Je to blízko půlnoci a vy jste vyčerpaní po tahání nohou přes rušný den. Nemůžete se dočkat, až se usnul a očekáváte, že rychle ustoupíte, a tak se budete plazit do postele a vypnout světlo, ale jakmile hlava udeří na polštář, něco se změní. Za prvé, jste prostě nechtěně přehrávali události vašeho dne, když se vydáváte spát, ale pak uvádíte seznam všech věcí, které byste zítra měli splnit, a brzy se vaše myšlenky spirály. Představujete si nejhorší scénáře, které by mohly klesat následující den a jak byste s nimi mohli zvládnout, a pak se přesunete k rozboru vašich největších nevyřešených otázek ohledně významu života, budoucnosti vašich vztahů a kde budete za deset let.
Než si dokonce uvědomíte, jakou duševní díru jste se dostali, představujete si své největší obavy v tak živých detailech, že začnete emocionálně reagovat, jako by se skutečně děly. V době, kdy se z ní vytáhnete, je v hrudníku uzel, váš krevní tlak je přes střechu a vaše mysl je celá vzhůru bez ohledu na to, jak moc vaše tělo prosí o odpočinek, což opět opouští spirálu starosti protože teď se bojíte, jak dnes večer spíte.
Který z těchto zvuků je známý?
To může být extrémní příklad, ale my jsme všichni byli v tomto scénáři jednou nebo dvakrát a někteří to zažívají pravidelně. Život je tak zaneprázdněný, že někdy se večer dostáváme do postele, je to poprvé, co jsme s námi celý den osamělí. Mít úzkostnou poruchu může zvýšit pravděpodobnost, že se tak stane, ale každý, kdo čelí typickým každodenním stresovým faktorům, může usilovně usnout kvůli nadměrným aktivitám. Konzultovali jsme několik odborníků o krocích, které lze podniknout, abychom nalezli více pokojných večerů a dostali se do kořene problému. Zde je to, co naznačují!
1. Předcházení praxi s rutiny před spaním.
"Úzkost může být hlavní příčinou obtížného spánku pro lidi. Náš úzkostlivý mozog může velmi usnadnit získání toho, co nazývám škrtícím kolečkem starosti, když se snažíme usnout. Dobrá hygiena spánku, velká noční rutina, je pro to nezbytná, "říká terapeut, expert na péči o sebe a autora Justine Brooks Froelker.
"Konzistentní noční rutina vyžaduje rychlé usínání. Naši rodiče si uvědomili čas, kdy jsme byli málo na to, abychom si koupili čas, příběh čas a modlitby / vděčnost s námi. Tato potřeba plné noční rutiny, podle mého názoru, se zvyšuje pouze v době, kdy lidé stárnou kvůli životním požadavkům. "Zde je několik zvyků, které byste měli zvážit, jak pracovat ve své vlastní spánkové rutině:- Vytvořte seznam úkolů pro následující den. "Máte-li duševní seznam věcí, které ještě potřebujete dokončit od dne, bude vás celou noc strašit. Získejte, co můžete udělat, a pokud ne, zadekněte seznam, abyste celou noc nemuseli pamatovat, co musíte udělat, "říká Missy Tannen, prezident společnosti Boll & Branch.
- Nastavte teplotu. Podle Tannena, "Odborníci říkají, že budete spát déle a hlouběji v místnosti s chladnějším (ne studeným!), Při udržování teploty těla v teple. Podle studie Dr. Eus van Someren z Nizozemského institutu pro neurovědy otevírají chladnější pokojové teploty kolem 65-68 stupňů před spaním mozkový a tělový spínač "času na spaní", který vám pomůže usnout rychleji. Buďte opatrní, doktor Someren také poukazuje na to, že klíč k velkému spánku udržuje vaše tělo na 90 stupních, takže věnujte pozornost vrstvám oděvů, povlečení, přikrývek a přikrývek, které používáte. Všichni pomáhají zachovat toastní tělesnou teplotu, kterou nemůžete nastavit pomocí termostatu! "
- Vyhněte se technologii. Froelker doporučuje ustoupit od zářivých obrazovek. "Žádná technologie nejméně 20-30 minut před spánkem. Uvedení našeho telefonu do režimu letadla, v okamžiku, kdy jsme v naší ložnici, pomáhá s našimi technickými závislostmi. Žádné světlo pomáhá našemu mozku uvolňovat melatonin, který nám pomáhá stát se ospalým. Také je úžasné se probudit ráno na čistý telefon a ne tisíc zpráv. "Tannen také navrhuje, aby vaše digitální hodiny někde, kde to nemůžete vidět. "Každý, kdo má problémy se spánkem, vám může říct, že sledování hodin je skvělým způsobem, jak se vydělat. Stres a spánek nepůjdou ruku v ruce. Takže skryjte hodiny a přestanete počítat, kolik minut jste se snažili usnout ve vaší hlavě. Nebojte se, můžete skrýt své hodiny ... ale nemůžete se skrýt z vašeho poplachu! "
- Rozvíjejte rituály. "Totéž ve stejném pořadí každou noc připravuje naše mozky i naše tělo na odpočinek, " říká Froelker. Navrhuje, aby jste si užívali jednoduchou praxi, jako je čištění zubů a mytí obličeje stejným způsobem každou noc, "jóga pro úsek nebo noc, devotionals (náboženské nebo ne), " četl (aktuální kniha) a "časopis vděčný časopis.) "
- Relaxační uklidňující nápoje. "Teplý šálek přírodně nekofeinovaného bylinného čaje může být vynikajícím způsobem, jak vám pomoci uvolnit se před spaním, " říká Tannen. "Navrhujeme Heřmánkový, Jasmínový nebo Lavender, které jsou považovány za přírodní relaxanty, za perfektní pre-snooze koktejl ... Pokud teplý šálek čaje není vaším, tak" šálek čaje "pak možná hezká sklenka červené víno bude dělat trik! "Věřte tomu nebo ne, podle univerzity v Miláně jsou kůže z hroznů používaných v Merlot, Cabernet Sauvignon a Chianti obsahují melatonin. Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat naše tělesné hodiny.
2. Zastavte úzkostné myšlenky ve svých stopách.
Pokud se stále setkáváte s tím, že jste vzhůru, postupujte okamžitě a tam, abyste zavřeli úzkostlivé myšlenky. Dr. Lisa Hartwell, klinický psycholog, autor a majitel Hartwell Therapy & Consulting navrhuje třístupňový přístup.
První krok: "Dýchat. Hluboké dýchání. Vážně. Zní to tak jednoduché, ale sledujte příště, kdy se vaše mysl závodí a vsadím se, že dýcháte velmi mělké nebo někdy dokonce zadržujete dech. Když to uděláme, zbavíme se mozku kyslíku a dáme nám trochu "panického" módu. Když paniku, naše rasy mysli. Takže prvním krokem je zpomalit dýchání, hluboce dýchat 5-10 krát, pak pokračovat ke druhému kroku. "
Druhý krok: "Vypadni z postele! Ano. Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je, že tam ležíte a nechte vaši mysl mít svůj den s tvými myšlenkami. Musíme trénovat naše mysli a těla, že naše postele jsou jen pro spánek a sex. Nikdy nechcete spojit úzkost s tím, že jste v posteli. Spánek je spojen pouze s relaxací, spánkem a opět sexem. "
Třetí krok: "Pokud se vaše mysl radí o nesmysl, je načase využít zručnosti rozptýlení. Velmi lehké čtení (přemýšlejte: prolistujte časopis nebo si přečtěte článek o nespavosti) a za velmi slabého osvětlení. Žádné jasné světla, žádný televizor a žádné telefony / iPad. Jasné světlo dává receptorům v našich očích signál pro naše mozky, že je čas se probudit. Proto nás ranní slunce probudí. Pokud nechcete číst něco světla, můžete doodle nebo kreslit. Klíčem je to dělat jen asi 15 minut. Pak se vraťte do postele poté, co se vaše mysl uklidní. Opláchněte a opakujte: pokud se po uplynutí 15 minut nedostatek uvolníte / nespíte, zvedněte se a opakujte. Obvykle to trvá asi 4 cykly. Je to doslova rekvalifikace mozku a těla, takže může trvat několik pokusů. "
3. Vyhledejte problém.
Dr. Hartwell říká, že úzkostliví pražci mohou učinit krok o krok dále a učinit pro snadnější noci v budoucnu "posloucháním toho, co vám vaše obavy nabízí, abyste mohli skutečně růst a pokračovat." Možná máte strach, protože je něco musíte se z toho naučit!
"Jsem toho názoru, že my všichni máme nějakou úzkost. Má to být pro nás bdělé, ostražité, připravené k akci, pokud je třeba, abychom se mohli z tohoto okamžiku rozvíjet a učit se v našem životě. Většina lidí je tak zaujatá rozptýlenými fyzickými příznaky úzkosti (závodění v mysli, závodění na srdci, dýchavičnost, bolesti hlavy, bolesti těla, pocit pichlavé kůže), chtějí jen, aby je lék vyrazil. Nicméně, když úzkost, která vede k nespavosti, přebírá svůj vlastní život, je většinou spojena s potřebou soustředit se na něco v našem životě. Možná existuje rozhodnutí, které musíte udělat, nebo emocionální zranění, které musíte vykonat, nebo nadcházející strach, který Vás pronásleduje (finanční, nemoci, starosti, starosti atd.). Nezáleží na tom, co to je, je to vaše jediná cesta, jak se dostat k tomu, že se v podstatě přeorientujete na někoho, co byste v ní mohli pracovat. Proto se cítí, jako by se vaše hlava otáčela. Pokud opravdu věnujete pozornost každé myšlence, začnete zaznamenávat opakující se myšlenky a témata, která se objevují.
To je skvělé! Přijměte to! Ale ne celou noc! Nejlepší je udržet si deník nebo poznámkový blok o vašich myšlenkách a nepokoušejte se upravovat, jak píšete. Jen piš. Každou denní dobu, ale vždycky říkám, že je nejlepší udělat ráno nebo večer ve tichém čase. Nebo pokud jste mluvčí, promluvte si s vaším hlasovým záznamníkem v telefonu. V každém případě. Prostě si z hlavy vytáhni myšlenky. Nejlepší je, abyste se s někým nerozprávěli, protože se jedná o vaše myšlenky, které se snaží vyřešit to, co je nejlepší pro vás, abyste vás posunuli dopředu k tomu, co potřebujete vyřešit nebo vám pomůže růst. Nemusíte to dělat každý den, ale samozřejmě doporučuji, abyste každodenně zaznamenávali alespoň cíle, vděčnost a dary. Pak ve dnech, kdy se vaše úzkost v noci udržuje v noci, je časopis pro volné psaní krátkodobou intervencí a řešením zaměřeným na řešení, který se příliš dlouho neprojevuje. Když máte své ah-ha nebo řešení, můžete se přesunout nebo podniknout kroky s plánem! "
4. Buďte otevřeni k úpravám.
Dr. Hartwell se také domnívá, že opakující se úzkostné myšlenky mohou znamenat, že některé aspekty vašeho života se neshodují s vašimi hodnotami nebo že jste chtěli zažít růst.
"Může se to týkat většího obrazu, že je čas znovu zaměřit na vaše hodnoty a na to, jak se hrají po celý den ... pokud si ceníte integritu, finanční stabilitu a sebehodnocení a přesto se něco takového dne nebo týdne stalo, hodnoty, které nejsou pro vás podporovány, vaše mysl bude chtít trávit čas tím, že budete přemýšlet o incidentu, dokud neuvědomíte, Zeptejte se sami sebe, jakmile zjistíte, jaká hodnota je, jak se můžete vyrovnat s sebou nebo s ostatními, abyste se ujistili, že vaše hodnoty jsou poctěny a znovu se vyrovnávají s kým jste ...
... To, co jsem si všiml, je, že když pracujeme v vývojovém stádiu v našich životech, máme tendenci mít "rostoucí bolesti". Může to být ve formě skutečné fyzické bolesti nebo hrubosti (růst dětí vypadá takto) nebo jako dospělé, zdá se, že jsme se setkali se stejným "tématem", když je čas, abychom se vyvíjeli a vyrostli do naší další fáze života. Může se jednat o stejný typ (vnímaného) "obtížného" člověka, o stejné konflikty s vaším manželem či dětmi nebo se vyzkoušet s vaší integritou k vašemu duchovnímu a věřícímu rozvoji. Právě tehdy, když strávíme více času vidět, co tyto externí události znamenají a jak se nadále projevují v našich životech, můžeme se soustředit na nový cíl problému symptomů úzkosti, "co musím udělat, abych z toho vyrostl?" ne, "přál bych si, aby bylo co dělat, abych přestala myslet na závodění, abych mohl spát." Přemýšlejte o své mysli jako o rozvojově zaměřeném batole: bude to "tantrum", dokud se nedostane jeho "potřeba". Naše mysl, těla a ducha jsou podle mého názoru úžasné, se zaměřením pouze na náš celkový růst a vývoj na mysli. "
