Tradiční jádrové cvičení, jako jsou drtí nebo jízdní kola, jsou skvělé pro vyšívání horních břicho a obličeje. Ale sotva se dotýkají těch otravných spodních abs, čímž tonizují tento problémový problém velkou výzvou pro většinu z nás.
Chcete-li opravdu zplošťovat a vyřezávat břicho, musíte se ujistit, že narazíte na poslední centimetr těchto skrytých svalů. Požádali jsme o fitness expertku a certifikovanou osobní trenéra Kiry Stokesovou (která má šestku, o níž většina může jen snít), aby nám ukázala některé z jejích nejoblíbenějších kroků, jak dláhnout spodní abs.
Klíč? Dejte nohy a svůj mozek do toho. "Kdykoli přesunete nohy, pracujete na spodním břicho, " říká Stokes, protože jsou propojeny s kyčelními flexorymi. Naneštěstí většina z nás cítí tyto cviky především v kyčle flexoru, který může odstranit práci abs, nemluvě o tom, že je docela nepříjemné. "Nízký břicho trvá tolik duševního zaměření, " říká. Vložení mozku do svalové skupiny je klíčové tím, že se neustále zaměřujete na spodní abs a ujistíte se, že máte pocit, že jsou zapojeni do každého pohybu.
Předtím, než půjdete dál, budete se chtít ujistit, že máte klasickou polohovací plošinu, protože mnoho z těchto tahů je založeno na něm. Perfektně se hodí, Stokes dává pokyn: podepřete se na nohách a předloktí, ramena se hýbejí po zádech, stlačíte tlapky na tváři a silně vytáhnete pupku. Buďte opatrní, abyste nezakrzli záda - celé tělo by mělo zůstat v přímce. Mám to? Je čas, abyste si bič svou břicho do tvaru těla bikiny.
1 Plank Row
Nastupte do pozice paluby s kluzákem pod každou nohou. Pokud nemáte kluzáky, můžete použít papírové talíře nebo ručníky, říká Stokes. Držte prkno, zatlačte na kluzáky a posuňte nohy za vámi a udržujte jejich polohu. Vaše paže se prodlužují, když posunete tělo zpět. Potom zatáhněte tělo zpět do výchozí polohy. Udržujte rovnou podlahu po celou dobu. Ujistěte se, že tlačíte a vytahujete co nejvíce a získáte co nejvíce možností. Proveďte 10-15 dopředu a zpět (počítání vpřed a vzad jako jeden) nebo po dobu 30 sekund.
"Přemýšlejte o čištění podlahy a chtějte ji udělat co nejrychleji, " říká Stokes. Klíčem je opravdu zatlačit na kluzáky, aby se vytvořilo tření mezi kluzákem a podlahou - to je to, čím se vaše jádro skutečně dostane do pohybu. Pokud jste je nechali letět, budete pracovat pouze na vašich flexi. Tento pohyb funguje jako celek rectus abdominus, Stokes notes, takže získáte jak sílu protažení, tak i pevnost v budování, která je pro základní cvičení vzácná.
2 Medvěd
Dostaňte se do prodloužené ramenní desky, podepřete si ruce rukama přímo pod rameny, nohy od boků. Zatlačte na kluzáky a pomalu vytahujte kolena, aby přišly asi 4 centimetry před boky. Poté zatlačte zpět na počáteční polohu dlažby, udržujte jádro pevně po celou dobu a vytáhněte pupík dovnitř. Proveďte 30-45 sekund nebo 10-15 opakování. Měli byste se pohybovat velmi pomalu, abyste získali maximum z každého pohybu, říká Stokes.
3 jednokamenný horolezec
Začněte ve své poloze s pravou kolenou, která se vloží do hrudníku. Udržujte pravé koleno zcela stabilní, abyste měli na této straně konstantní kontrakci. Pak posuňte levou koleno do zad a udržujte výšku boků. Do 10-15, pak přepněte a proveďte to na druhé straně.
V tomto kroku je vaše břišní stěna smyčkovaná na jedné straně držením kolena v těsné a druhá strana je aktivnější, takže obě strany pracují. "Jsou těžké, " přiznává Stokes. "Je to spíše o kvalitě vašeho hnutí než nutně množství, " začněte s méně, pokud to je to, co je třeba udělat správně.
4 Propletení armády
Zatáhněte se do polohovacího stolu, stisknutím zadku, s kluzákem pod každou nohou, na okraji rohože. Pomocí předloktí se plazíte dopředu asi pět kroků, dokud se vaše kluzáky nedotknou konce rohože a pak se nevrátí. Ujistěte se, že držíte polohu desky a udržujte nohy rovně a stabilní. Dělejte to 3-5krát, počítáte dopředu a zpět jako jednu plnou rep.
5 C-křivka
Toto cvičení je skvělý standardní krok k udržení po ruce, který prodlužuje a trvá tlak z dolní části zad, který ab cvičení mají tendenci k namáhání. "Základní c-křivka je po létání terapeuticky velmi terapeutická, takže to má smysl udělat společně s klouzavou prací, " poznamenává Stokes.
Chcete-li se dostat na místo, nejprve si sedněte na podlaze na vašem končetin, jako byste se vrátili zpět do sedící pozice, s míčem (můžete také pod tričko nebo polštář) pevně strčit mezi stehna . "Když držíte něco [zde] a vymačkejte, zaberete vnitřní stehno, které působí více přes nízké břicho, " říká Stokes. Zůstaňte na loktech a ujistěte se, že tuto výšku udržujete po celou dobu. Zatlačte záda do malého úseku, zastrčte ocasní kost a vydejte dolní část dolů. Vyberte si lokty a držte se na zádech stehen. Udržujte ramena dolů, bradu otevřená a lokty široká. Toto je poloha c-křivky.
Odtud uchopte sadu lehkých závaží (i plechové nádoby fungují!) A podržte kolena pod paží. Dolní ramena, poklepání na zem a zvedání zpět do výchozí polohy. Opakujte, když držíte c-křivku po dobu 60-90 sekund a soustředíte se na pohyby ramen celou dobu. Dokonce můžete dokonce udělat biceps kudrlinky, říká Stokes. "Cokoli, co byste si vzpomněli na to, že vaše kalhoty spálily."
6 Hip Tipy
Položte rovnou na záda, nohy rovně nahoru ve vzduchu v úhlu 90 stupňů. Umístěte míč mezi vnitřní stehna, ruce se uklidní do strany. Když zatlačíte na míč, zaklapněte boky nahoru. Je to jemné hnutí: Buďte opatrní, abyste nepokrčili boky, lehce je trochu naklonějte a začněte pohybem z dolní části břicha. Zlomte boky a uvolněte je do poloviny, opakujte. Pokrokujte tím, že držíte v ruce váhy. Do 15-20 opakování.
7 X-faktor
Začněte tím, že vaše tělo bude roztaženo na podlahu v X, "jako byste vypadali, jako byste byli mrtví, " žertuje Stokes a držel váhu v každé ruce. Je-li to příliš těžké, můžete to udělat i bez závaží, ale dávají vám další práci na hrudi a rameni. Zvedněte levou ruku a přeneste váhu směrem k pravé holení, zvedněte trup a držte břicho vtlačené do páteře, dokud se nezmáčknete úplně až k rovnováze na ocasní kostě. Můžete si trochu přijít na loket, aby to trochu ulehčilo - nepoužívejte ho jako berle, ale jako průvodce. Dolní zadní a alternativní strany. Vyzkoušejte otáčení nohy, která stále drží nohu rovně, abyste získali hlubší trénink stehna současně. Do 24-30 opakování, vždy střídá (tak 12-15 na každé straně).
"Tento pohyb funguje v celém příčném abdominusu a znovu se pohybujete nohama, takže pracujete v dolní části břicha, " zdůrazňuje Stokes.
8 Nůžky Six Pack
Položte si rovnou na záda, oblékněte koleno do hrudi levou nohu rovnou a asi dva palce od země, pravou nohu směrem ke stropu. Zvedněte horní a dolní část těla pěkně a vysoko, použijte ruce za kolenem a pak přitiskněte ruce za hlavu. Zvedněte levou nohu, poklepejte na zadní stranu pravé paty, zkraťte a vyklopte boky, poloviční uvolnění (jen lopatky nezapadnou na trup) a nechte nohu zpátky do výchozí polohy asi půl palce od země. Do 12-15 na stranu, dokončete všechny na jedné straně před přepnutím na druhou stranu.
"Pace je poslední věc, o kterou se musíme zabývat, " říká Stokes. "Pomalejší je lepší, pomalejší je těžší." Opět jde o kvalitu nad kvantitu, jakým způsobem se skutečně bezpečně a účinně vytvarujete svaly.
