Koleno. Přestože je jedinou úlohou ohýbat a narovnat nohu, vyžaduje si obrovskou sbírku kostí, svalů, šlach a chrupavky, aby se vyhnuli tomuto jednoduchému výkonu. A protože je navržena tak, aby držel tak pevnou dráhu pohybu, jakýkoli malý vylepšení ukládá všechny tyto pohyblivé části nebezpečí zranění.
ČTĚTE VÍCE: Sedět celý den? Odstraňte těsné boky
Přední křížový vaz (ACL) je obzvláště jemný kus hardwaru. Vazivo, které prochází středem kolena a zajišťuje, aby stehna správně stékala s kosti holení, je vysoce náchylná k roztrhání a slzám.
ACL, které jsou připojeny k kolenám žen, jsou obzvláště náchylné k poranění. MUDr. Robert Marx, profesor ortopedické chirurgie v Nemocnici pro speciální chirurgii a Weill Cornell Medical Center v New Yorku, uvádí, že ženy jsou přibližně dva až šestkrát častěji roztrhané ACL než muži. Proto i přes to, že méně žen pracuje ve vysoce rizikových sportech, jako je fotbal, basketbal a hokej, představují polovinu z 200 000 ACL operací prováděných v USA každý rok.
Dr. Marx také poukazuje na to, že to není jen tým ženských týmů, kteří dávají své ACL do škody. "Každá aktivita, která zahrnuje náhlé zastavení, skákání a otáčení šancí na zranění ACL, " říká. "Lyžování, bootovací tábory a kurzy kickboxu mohou vést ke zranění ACL."
ČTĚTE VÍCE: 10 tipů pro správnou cestu
Tak proč jsou ženy dostávány šachtu? Existuje několik důvodů. Ženy mají širší boky, což způsobuje větší tlak na vnitřní straně kolena. Marx říká, že některé výzkumy naznačují, že estrogen a jiné ženské hormony mohou způsobit laxitu nebo uvolnění v kloubech, což způsobuje, že kolena jsou méně stabilní. Mnoho žen také miluje vysoké podpatky, což je na úkor ACL. Vysoké podpatky hodí tělo do přední polohy, což vytváří nepřiměřený tlak na kolena a nutí ACL k práci přesčas.
Nyní pro dobrou zprávu. Zastřelování ACL není nevyhnutelné, i když jste žena, která je vysoce aktivní ve vysoce rizikové aktivitě. Jeden studie American Journal of Sports Medicine zjistila, že provádění pravidelného režimu kolenních cvičení, které posiluje sílu, stabilitu a biomechaniku kolene, snížilo úrazy ACL u žen o více než 40 procent.
Připraveni chránit své vzácné kolena? Tento program "zdravého kolena" se čtyřmi pohyby je převzat z nové knihy Marxovy knihy "Řešení ACL: Prevence a obnova sportů" Nejvíce zničující poranění kolena. "Proveďte jednu až tři sady každého cvičení, osm až 15 opakování na sadu. Použijte jej jako zahřátý k jakémukoli cvičení nejméně třikrát týdně a navzdory vašemu pohlaví budou vaše ohýbačky připraveny na rock.
Čtěte více: Vědecký pohled na nebezpečí vysokých podpatků
Jeden z rovnováhy nohou
Podle Marxe, cvičení rovnováhy, jako je tento pohyb jednoho nohou Squat Vás naučí vyhnout se poklesu kolena dovnitř, což zhoršuje úhel mezi kolenem a kyčlí, čímž je ACL vystaveno většímu riziku.
Stojte vysoko se svými nohami a roztáhněte ruce na boky. Zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů a vyvažte celou váhu na noze. Pomalu ohýbejte pravé koleno o dva až tři centimetry a dbejte, aby koleno směřovalo dopředu. Nedovolte, aby koleno vystřelilo kolem prstů nebo padalo dovnitř. Držte spodní bod pohybu krátce a pak se vrátíte na začátek. Přepněte nohy a dokončete přístroj. Aby to bylo těžší, Marx navrhne, abyste zavírali oči, když stojíte na koberci, nebo se pohybujete na bosých nohách.
Prkno
Marx říká, že posílení všech podpůrných svalů kolen, kyčlí a jádra pomáhá kolena zůstat ve stabilní a bezpečné poloze při pohybu, zvláště když přestanete krátce nebo náhle změnit směr.
Klečte na podlahu, pak narovnejte nohy a zvedněte je z podlahy tak, abyste byli vyrovnaní na předloktí a nohou. Zastrčte ruce dohromady. Zarovnejte hřbet a táhněte abs tak, že dolní část zadního dílu nezapadne a zadní část nezůstane. Držte tuto pozici po dobu 10 až 60 sekund. Zaměřte se na udržování jádra pevně a trupu rovnou po celou dobu.
VIDEO: Plank vypusťte den, aby Ortopedista pryč
Plyo Jumps
Rychlé skoky a chmel jsou známé jako plyometrics. Marx říká, že pohyby jako tyto plynovy skoky vedou k sobě stavět výbušnou sílu a trénovat koleno, aby správně přistálo - oba dovednosti, které snižují šance na náhlá trauma ACL.
Stojte nahoře s nohami kyčlí, rukama na bok nebo vysuňte na stranu pro vyvážení. Posuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy. Zatlačte pravou nohu a přeskočte doleva. Pozemně jemně a tiše položte na míč levého chodidla, lehce ohněte koleno a boky, abyste absorbovali náraz. Okamžitě skočte zpět doprava. Pokračujte v seskokování na stranu pro dokončení sady.
Cut-and-Run
Běžecké cviky jsou podstatnou součástí každého programu pro zdraví kolena, protože trénují koleno, aby se správně pohybovalo během aktivit, které zahrnují spoustu stop-and-go, zkroucení a otáčení. Toto vrtací zařízení Cut-and-Run je zvláště vhodné pro pěstování dobré biomechaniky.
Jogujte čtyři až pět kroků a potom nastavte pravou nohu, abyste vytvořili tvrdý řez, změnili směr a urychlili, takže nyní běžíte 90 stupňů od původního směru. Proveďte 4 až 5 kroků dříve, než zpomalíte, znovu řežete a změníte směr. Při řezání napněte pohyb z boků a soustřeďte se na udržování kolen nad prsty a vyhněte se poklesu kolen dovnitř. Udržujte silné jádro a dobré držení těla po celou dobu.
