Pravděpodobně jste si přečetli studie: Sedět celý den vás zabije. Ale pro každého, kdo má práci na stole, je nevyhnutelné, že většinu svého dne strávíte jenom tím. Vedle vědomé snahy se zrovna vstát a procházet se po kanceláři (nebo ještě lépe, venku, pokud je to možné), zkuste se plížit v nějakém silovém tréninku s těmito snadnými pohyby od Lanae Rhodes, co-ředitele společnosti Flex Barre v Flex Studios v NYC. Vše, co potřebujete, je vaše stolní židle - kterou máte pravou zadní stranu.
1 židle Squat sedět
Postavte se před židlí, jako byste se posadili. Udržujte váhu v podpatku a ohněte kolena, jako byste se posadili, ale zastavte pár centimetrů předtím, než se zadní část dotýká židle, a pak se postavte znovu. "Je to jako falešný sednout!" Říká Rhodos.
2 Křeslo Squat stojí
Začněte sedět v křesle s nohami kyčle. Udržujte váhu v patách, vytáhněte abs a zvedněte pár centimetrů z křesla do klenuté polohy. Odolajte nutkání použít ruce k posunu nahoru. Nižší zadní sedadlo, pomalu a řízené.
3 Spinal Twist
Sedněte si na židli, nohy na podlaze. Otočte trup zepředu doleva, zpátky dopředu a opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že máte boky zasazené a myslete si, že se otáčejí od žeber - "To bude více ovlivňovat vaše obličeje, " říká Rhodos. "Pokud si myslíte, že" rostete vyšší ", když se točíte, je to také dobrý úsek pro páteř!"
4 Šikmý dosah
Sedněte rovně a vysoko na židli. Pomalu zasuňte jednu ruku dolů k podlaze - jako byste upustili pero a snažíte se ho vyzvednout. Držte obě boky zasazené, jak se dostanete dolů, abyste cítili, že pohyb je ve vašich oblicejích. Vraťte se do středu. Můžete buď střídat strany, nebo nastavit sadu 12 na jednu stranu a poté opakovat na druhé straně.
5 Zvedání nohou
Sedněte si v blízkosti okraje židle a odhodíte si sedací kosti a prohněte si dolní část zad, aby jste zatahovali kostru pod vámi. "Pokud potřebujete podporu, horní ramena - myslíte si, že ramenní lopatky - se mohou opřít o zadní část židle, " říká Rhodos. Odtud vytáhněte břicho do páteře a zvedněte nohy z podlahy. Můžete si vyzkoušet několik variant: zvednout a spustit nohy, ohýbat a rozšiřovat kolena nebo pohybovat se nohama s nohama vycházejícím ze země.
6 Stolička Hover
"Tohle funguje nejlépe, pokud máš opěrku na židli, " poznamenává Rhodos. Umístěte ruce na opěrky rukou, zatáhněte za břicho. Pak zatlačte do rukou a zvedněte dolní část těla z křesla, nohy z podlahy. Několik vteřin umístěte na místo, poté spusťte pomalý a řízený pohyb dolů. Žádná opěrka? Umístěte ruce přímo do boků, lehce pod zadkem pro stabilitu a proveďte stejný zdvihový pohyb.
7 Tricep Dips
Vypusťte z nich 15 z nich rychle, abyste spustili jádro, paže a ramena. Posaďte se na židli a položte si ruce na boky tak, abyste drželi paže rovně. Projděte zadek asi 1-2 centimetry od okraje židle. Pak ohýbejte a narovnejte lokty, abyste udělali "ponoření". Ujistěte se, že se lokty zatlačíte zpátky za vámi místo toho, abyste se vyklonili stranou.
