Pravděpodobně jste to slyšeli předtím, ale nedochází k tomu, aby se kolem sebe: Co jíte, může mít velký vliv na váš krevní tlak, a to ještě horší nebo lepší. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že zdravá výživa - dostaneme to, co to znamená za minutu - může snížit váš krevní tlak a udržet ho tam.
A co víc, dieta přátelská k krvi nemusí být cvičením v deprivaci. Ve skutečnosti to může být naprosto chutné.
Jedním z nejznámějších stravovacích plánů pro boj s krevním tlakem je DASH nebo dietní přístupy k zastavení hypertenze. Vyvinutý Národním institutem srdce, plic a krve a testován na tisících lidí s hypertenzí, ukázalo se, že DASH pomáhá snižovat krevní tlak na zdravou úroveň.
Základy plánu jsou přesně to - základní a podobné tomu, co uvidíte v jiných plánech zdravé výživy, jako je středomořská strava. DASH používá spoustu celých zrn (sedm až osm porcí denně); hodně ovoce a zeleniny (čtyři až pět porcí denně, každý); mírné množství ořechů, semen, luštěnin a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku; a malé množství (tři unce denně, maximum) chudého masa, drůbeže a ryb. DASH má nižší obsah tuku, cholesterolu a sodíku než typická americká strava a vyšší v živinách draslíku, vápníku a hořčíku, které chrání před hypertenzí.
Více informací o receptů DASH i vzorcích najdete zde. A můžete začít s vaší stravou více krvepřítomným, začíná dnes, s těmito snadnými kroky:
Zkuste to:
Oživte své chuťové poháry . Dostaňte se na cestu, abyste zjistili, jaké potraviny skutečně chtějí. Nejprve zakryjte několik dírek na solná hlídač po dobu jednoho týdne. Příští týden ho vložte do skříňky a vyvarujte se co nejvíce slaných potravin. Přibližujte se k tomu po dobu šesti až osmi týdnů a pravděpodobně zjistíte, že už nemáš touhu ani chuť soli, a těšíte se chutí, které jste nikdy nevěděli, že existují.
Číslo 1: Zastavte sůl
Nebo alespoň řez. Pokud děláte jen jednu dobrou věc pro váš krevní tlak, měli byste konzumovat méně sodíku (hlavní složku soli), říká Steven Nissen, MD, vedoucí kardiovaskulární medicíny na Clevelandské klinice.
Zde je důvod, proč: Pokud je váš krevní tlak vysoký nebo stoupá, pravděpodobně jste citlivá na sůl. To znamená, že vaše tělo nezpracovává sodík dobře. Příliš mnoho jídla odmítá komplexní blokovací mechanismy, které regulují váš krevní tlak a objem krve, což vede k obtížím: ledviny udržují tekutinu, zvyšují krevní tlak a objem krve a vaše krevní cévy se mohou poškodit způsobem, který přispívá k chronické hypertenzi.
Jezte méně soli a váš krevní tlak může klesat - i rychle. Studie z hypertenze zjistila, že přepnutí lidí s rezistentní hypertenzí (druh, který nereaguje na léky) z diety s vysokým obsahem soli do jedné soli málo snižuje jejich krevní tlak v průměru o téměř 23 bodů za pouhý týden.
Zdraví odborníci doporučují, abyste jíst nejvýše 1 500 mg sodíku denně - ekvivalent ¾ čajové lžičky soli - pokud máte vysoký krevní tlak nebo prehydrataci. Pokud ne, omezte se na 2 300 mg. Američané v průměru konzumují 3 100 až 4 700 mg sodíku denně, zatímco ženy konzumují 2 300 až 3 100 mg.
Sodík je přítomen téměř ve všech potravinách, takže je snadné ho naplnit, i když nikdy nepropračíte sůl přes talíř. Například hamburger s rychlým občerstvením může nahradit 1000 mg sodíku. Kopřiva kopru: 928 mg. Šálek rajčatové šťávy: 878 mg. Ale nenechte se odradit. Jíst čerstvé a nezpracované potraviny, jednoduše připravené, snižuje spotřebu sodíku o hodně. Jablko má 2 mg. Brambor: 5 mg. Kuřecí prsa: 69 mg. Sklenice vody: 12 mg. Pro večeři ochotnou k jídlu házet společný jednoduchý salát, kuřecí nebo grilované kuře a pečené brambory s nízkotučným jogurtem a pažitkou.
Další kroky šetřící sodík:
- Koupit odrůdy oblíbených druhů s nízkým obsahem soli nebo soli. Úspory sodíku mohou být velké. Pokud přecházíte na verzi, která neobsahuje soli, oblíbené 1 procentní tvarohový tvarohový tvaroh, snížíte příjem sodíku z 360 mg na 50 mg na ½ šálku.
- Získejte fakta. Výrobci používají štítky s označením, aby vás přesvědčili, že výrobek je zdravý. Dokonce i termín "méně sodíku" může být zavádějící - méně než hrozné množství může být stále příliš mnoho. Přečtěte si panel faktů o výživě, říká Mira Ilic, MS, RD, LD, klinický dietetik v Cleveland Clinic Wellness Institute. "Pokud je na porci více než 400 miligramů sodíku, měli byste to považovat za potravu s vysokým obsahem sodíku."
- Buďte vybíraví z draslíku. Někteří výrobci potravin přidávají draslík do produktů s vysokým obsahem sodíku, které pomáhají působit proti účinkům sodíku. To je dobré - zvyšující se draslík je ochranný. Ale potraviny s vysokým obsahem sodíku jsou stále potravou s vysokým obsahem sodíku a existuje mnohem zdravější způsob, jak získat draslík. Mezi dobré zdroje patří banány, meloun, brokolice a pinto boby, říká Ilic.
- Obalové koření. Může vás překvapit, že zjistíte, že dvě oblíbené značky kečupu obsahují 190 mg sodíku na lžíci. Jedna špičková značka hořčice má 120 mg na čajovou lžičku. Kořeněné prášky, omáčky na grilování a sójová omáčka mohou také obsahovat sodík. Podívejte se na koření bez sodíku. Ještě lepší je, zkuste bohaté živiny a koření, jako jsou oregano, tymián, estragon, bazalka a kopr.
Číslo 2: Jděte snadno na maso
Odstranění soli je skvělý začátek, ale sůl není jediným viníkem při vysokém krevním tlaku. Jezte hamburger na rychlé občerstvení a o 15 minut později se vaše krevní cévy nerozšíří nebo dilatační, stejně jako by měly. Vědci se domnívají, že jde o zánětlivou reakci vyvolanou nasyceným tukem. Výsledek: Vaše krevní cévy se nemohou uvolnit a stávají se odolnější vůči průtoku krve, z nichž obě zvyšují krevní tlak.
Burgers a živočišné bílkoviny obecně způsobují jiné biochemické reakce, které mohou zapálit krevní cévy, což dále snižuje jejich schopnost relaxovat. To je důvod, proč DASH zdůrazňuje chudé maso, kuřecí maso a ryby v malých porcích av ideálním případě ne více než dva nebo třikrát týdně.
