Září až listopad v severních Spojených státech signalizuje začátek sezóny podzimního maratónu ... nejen prázdninové sezóny. Jedná se o špičkový tréninkový čas pro mnoho běžců a ve dne je prostě nedostatek hodin trénovat, pracovat a žít! Jako vytrvalostní sportovec sám (běžím v NYC Marathonu ve dnech 11.4.), Stejně jako odborník na spánek, můj názor je v současné době příliš zaměřen na získání dobrého nočního spánku a méně na běhu. Spánek je důležitý pro vytrvalostní sportovní trénink, ale je stejně důležitý také v základních cvičebních režimech. Vždycky jsme slyšeli o tom, jak cvičení a stravování mohou pomoci s celkovým zdravím, ale do této rovnice vždy nevážíme faktor spánku.
Stejně jako většina mých běžících partnerů jsem začal běžet, abych ztratil tvrdohlavý "Freshman 15.". Hmotnostní ztráta je typicky považována za událost kvůli nedostatku kalorií (např. Kalorií ve srovnání s kalorií). Jíte méně, vyděláváte více a spálíte více kalorií během dne, než budete konzumovat. To, o čem obvykle nepomýšlíme, spočívá v tom, jak může tyto výsledky zlepšit spánek. Příliš málo spánku odhodí naše hormonální signalizace chuti k jídlu. Méně spánku vede k nárůstu ghrelinu (hormonu, který nás nutí hlad) a snížení leptinu (hormon, který nám říká, že jsme plní). Proto jeme více a nemáme silný signál, který bychom měli zastavit. Dobrý spánek pomáhá držet naši chuť k jídlu pod kontrolou a vede k ještě efektivnějšímu úbytku hmotnosti v kombinaci s dietou a cvičením.
Spánek a zotavení
Mnoho vytrvalostních sportovců se řídí plány výcviku, které vyžadují "zkrácené období" během dvou až tří týdnů před událostí na dlouhé vzdálenosti. Během této doby sportovci snížili týdenní kilometrový výkon, aby pomohli tělu (a duši) zotavit se z měsíců vyčerpávajícího tréninku a být čerstvý a připravený na závodní den. Cvičíme méně a jeme zdravé jídlo. Spánek však ještě více přispívá ke zlepšení účinků. A pro ty z vás, kteří nejsou vytrvalostní sportovci, je spánek životně důležitý, aby pomohl vašemu tělu se zotavit - a to i po náročném tréninku.
Lidský růstový hormon (HGH) je produkován hypofýzou a uvolňován do krevního oběhu během hlubších fází spánku. HGH přeměňuje tuky na palivo, opravuje svaly a posiluje kosti. Nedostatečná doba spánku vede k tomu, že v těle je méně HGH a více kortizolu (tzv. Stresového hormonu) ve vašem těle. Tato kombinace činí mnohem obtížnější pro vaše tělo efektivně a rychle se zotavit po náročných trénincích.
Spánek a Carbo-Loading
Mnoho vytrvalostních sportovních karbo-zatížení během jednoho až dvou dnů před závodem. Sacharidy poskytují rychlý zdroj energie. Když se rozpadají v těle, složky cukrů jsou uloženy ve svalech jako glykogen - čekají na vyčerpání během závodu. Pevné glykogenové zásoby v těle mohou zabránit tomu, aby někdo zasáhl "zeď" příliš brzy v závodě (nebo vůbec!). Příliš málo spánku výrazně ovlivňuje schopnost těla přeměnit uhlohydráty na glykogen, což vede k méně glykogenu během závodu ... a "stěna" se objeví rychleji, než byste chtěli.
Glykogen je důležitý i pro náročné tréninky trvající více než 45 minut. Ačkoli to není nutně trénink vytrvalostní trénink, mít solidní noční spánek umožní vašemu tělu správně pohánět těžké cvičení.
Stručně řečeno, je zde několik tipů, které vám pomohou zajistit, abyste získali spánek, abyste mohli co nejlépe využít svého cvičebního programu
1. Dostat pravidelně spánek. Nejlepší způsob, jak zjistit optimální potřebu spánku, je jít do postele a neurčit několik dní (ideálně s pěti nebo více dny, kdy se nemusíte probudit brzy). Ve čtvrtém a pátém dni můžete začít zjistit, kolik spánku pravidelně požadujete. Většina lidí se pohybuje v rozmezí asi 6-9 hodin v noci, ačkoli existují individuální variace.
2. Omezte kofein během šesti až osmi hodin před spaním.
3. Nevykonávejte do tří hodin před spaním. Nejlepší čas cvičení (aby vám pomohl spát) je ve skutečnosti čtyři až šest hodin před spaním!
4. Omezte alkohol, těžké jídla, nikotin a cvičení (těžké, vím!) Do tří hodin před spaním.
5. Omezte dobu zobrazení na obrazovce (TV, iPad, počítač atd.) Do jedné hodiny před spaním a zatočte s něčím klidným a relaxačním (možná dokonce i nějaké jemné cvičení protahování a / nebo hluboké dýchání, které pomáhají při zvládání stresu.
6. Nezdržujte se, pokud nemůžete dobře spát v noci před závodem. Snažte se spát co nejvíce ve dnech, které vedou až k závodní noci, což pomůže vykompenzovat výsledek z jakéhokoli předraku. naše adrenalinová náprava začne na závodní den.
7. Pokud nemůžete dobře spát pravidelně, nebo pokud máte pocit, že váš spánek je neovladatelný, poraďte se se svým lékařem nebo se ujistěte, že jste specialistou na léčbu spánku. Existuje mnoho účinných léčivých přípravků!
