinám sýrovou, ořechovou chuť. Může být použit jako koření nebo přidán do receptů pro zvýšení bílkovin.
Závěr
Existuje mnoho veganských a vegetariánských zdrojů bílkovin, které lze použít k přípravě chutných a uspokojujících jídel. Začleněním různých zdrojů bílkovin do vaší stravy můžete zajistit, že dostanete všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, aniž byste museli obětovat chuť nebo rozmanitost.
Jak se připravit na rostlinný životní styl
1. Naplánujte si jídlo
Plánování jídla je zásadní, pokud jde o přípravu rostlinných jídel. Začněte tím, že si uděláte seznam jídel, která chcete během týdne jíst. To vám pomůže udržet si pořádek a zajistit, že budete mít všechny ingredience, které potřebujete.
2. Nakupujte ingredience
Jakmile budete mít svůj jídelníček připravený, je čas vyrazit na nákupy.Udělejte si seznam všech ingrediencí, které budete ke každému jídlu potřebovat, a vydejte se do obchodu s potravinami. Hledejte čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy a semínka.
3. Připravte si ingredience
Chcete-li ušetřit čas během týdne, připravte si ingredience předem. Nakrájejte zeleninu, vařte zrna a fazole a připravte omáčky a dresinky. Díky tomu bude snadné dát dohromady zdravé jídlo, když máte málo času.
4. Vařte ve velkém
Vaření ve velkém je skvělý způsob, jak ušetřit čas a zajistit, že budete mít zdravá jídla vždy po ruce. Udělejte velkou dávku polévky, dušeného masa nebo chilli a zmrazte je po jednotlivých porcích. Tímto způsobem stačí vzít jídlo z mrazáku a ohřát si ho, když máte hlad.
5. Udržujte to jednoduché
Nekomplikujte rostlinnou stravu. Udržujte to jednoduché tím, že se zaměříte na celé potraviny a experimentujete s různými příchutěmi a kořením. Zkuste opéct zeleninu, vařit s bylinkami nebo přidat do pokrmů pikantní kopr.
Dodržování těchto tipů vám pomůže připravit jídlo na rostlinný životní styl a zajistí, že budete mít zdravá a chutná jídla vždy po ruce.
Pamatovat si: Udělejte malé změny ve svém jídelníčku, aby byl více rostlinný a nebojte se zkoušet nové recepty.
