Slyšeli jste refrén "Použijte ho nebo ho ztratíte." Vaše tělo bylo postaveno tak, aby se mohlo pohybovat, a stejně jako vaše svalstvo, vaše kosti potřebují toto hnutí, aby zůstala silná. Ale co když jste již ztratili kostní hustotu - cvičení vám pomůže? To se vsaď.
"Cvičení je pravděpodobně stejně důležité jako cokoli jiného, co děláte, pokud jde o prevenci zlomenin, " řekl Robert R. Recker, MD, prezident Nadace pro národní osteoporózu a ředitel Výzkumného centra pro osteoporózu na Creighton University. "Fyzická zdatnost zlepšuje svalovou sílu, urychluje vaše reflexy a zrychluje a posiluje reflexy na ochranu proti pádu."
Po obdržení diagnózy osteoporózy nebo osteopenie se mnoho lidí vyhýbá cvičení, protože se obávají padajícím a zlomením kosti. Přesto se stává sedavý je to nejhorší, co můžete udělat.
Výzkum naznačuje, že i krátké období nečinnosti může způsobit nebo urychlit dlouhodobý pokles kostí. Například lidé, kteří jsou na lůžku z důvodu těhotenství nebo nemoci, mohou během několika málo měsíců zaznamenat značné ztráty kostní hmoty.
Imobilita aktivuje buňky nazývané osteoklasty, které rozkládají a odstraňují starou kost. Fyzická aktivita, na druhé straně, podněcuje tělo k vytváření osteoblastů, buněk, které vytvářejí kosti. "Pokud máte osteoporózu, je absolutně nutné něco udělat, " říká doktor Recker. "Jakékoliv cvičení, které můžete udělat, je užitečné. Neexistuje žádné cvičení příliš málo, aby nebylo prospěšné. "
Zkuste to
Zlepšete svoji pozici během několika minut denně jednoduchými cviky, jako je tento: Ležte na žaludek a nechte ramena se dotýkat podlahy. Pak pomalu zvedněte ramena ze země, držte záda rovnou, ne klenutou. Držte pět sekund a dolů ramena. Opakujte 10krát.
Zde je návod, jak zůstat aktivní a bezpečný.
Proč váha?
Hmotnostní trénink nejen posiluje svaly, které mohou zabránit pádu - také bylo zjištěno, že chrání kosti u postmenopauzálních žen.
V jedné studii vedoucí pracovníci vedli postmenopauzální ženy, aby provedli jednoduché cvičení posilující záda s použitím váženého batohu pět dní v týdnu po dobu dvou let. Ženy byly téměř třikrát méně pravděpodobné, že by se v příštím desetiletí dostaly zlomeniny než ženy, které neučinily cvičení.
Národní nadace pro osteoporózu doporučuje provádět osm až dvanáct posilovacích cvičení dva až třikrát týdně - jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu (stehna, boky, předloktí, horní paže, ramena, zad, atd.). Pokud nenávidíte tělocvičnu, vycvičte se doma s lehkými závažími nebo odporovými pásy. Pokud jste stisknuty na čas, pracujte pouze jednu nebo dvě svalové skupiny denně. Pokud jste nikdy nezvedli závaží, poraďte se s lékařem dříve, než začnete posilující režim.
Hit chodník - jemně
Aerobní cvičení s nízkým nárazem neprokázaly zpomalení ztráty kostní hmoty, ale jsou důležité pro celkovou kondici a pro vaši důvěru ve schopnost pokračovat v pohybu. Máte spoustu možností pro aktivity, které vaše srdce čerpá bez vyvíjení tlaku na křehké kosti: běžecký trenažér, eliptický trenažér, aerobik s nízkou rázovou houževnatostí a procházka kolem okolí.
MUDr. Chad Deal, vedoucí Centra pro osteoporózu a metabolickou kostní onemocnění na Clevelandské klinice, povzbuzuje své pacienty, aby chodili 30 až 40 minut třikrát až čtyřikrát týdně. "Nemusíte mít sílu chodit, " říká. "Prostě jdi ven a jdi."
Máte-li velmi nízkou kostní hustotu, vyvarujte se skákání a trhavých pohybů, které zvyšují tlak na vaše kosti a cvičení ohýbání pasu, což zvyšuje riziko kompresních zlomenin obratlů.
Zóna bez padnutí
Protahovací programy a cvičební režimy, které zdůrazňují flexibilitu a rovnováhu, mohou snížit riziko pádu. Národní nadace pro osteoporózu doporučuje jógu a pilates, která učí informování o dechu a vyrovnání páteře pro posílení trupu. Pokud máte velmi nízkou hustotu kostí, ujistěte se, že se vyvarujete cviku vpředu a pohyby páteře, které mohou způsobit přílišný tlak na záda.
Další dobrou volbou je tai chi, čínské bojové umění, které používá pomalé, jemné, opakující se pohyby rukou a nohou ke zlepšení koordinace a svalové funkce. Vědci na Lékařské fakultě Emory University zjistili, že lidé, kteří dělali tai chi po dobu 30 minut denně, klesli o polovinu více než jejich kolegové.
Bez ohledu na cvičení, které si vyberete, přijměte bezpečnostní opatření proti pádům, které mohou torpédovat váš wellness plán. Pracujte v dobře osvětlených oblastech, noste správně tvarované boty a udržujte si šňůry svázané. Sledujte, kam jedete, a pravidelně kontrolujte svůj názor.
Posaď se zpříma
Jestli tě tvoje matka naštvala, že má ošklivě, měla pravdu. Dobré držení těla posiluje svaly horní části zad, které mohou zabránit zaoblení ramen - běžný problém při pokročilé osteoporóze. Udržování ramen rovně snižuje napětí na páteři a snižuje riziko zlomeniny páteře.
- Julie Sevrens Lyons
