Vaše jádro je víc než jen těch slavných šesti balíčků, které vás odměňují za pravidelnou práci. Jádro je ústředním tématem téměř ve všech životních aktivitách. Umožňuje pohyb, jako je vychystávání potravin, lezení po schodech a posezení s dobrým držením těla. Je to tělo, které zabraňuje úrazům a chrání naše životně důležité orgány. Kromě glutek, lats a pasti, vaše jádra zahrnují příčné břicha, svaly pánevního dna, vnitřní / vnější oblique a rectus abdominis. Rozvíjení jádrové síly je nezbytné pro zlepšení kondice.
Squats, režijní lisy a deadlifts nám pomáhají být atleticky dynamičtější. Všichni je známe a milujeme, ale trenéři doporučují dva další pohyby, aby jádro zabralo jiným způsobem. Zkuste je přidávat do týdenního tréninku.
Plank
Prkna pomáhá vytvarovat váš pas a zlepšit svoji pozici tím, že buduje izometrickou sílu. Toto klasické cvičení je jedním z nejlepších, které můžete udělat pro své jádro.
Začněte tím, že se dostanete do lisovací polohy. Ohnout lokty a odpočinout váhu na předloktí a ne na ruce. Někteří lidé najdou, že prkno je příliš pro lokty. Jste-li jedním z těchto lidí, můžete provést hruď s prodlouženými rameny. Ujistěte se, že vždy necháte v dlani malou dutinu, abyste chránili zápěstí.
Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen až po kotníky. Zapojte své jádro tak, že slizujete břicho tlačítko do páteře. Držte se tak dlouho, dokud můžete až jednu minutu. Když můžete držet tři sety jedné minuty, je čas jít dál.
Pokračujte tím, že držíte prkno na ruce a přivedete jedno koleno na hruď, pauza po dobu jedné až dvou sekund a pak se vrátíte do výchozí pozice. Střídavý s druhým věděl, držel jednu nebo dvě sekundy a pak se vrátil do výchozí pozice. Udělejte to jednu minutu.
Lékařské koule Side Throw
Postavte se svými nohami do šířky kyčle, buď na stěně, nebo na straně jedné. Umístěte míč na bok proti stěně. Otočte trup a paže směrem ke stěně jak rychlostí, tak silou, jak přemisťujete váhu na opačnou nohu. Uvolněte míč do stěny.
Chyťte míč, když se odrazí ze zdi, nebo nechte svého partnera předat zpět. Opakujte 10krát na každé straně.
Možná budete chtít vyzkoušet vodorovnou rotaci kabelu, která používá místo kabelu kabel umístěný na výšku hrudníku.
