Mluvíme často o zdraví a kráse přínosů omega-3 mastných kyselin. Jsou skvělé pro vaši pokožku, protože zvyšují hladinu vlhkosti a snižují zánět, který může vést ke zčervenalosti, prokrvení a stárnutí. Stejná protizánětlivá síla je také důležitá pro vaše dlouhodobé zdraví, snižuje riziko očních problémů, jako je makulární degenerace, onemocnění dásní a mozková hniloba. Ty druhy omega-3, které získáte z ryb, jako je losos a pstruh oceánů (jediné dvě ryby v severní Americe s předvídatelnými omega-3), plankton a řasy pomáhají udržovat zdraví mozku a kognitivní funkce.
A pak je tu omega-6 mastná kyselina, o níž se slyšíte o něco méně často a které představují mírně (OK, více než mírně) složitější obraz. Omega-6 jsou jako omega-3s polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) a nacházejí se v mnoha stejných zdrojích. Na správném příjmu hrají omega-6s opravdu důležitou roli v podpoře imunitního systému a poskytují materiál potřebný k produkci hormonů. Ale tady je rub: Příliš mnoho omega-6 je pro vás špatné. Správně, některé jsou nezbytné, ale příliš nebezpečné. Mlčen, ne?
Otázka rovnováhy
Může to dopadnout na poměry. Údaje nejsou dost dobré, aby byly 100 procent jisté, ale jsou velmi přesvědčivé. Obě omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou považovány za "základní živiny", což znamená, že je jejich tělo vyžaduje, ale nemůže je vyrábět a potřebovat je prostřednictvím jídla. V ideálním případě bychom měli dostat stejné množství omega-6 a omega-3 v naší stravě; poměr 1 až 1 je to, co naši předci jedli, a proto se předpokládá, že je nejlepší (a něco v sousedství 4: 1 je stále docela dobré). Problém je v tom, že váš průměrný Američan nemá stejné množství každé mastné kyseliny. Dokonce ani blízko. Ve skutečnosti většina odhadů říká a národní průzkumy o výživě zjistí, že typické Američany, kteří jedí typickou západní stravu, dostanou 15 až 25krát více omega-6 než omega-3. To může být špatná zpráva.
Omega-9 mastné kyseliny jsou považovány za "nepodstatné živiny", což znamená, že tělo je může vyrábět samo o sobě, takže je nemusíte dostávat z potravin nebo doplňků. Omega-9 se nacházejí v olivovém oleji.
Nyní nebudeme předstírat, že je snadné přesně zjistit, jaký poměr mastných kyselin se dostanete ve vaší stravě, a jediný způsob, jak určit, co máte ve vašem systému, je udělat určitou krev test. Nejlepší způsob, jak spravovat svůj příjem, je zaměřit se na jídlo co nejvíce omega-3-bohaté potraviny, jak můžete, zatímco omezíte potraviny, které sklouzávají příliš daleko směrem k omega-6s.
Použijte tuto příručku k tomu, abyste učinili rozumná rozhodnutí a zabránili tomu, aby se omega dostala z meče.
Potraviny se zdravou bilancí omega-3 a omega-6
- Vlašské ořechy
- Chia
- Divoký losos
- Sleď
- Sardinky
- Pstruh obecný
- Rybí tuk
- Krillový olej (ale obsahuje jen zlomek toho, co je v běžném rybím oleji a často s příliš nasycenou kyselinou palmitovou, tj. Nasyceným tukem)
- Canola olej
- Lněné semínko a lněný olej
Potraviny s příliš mnoha omega-6 a nedostatečné omega-3
- Kukuřičný olej
- Slunečnicový olej
- Většina margarínů bez trans-tuků
- Balené občerstvení
- Nejvíce smažené a rychlé občerstvení
