Každá žena sní o tom, mít fit a zdravé tělo. Dosažení tohoto cíle vyžaduje kombinaci správné výživy a pravidelného cvičení. Ne všechna cvičení jsou si však rovni a některá jsou při spalování tuků a budování svalů účinnější než jiná. Abychom vám pomohli dosáhnout vašich fitness cílů, sestavili jsme seznam nejlepších cvičení pro ženy.

Jedním z nejlepších cvičení pro ženy je silový trénink. Zvedání závaží pomáhá budovat svaly a zvyšuje rychlost metabolismu, což vede k efektivnějšímu spalování tuků. Dřepy, výpady a mrtvé tahy jsou skvělá složená cvičení, která procvičují více svalových skupin najednou, což je činí vysoce účinnými pro spalování tuků a budování svalů.

Dalším skvělým cvičením pro ženy je kardiovaskulární trénink. Kardio pomáhá zvýšit vytrvalost, zlepšit zdraví srdce a spalovat kalorie. Běh, jízda na kole a plavání jsou skvělé kardio možnosti, ale vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je zvláště účinný, protože poskytuje kombinaci kardio a silového tréninku v jednom tréninku.

Kromě silového a kardio tréninku je velmi prospěšné začlenění jógy do vaší fitness rutiny. Jóga pomáhá snížit stres, zvýšit flexibilitu a zlepšit rovnováhu a držení těla. Poskytuje také cvičení s nízkým dopadem, takže je skvělou volbou pro ženy všech věkových kategorií.

Začleněním těchto špičkových cvičení do své fitness rutiny můžete odpálit tuk, budovat svaly a dosáhnout kondice a zdravého těla, o kterém jste vždy snili.

Dřepy a výpady

Dřepy

Dřepy jsou skvělým cvičením pro ženy, které chtějí současně odbourávat tuk a budovat svaly.Primárně pracují na spodní části těla, zaměřují se na hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy. Dřepy lze provádět s tělesnou hmotností nebo s přidanými závažími, jako jsou činky nebo činka. Chcete-li provést dřep, začněte s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu. Snižte své tělo ohýbáním kolen a tlačením boků dozadu a dolů, přičemž držte hrudník nahoře a jádro napjaté. Jakmile dosáhnete pohodlné hloubky, protlačte paty, aby se vaše tělo vrátilo do stoje.

Výpady

Výpady jsou dalším vynikajícím cvičením pro ženy, které procvičuje spodní část těla a zaměřuje se na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly. Pomáhají také zlepšit rovnováhu a stabilitu. Chcete-li provést výpad, začněte s nohama na šířku boků a vykročte jednou nohou vpřed, obě kolena ohněte do úhlu 90 stupňů. Když spouštíte tělo dolů, držte jádro pevně a záda rovná. Protlačte patu přední nohy a vraťte se do stoje. Opakujte na druhou stranu, nohy střídejte pro požadovaný počet opakování.

Jak dřepy, tak výpady lze upravit tak, aby se obtížnost zvýšila nebo snížila na základě vaší kondice. Můžete například přidat závaží ke svým dřepům nebo výpadům pro větší odpor. Alternativně můžete provádět dřepy nebo výpady tělesné hmotnosti, pokud právě začínáte nebo máte omezený přístup k vybavení.

  • Výhody dřepů:
    • Buduje svaly nohou
    • Zvyšuje sílu a vytrvalost
    • Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
    • Spaluje kalorie a podporuje hubnutí
  • Výhody výpadů:
    • Zaměřuje se na více svalových skupin
    • Zvyšuje flexibilitu
    • Zlepšuje stabilitu jádra
    • Spaluje kalorie a buduje svalovou hmotu

Začleněním dřepů a výpadů do vaší cvičební rutiny můžete efektivně zacílit a zpevnit spodní část těla a zároveň podpořit ztrátu tuku a celkový rozvoj svalů.

Prkna a základní cvičení

Základy prken

Prkna jsou jednoduchým, ale účinným cvičením pro budování základní síly.Základní prkno zahrnuje držení push-up pozice po stanovenou dobu, zapojení břišních svalů, zad a hýžďových svalů. Abyste zajistili správnou formu, držte tělo v přímé linii a vyhněte se prohýbání uprostřed. Jak postupujete, přidávejte různé varianty, jako jsou boční prkna a podpěry, abyste se mohli vyzvat a pracovat na různých oblastech svého jádra.

Výhody Core Workouts

Kromě toho, že posilují vaše břišní svaly, základní tréninky také zlepšují vaše držení těla, stabilitu a rovnováhu. Silné jádro může také zmírnit bolesti zad a snížit riziko zranění při fyzických aktivitách. Začlenění základních cvičení do vaší pravidelné cvičební rutiny může vést k celkové síle a lepší kondici.

  • Crunches: Klasické cvičení pro procvičování břišních svalů, kliky, zahrnují ležení na zádech a zvednutí horní části těla směrem ke kolenům. Cvičení obměňujte prováděním obrácených kliků nebo přidáváním závaží.
  • Kliky na kole: Lehněte si na záda a přitáhněte si opačný loket k opačnému kolenu cyklistickým pohybem. Toto cvičení se zaměřuje nejen na vaše břišní svaly, ale také na šikmé svaly.
  • Variace prkna: Kromě základního prkna můžete do své rutiny přidat boční prkna, zvedáky prken a prkna pro vycházení pro zvýšení obtížnosti a rozmanitosti.

Cvičení zaměřená na jádro

Zařaďte tato cvičení do své rutiny pro kompletní základní trénink:

  1. Medicinbal bouchne: Držte medicinbal, zvedněte ho nad hlavu a pak s ním udeřte dolů na zem a přitom zapojte své jádro.
  2. Horolezci: V pozici prkna střídavě přibližujte kolena k hrudníku v běhu.
  3. Řady odpadlíků: V pozici prkna s činkami střídavě zvedejte jedno závaží směrem k vaší straně a zároveň zapojte jádro a vyvarujte se kroucení těla.
Cvičení Počet opakování/sérií Čas odpočinku
Základní Plank 3 sady po 30 sekundách 30 sekund
Crunches na kole 3 sady, každá po 12-15 opakováních 30-60 sekund
Renegade Rows 3 sady, 10-12 opakování na každou stranu 30-60 sekund
Horolezci 3 sady, 20-30 opakování na každou stranu 30-60 sekund

Nezapomeňte přidat rozmanitost a vyzvěte se různými cviky a variacemi, aby byl váš základní trénink zajímavý a efektivní.

Kardiovaskulární trénink

Co je kardiovaskulární trénink?

Kardiovaskulární trénink, také známý jako aerobní cvičení, je jakákoli aktivita, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci a frekvenci dýchání na delší dobu. Tento typ tréninku zlepšuje vaše kardiovaskulární zdraví, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických stavů.

Výhody kardiovaskulárního tréninku

Kardiovaskulární trénink má pro ženy několik výhod:

  • Zvyšuje vytrvalost a vytrvalost
  • Snižuje riziko srdečních onemocnění
  • Spaluje kalorie a podporuje hubnutí
  • Zlepšuje kapacitu plic a dodávání kyslíku do svalů
  • Zlepšuje náladu a duševní zdraví

Typy kardiovaskulárního tréninku

Existuje mnoho různých typů kardiovaskulárního tréninku, včetně:

  1. Běh nebo jogging
  2. Chůze
  3. Cyklistika
  4. Plavání
  5. Tanec

Je důležité vybrat si takový typ kardiovaskulárního tréninku, který vás baví a můžete jej pravidelně provádět. Zaměřte se na alespoň 150 minut středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně.

Cvičení s odporovým pásem

Úvod

Cvičení s odporovými gumami je oblíbené mezi ženami, které chtějí zpevnit svaly, zvýšit flexibilitu a zlepšit kardiovaskulární zdraví. Tato cvičení zahrnují použití elastických pásů s různou úrovní odporu k provádění cvičení zaměřených na různé svalové skupiny. Cvičení s odporovým pásem je jednoduché a lze ho provádět z pohodlí vašeho domova. Jsou také relativně levné a lze je snadno skladovat.

Výhody cvičení s odporovým pásem

Cvičení s odporovými gumami nabízí mnoho výhod ženám, které chtějí zůstat fit a aktivní. Za prvé, jsou účinné při budování síly a svalového tonusu.Odporové gumy vám umožní procvičovat svaly z různých úhlů a lze je použít k provádění široké škály cviků. Za druhé, cvičení s odporovými pásy má malý dopad, a proto je pro vaše klouby jednodušší než jiné formy cvičení. Za třetí, mohou být použity ke zlepšení vašeho držení těla, rovnováhy a koordinace. A konečně, cvičení s odporovými pásy je skvělé pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a lze je použít k provádění vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).

Spropitné: Když vybíráte odporový pás, vyberte takový, který poskytuje dostatečnou odolnost, aby napadl vaše svaly, aniž by způsoboval bolest nebo nepohodlí. Začněte s nižším odporovým pásem a postupně se zvyšujte, až se vaše síla zlepší.

Ukázka cvičení s odporovým pásem

  • Biceps Curls: Postavte se na pásku s nohama na šířku boků a držte pásek dlaněmi nahoru. Skrčte ruce k hrudi, lokty držte u těla. Pomalu snižujte pás a opakujte 10-15 opakování.
  • Dřep s tlakem nad hlavou: Postavte se na pásku s nohama na šířku boků a držte pásek dlaněmi směrem dopředu. Spusťte se do dřepu a poté při vstávání zatlačte na pás nad hlavou. Pomalu snižujte pás a opakujte 10-15 opakování.
  • Zvedání nohou ve stoje: Umístěte pásku kolem kotníků a postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte jednu nohu rovně do strany a udržujte pás napnutý. Spusťte nohu a opakujte 10-15 opakování, poté vyměňte strany.

Spropitné: Můžete najít mnohem více cvičení s odporovými pásy online nebo ve fitness časopisech. Experimentujte s různými cviky, abyste našli ta, která vám nejlépe vyhovují.

HIIT cvičení

Co je HIIT a jak funguje?

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je forma cvičení, která zahrnuje krátké dávky vysoce intenzivního cvičení, po nichž následují kratší doby odpočinku nebo lehké aktivity. Myšlenkou HIIT je udržet trénink intenzivní a přitom časově efektivní. HIIT funguje tak, že spaluje kalorie a tuk i po dokončení tréninku.Pomáhá také při budování svalů a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Nejlepší HIIT cvičení pro ženy

Zde jsou některé z nejlepších HIIT cvičení pro ženy:

  • Burpees – dokonalé procvičení celého těla
  • Jumping Jacks – ideální pro zvýšení tepové frekvence
  • Horolezci - Skvělé pro sílu jádra a horní části těla
  • Vysoká kolena - Vynikající pro budování síly a koordinace nohou
  • Plank Jacks - Ideální pro posílení jádra a horní části těla

Výhody HIIT cvičení

Některé z výhod HIIT cvičení zahrnují:

  1. Časově efektivní – HIIT zabere méně času než tradiční cvičení
  2. Spálíte více kalorií – HIIT tréninky spálí více kalorií než tradiční tréninky
  3. Buduje svalovou hmotu – HIIT pomáhá při budování svalů při spalování tuků
  4. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví - HIIT může pomoci zlepšit zdraví srdce a plic
  5. Není potřeba žádné vybavení – HIIT lze provádět bez jakéhokoli vybavení nebo s minimálním vybavením

Celkově jsou HIIT tréninky pro ženy vynikajícím způsobem, jak spalovat tuk, budovat svalovou hmotu a zlepšovat své celkové zdraví a kondici.

8 Best Exercises To Build Muscle At Home (Duben 2024).