Když si myslíte, které oblasti byste chtěli tónovat a utáhnout nejvíce, je pravděpodobné, že vaše břicho, houba a stehna jsou na vrcholu seznamu.
Kayla Itsines, mezinárodní certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti The Bikini Body Training Company. To je důvod, proč navrhla svůj trénink Triple Threat, který se zaměřuje přesně na ty oblasti. Nejlepší ze všech, s výjimkou lavičky, jsou ruční závaží volitelná, takže není potřeba žádné vybavení. Připravte se na zlomení potu.
1 Target Your Tush: Jump Squats
Umístěte obě nohy na podlahu mírně daleko od ramenní šířky. Bodové nohy mírně směrem ven. Když se díváte rovně, ohýbejte jak boky, tak kolena, a ujistěte se, že vaše kolena směřují k prstům. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud vaše horní nohy nebudou rovnoběžné s podlahou, a ujistěte se, že vaše zadní část tvoří boky mezi 45 a 90 stupni. Pokud je to nutné, prodloužte ruce. Jakmile je na místě, pohněte tělo vzhůru do vzduchu, prodlužte nohy předtím, než se vrátíte zpět do dřevěné polohy. Když přijedete, nejprve přistanete na koule vašich nohou, než se projdete plochou a patou nohy a udržujte měkké kolena, abyste předešli zranění. Do 15 opakování.
2 Cílový tus a stehna: Vážené chůze
Stojte vysoko s nohama na ramenou, umístěte ruce na boky a držte ramena a hrudník ven. Pokud používáte činky pro vážené výpady (volitelné), držte je po boku. Proveďte velký krok vpřed s levou nohou. Při natáčení levé nohy na podlahu ohněte obě kolena asi o 90 stupňů. Pokud je to provedeno správně, přední koleno by mělo být vyrovnáno s kotníkem a zadní koleno by se mělo vznášet těsně u podlahy v poloze výpadu. Při rozšíření obou kolen přenášejte svou váhu zcela na levou nohu a učiníte velký krok vpřed s pravou nohou. Když rostíte pravou nohou, ohněte obě kolena asi o 90 stupňů.
Do 24 lunges, střídavé nohy.
3 Target Your Tummy: Ab kola
Lehněte si na zádech s hlavou zvednutou a rukama za ušima. Ohnout kolena tak, aby tvořily úhel 90 stupňů s horní nohy a horní nohy jsou v úhlu 90 stupňů k bokům. Prodloužení pravé nohy tak, aby to bylo asi 45 stupňů od podlahy, a současně přinést levé koleno do hrudníku. Okamžitě poté, co přivedete koleno k hrudi, prodlužte levou nohu úplně tak, aby byla 45 stupňů od podlahy a přineste pravé koleno do hrudníku. Tím vzniká pohyb v podobě pedálu / motocyklu. Jakmile uchopíte pohyb, začleňte zkroucení horní části těla tím, že se koleno dostanete s opačným loktem. Například, jak přinést pravé koleno do hrudníku, zkroutí horní část těla napravo, aby bylo možné splnit vaše levé lokty. Do 40 opakování, 20 na každé straně.
4 Zacílejte na břicho: Toe se dotýká
Ležte na zádech s rameny nad hlavou a nohama dohromady a rovně ve vzduchu, tvořící bok v úhlu 90 stupňů. Zapojte břišní svaly tím, že vaše břicho knoflíkem přitáhnete k páteři. Přiložte ruce nahoru k nohám, pomalu zvedněte hlavu, ramena a trup z podlahy a nechte ruce, aby splnily Vaše prsty (nebo dostatečně blízko). Stlačte těsně před prodloužením trupu a položte si ruce nad hlavu. Do 20 opakování.
5 Zacílejte na své břicho: horolezci
Začněte v push-up pozici s rameny mírně širšími než ramena-šířka od sebe. Umístěte svou tělesnou hmotnost na ruce. Udržujte levou nohu na podlaze, ohněte pravé koleno a zvedněte ji směrem k hrudi, než ji prodlužujete. Potom položte pravou nohu zpátky na podlahu a ohněte levou nohu a zvedněte ji směrem k hrudi. Zvyšte rychlost, takže je to, jako kdybyste běhali na ruce. Nikdy nedovolte, aby se noha, která se pohybuje, dotkla podlahy. Do 40 opakování, střídavé nohy.
6 Cílový Tus a Stehna: Kolena Ups
S lavičkou vodorovně před vámi pevně nechte celou levou nohu na lavici, ujistěte se, že vaše kolena nejsou za vašimi prsty. Umístěte ruce po boku, nebo pokud používáte závaží, držte jednu váhu v každé ruce. Natáhněte levou nohu, ale nechte koleno měkké. Jak vystupujete, zaměříte se na to, abyste se tlačili přes patu, abyste pracovali slepými a hřbetními kořeny, než aby se tlačili prsty. Jak narovnáte levou nohu, ohněte pravé koleno a zvedněte ho do hrudníku. Ujistěte se, že zatlačíte boky dopředu na konci pohybu, abyste maximalizovali práci vykonanou glutem. Pomalu uvolněte levou nohu z hrudníku a umístěte ji zpět na podlahu, následovanou pravou nohou. Do 24 opakování, 12 na každé noze.
7 Target Your Tush a Stehna: Vážené Kroky Ups
Umístěte lavičku vodorovně před sebe. Pevně nechte celou levou nohu na lavičku, ujistěte se, že vaše kolena nejsou za vašimi prsty. Umístěte ruce po boku, nebo pokud používáte ruční závaží (volitelné), držte jednu váhu v každé ruce. Natáhněte levou nohu, ale nechte koleno měkké. Když vystupujete, zaměřte se na to, abyste se tlačili patou tak, abyste pracovali na svých kloubech a hamstringu, než aby se tlačili prsty, což způsobuje další tlak na vaše holení, kolena a kvadricepsy. Jak narovnáte levou nohu, vyvolejte pravou nohu, abyste stál s oběma nohama na lavici. Obrátit tento vzorec zpět na podlahu, počínaje levou nohou. Do 24 opakování, střídavé nohy.
8 Cílejte stehna: Široké (nebo Sumo) squaty
Umístěte obě nohy na podlahu širší než ramena. Bodové nohy mírně směrem ven. Když se díváte rovně, ohýbejte jak boky, tak kolena, abyste zajistili, že vaše kolena směřují k prstům. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud vaše horní nohy nejsou rovnoběžné s podlahou, přičemž vaše hřbet tvoří bok v úhlu 45 až 90 stupňů. Mírně opřete tělo, abyste mohli položit ruce na podlahu před vámi. Zatlačte své paty a pohněte tělo nahoru ve vzduchu. Roztáhněte nohy ve vzduchu předtím, než přistoupíte zpět do polohy squatu. Přemístěte si nejprve míčky před nohama, než se projdete plochou a patou nohy a udržujte měkké kolena, abyste zabránili zranění. Do 15 opakování.
