Úzkost je běžná duševní porucha, která postihuje miliony lidí po celém světě. Zatímco úzkost může být způsobena různými faktory, jako je stres, genetika a nemoci, studie ukázaly, že jídlo, které jíte, může mít také vliv na úroveň vaší úzkosti.
Je důležité pochopit, že zatímco některé potraviny mohou úzkost zhoršit, jiné ji mohou ve skutečnosti pomoci snížit. K udržení dobrého celkového zdraví a snížení rizika poruch souvisejících s úzkostí se doporučuje vyvážená strava bohatá na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky.
V tomto článku prozkoumáme potraviny, které mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti, a ty, kterým je třeba se vyhnout. Poskytneme také několik tipů, jak můžete upravit svůj jídelníček, abyste zvládli úzkost a podpořili duševní pohodu.
Takže, ať už jste někdo, kdo trpí úzkostí nebo se prostě zajímáte o zlepšení svého duševního zdraví, čtěte dále a zjistěte, jak může jídlo přispět k vaší náladě a pohodě.
Věda za úzkostí a jídlem
Stresové hormony a jídlo
Úzkost úzce souvisí se stresem a stres může vést k uvolnění stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Tyto hormony mohou ovlivnit naši chuť k jídlu a stravovací návyky, což vede ke zvýšené chuti na sladká a tučná jídla. Tyto potraviny totiž aktivují systém odměn v mozku, který může pomoci snížit negativní pocity spojené se stresem a úzkostí. Přílišná konzumace těchto potravin však může vést k nárůstu hmotnosti a dalším negativním zdravotním účinkům.
Zdraví střev a úzkost
Výzkum také prokázal souvislost mezi zdravím střev a úzkostí.Střevo obsahuje složitý systém bakterií a dalších mikroorganismů, které hrají roli při trávení a celkovém zdraví. Nerovnováha v tomto systému, jako je přemnožení škodlivých bakterií nebo nedostatek rozmanitosti, může vést k zánětu, který je spojován s úzkostí a dalšími duševními poruchami. Konzumace vyvážené stravy s dostatkem vlákniny a probiotik může pomoci podpořit zdravý střevní mikrobiom a snížit riziko úzkosti.
Celkově může mít jídlo, které jíme, významný dopad na naše duševní zdraví a úroveň úzkosti. Když pochopíme souvislost mezi stresovými hormony, zdravím střev a stravou, můžeme činit informovaná rozhodnutí, která podporují celkovou pohodu a snižují úzkost.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout pro úlevu od úzkosti
Kofein
Kofein stimuluje nervový systém a může vyvolat reakci boj nebo útěk, která může zhoršit příznaky úzkosti. Může také narušovat spánek, který je nezbytný pro zvládání úzkosti. Vyhněte se nebo omezte kávu, čaj, sodu, energetické nápoje a čokoládu, abyste snížili úzkost.
Cukr
Cukr může způsobit skoky v hladině cukru v krvi, což vede ke kolísání nálady a energie. Může také vyčerpat tělesné zásoby vitamínů B, které jsou důležité pro funkci nervového systému. Vyhněte se nebo omezte sladké potraviny a nápoje, jako jsou bonbóny, pečivo a soda, abyste pomohli regulovat hladinu cukru v krvi a zmírnili příznaky úzkosti.
Alkohol
Alkohol je depresivní látka, která může zhoršit příznaky úzkosti a narušit spánek. Ačkoli se někteří lidé mohou po požití alkoholu cítit uvolněně, může to ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska zvýšit úzkost. Omezte konzumaci alkoholu nebo se mu úplně vyhněte, pokud máte úzkost.
Mastná a smažená jídla
Tučná a smažená jídla si mohou vybrat daň na těle a mohou zhoršit příznaky úzkosti. Tyto potraviny mohou v těle způsobit zánět, který může vyvolat nebo zhoršit úzkost. Místo smažených a tučných jídel volte zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej.
Zpracované potraviny
Zpracované potraviny, jako jsou bramborové lupínky, sušenky a krekry, obsahují vysoké množství rafinovaných sacharidů, soli a nezdravých tuků. Tyto potraviny mohou narušit nervový systém těla, ovlivnit náladu a vést k úzkosti. Omezte příjem zpracovaných potravin a vybírejte si raději celé, nezpracované potraviny.
Stolní sůl
Nadměrná konzumace kuchyňské soli je spojována s úzkostí a panickou poruchou. Vysoká hladina sodíku totiž může ovlivnit kardiovaskulární systém, což vede k bušení srdce a dalším symptomům úzkosti. Omezte příjem kuchyňské soli a zvolte alternativy s nižším obsahem sodíku, jako jsou bylinky a koření pro přidanou chuť.
- Vyhněte se nebo omezte kofein, cukr, alkohol, tučná a smažená jídla a průmyslově zpracovaná jídla, abyste snížili úzkost.
- Vyberte si zdravější možnosti, jako jsou celé, nezpracované potraviny a zdravé tuky.
- Zvolte alternativy s nižším obsahem sodíku, abyste se vyhnuli kuchyňské soli.
Nejlepší potraviny pro úlevu od úzkosti
Mastná ryba
Tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardinky a sleď, jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat úzkost a deprese. Omega-3 mohou také pomoci snížit zánět a podpořit zdraví mozku.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda obsahuje flavonoidy, což jsou antioxidanty, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve do mozku. Hořká čokoláda navíc obsahuje malé množství kofeinu, který může pomoci zlepšit náladu a soustředění.
Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a límcová zelenina, má vysoký obsah hořčíku, který může pomoci regulovat hladinu kortizolu a snížit stres. Kromě toho tato zelenina obsahuje vitamíny a antioxidanty, které podporují celkové zdraví mozku.
Mandle
Mandle jsou skvělým zdrojem vitamínu E, který může pomoci snížit úzkost a podpořit zdravou funkci mozku. Navíc obsahují hořčík a zinek, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat stres a zlepšovat náladu.
Celá zrna
Celá zrna, jako jsou ovesné vločky, quinoa a hnědá rýže, jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit náladu. Navíc tato zrna obsahují vitamíny B, které jsou důležité pro celkové zdraví mozku.
- Nezapomeňte zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku, abyste pomohli snížit úzkost.
- Nejen, že skvěle chutnají, ale mohou také pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu.
Význam vyvážené stravy a dalších změn životního stylu
Jíst vyváženou stravu
Jednou z nejdůležitějších změn životního stylu, kterou můžete udělat pro zvládnutí úzkosti, je jíst vyváženou stravu. To znamená zahrnout různé potraviny z různých skupin potravin: ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, mléčné výrobky nebo alternativy a zdravé tuky. Vyhněte se zpracovaným a sladkým potravinám, protože mohou přispívat ke změnám nálad a úzkosti.
Studie ukázaly, že vyvážená strava může pomoci snížit příznaky úzkosti a zlepšit celkové duševní zdraví. Zejména bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách, ořeších a semenech mají příznivý vliv na náladu.
Snížení kofeinu a alkoholu
Zatímco kofein a alkohol mohou poskytnout dočasnou podporu nebo vám pomoci uvolnit se, mohou také zhoršit pocity úzkosti. Kofein může způsobit nervozitu a zvýšit srdeční frekvenci, zatímco alkohol může narušit spánek a snížit náladu. Pro zvládnutí úzkosti je nejlepší omezit nebo vyloučit tyto látky z vaší stravy.
Pravidelné cvičení a spánek
Pravidelné cvičení a kvalitní spánek mohou mít také pozitivní dopad na úroveň úzkosti. Cvičení uvolňuje endorfiny, které jsou přirozenými stimulátory nálady, a mohou pomoci snížit stres a napětí. Zaměřte se na 30 minut cvičení denně, ať už je to chůze, jóga nebo jiná forma fyzické aktivity, která vás baví. Dostatek spánku je také zásadní, protože nedostatek spánku může přispívat k podrážděnosti a pocitům úzkosti.
Celkově může být provádění těchto změn životního stylu užitečnou součástí zvládání úzkosti.Nezapomeňte si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud pociťujete příznaky úzkosti nebo pokud máte nějaké obavy ohledně provádění změn ve vaší stravě nebo životním stylu.
Poslední myšlenky na stravování proti úzkosti
Jíst vyváženou stravu
Konzumace vyvážené stravy je důležitá pro zvládnutí úzkosti. Zaměřte se na začlenění ovoce, zeleniny, libových bílkovin, celozrnných výrobků a zdravých tuků do svých jídel. Vyhněte se zpracovaným potravinám, přidaným cukrům a nadměrnému množství kofeinu.
Nezapomínejte jíst pravidelně
Vynechání jídla může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což vede ke zvýšené úzkosti a podrážděnosti. Ujistěte se, že jezte pravidelná, vyvážená jídla po celý den, abyste udrželi stabilní hladinu energie a snížili příznaky úzkosti.
Zůstaňte hydratovaní
Pití velkého množství vody může pomoci zvládnout příznaky úzkosti. Dehydratace může způsobit únavu a negativní emoce, proto se ujistěte, že během dne pijte dostatek vody.
Poslouchejte své tělo
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny. Někteří lidé mohou zjistit, že některé potraviny, jako je kofein nebo cukr, mohou způsobit nebo zhoršit příznaky úzkosti. Veďte si deník jídla, který vám pomůže identifikovat všechny spouštěče.
Zvažte odbornou pomoc
Pokud se potýkáte s úzkostí, zvažte vyhledání pomoci odborníka na duševní zdraví. Mohou poskytnout personalizované poradenství v oblasti výživy a dalších strategií pro zvládání úzkosti. Pamatujte, že péče o své duševní zdraví je stejně důležitá jako péče o své fyzické zdraví.
