Správné živiny opravují a posilují svaly, když je vaše tělo v klidu. Pokud cvičíte snižovat a tónovat svaly, jedná se o sedm vitamínů a minerálů, které potřebujete. Vaše svaly pracují lépe a zotavují se rychleji, když jsou dobře zásobeny výživou a kyslíkem. Většina diety dodává dostatek vitamínů a minerálů, ale někdy potřebujete doplňky. A příliš mnoho dobrá věc může skutečně poškodit vaše tělo. Odborníci na výživu říkají, že jde o denní částky, které dodají tělu menu pro svaly.
Vitamín C
Národní instituce zdraví vám mohou doporučit denně 75 mg ze středně oranžového, půlku červené papriky nebo šálku jahod.
Rybí tuk
Americká srdeční asociace doporučuje každý týden jíst dvě 3, 5-unce porcí tučných ryb. Milovníci ryb jsou ochotní vybrat lososa, tuniaka bílou, makrelu, sleď, sardinky a jezerní pstruh. Ne tak milovník ryby? Vyzkoušejte denní dávku DHA a EPA o hmotnosti 1 000 až 3 000 miligramů (mg). Vegetariáni a vegani mohou nalézt omega-3 v lněném semínku, chia semenách, konopných semenách, vlašských ořechách a doplňcích na řasách.
Vápník
Můžete dostat denní doporučenou dávku nejméně 1 200 mg denně konzumací mléčných výrobků, zelených zelenin a mléčného mléka obohaceného mlékem. Pokud dáváte přednost doplňku, vyberte si jeden s 500 až 600 mg vápníku a vitaminu D, které vaše tělo potřebuje k užívání vápníku. Vaše tělo může pohlcovat pouze ty 500 až 600 mg vápníku současně, takže si pilulky od sebe oddělejte.
Hořčík
Národní instituty zdraví doporučují 310 až 320 mg denně, ale zvýšíte příjem až na 400 mg, pokud zvedáte závaží tři nebo více dní v týdnu, neškodí. Namáčení v solné lázni Epsom je relaxační způsob, jak získat váš hořčík, a lahodnou cestou je jíst špenát, ořechy, luštěniny a celozrnné.
B Vitamíny
Diety poskytují pro většinu lidí dostatečné množství vitaminů B, ale vegetariáni a vegani mohou chtít užít příplatek za B12, který se nachází pouze v živočišných zdrojích. Dalšími zdroji pro B12 jsou obohacené potraviny a nápoje. Potraviny, které dodávají vitamin B, zahrnují celá zrna, vejce, chudé maso, luštěniny, ořechy, listové zeleniny a obilné cereálie. Odborníci na výživu doporučují denně konzumovat 2, 4 mikrogramů (mcg).
Vitamín D
Expozice slunce vám dává vitamín D, ale v tuto chvíli si uvědomujeme, že příliš mnoho slunce vás může vystavit riziku rakoviny kůže. Pokud omezujete svůj čas na slunci, užívejte denně denně 4 000 až 6 000 mezinárodních jednotek (DU) D3. Pokud si myslíte, že byste mohla být nedostatečná a potřebujete vyšší dávku, požádejte svého lékaře o krevní test, který změří hladinu vitaminu D.
Vitamin E
Přibližujte doporučené dávky 15 mg denně a nepřehánějte při konzumaci vitaminu E. Dávky nad 300 mg denně mohou vést k nevolnosti, bolesti žaludku, slabosti nebo dokonce ke smrti. Získejte vitamin E jedením ořechů a semen a přeskočte doplňky.
