Existuje mnoho způsobů, jak budovat sílu a zpevnit svaly, ale trénink s vlastní vahou je jednou z nejúčinnějších a nejuniverzálnějších technik. Vzhledem k tomu, že to můžete dělat kdekoli a bez jakéhokoli vybavení, není divu, že se stále více lidí obrací k tréninku s vlastní váhou jako ke svému tréninku.

V tomto článku prozkoumáme některé z nejlepších tréninkových technik s vlastní váhou pro tvarování a definování vašeho těla. Ať už jste začátečník nebo zkušený fitness nadšenec, určitě najdete něco, co vás bude výzvou a inspirací.

Od kliků a dřepů po burpees a prkna se blíže podíváme na to, jak vám každé cvičení může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů. Poskytneme také tipy na správnou formu a techniku, abyste měli jistotu, že z každého pohybu vytěžíte maximum.

Ať už tedy chcete budovat svaly, spalovat tuk nebo jednoduše zlepšit svou celkovou kondici, čtěte dále, abyste se dozvěděli více o úžasných výhodách tréninku s vlastní váhou a o tom, jak jej můžete začlenit do své cvičební rutiny.

Sculpt & Define: Techniky tréninku s vlastní váhou

Co je trénink tělesné hmotnosti?

Trénink s vlastní vahou je typ tréninku s odporem, který zahrnuje použití váhy vlastního těla jako odporu. Jedná se o vysoce efektivní a všestrannou formu cvičení, kterou lze provádět kdekoli bez potřeby vybavení. Cvičení s vlastní vahou jsou klíčovou součástí mnoha fitness programů a mohou pomoci vybudovat sílu, zvýšit vytrvalost a zlepšit flexibilitu.

Techniky tvarování a definování těla

Cvičení s vlastní vahou lze použít k cílení na konkrétní svaly a oblasti těla, což pomáhá tvarovat a definovat postavu.Některé techniky, jak toho dosáhnout, zahrnují:

  • Izometrické držení: držení pozice po delší dobu, jako je sed na prkně nebo u zdi, k vybudování síly a vytrvalosti v cílených svalech.
  • Plyometrie: výbušné pohyby, jako jsou skokové dřepy nebo burpees, které se zaměřují na rychlá svalová vlákna a zlepšují sílu a rychlost.
  • Supersety: provádění dvou cviků zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi, abyste zvýšili intenzitu tréninku a zaměřili se na více svalových skupin.
  • Okruhy: Provádějte sérii cvičení ve stanoveném pořadí, s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi, abyste se zaměřili na více svalových skupin a udrželi srdeční frekvenci na vysoké úrovni pro kardiovaskulární trénink.
  • Varianty: úprava klasických cviků, jako jsou kliky nebo výpady, zacílení na konkrétní svaly nebo zvýšení obtížnosti cviku.

Použití kombinace těchto technik spolu se správnou formou a výživou může pomoci vytvarovat a definovat tělo pomocí tréninku s vlastní vahou.

Výhody tréninku s vlastní vahou

Zlepšuje sílu a definici svalů

Trénink s vlastní vahou je účinný způsob, jak budovat sílu a zvyšovat svalovou definici. Použitím váhy vlastního těla jako odporu můžete provádět různé cviky zaměřené na různé svalové skupiny. Tento typ tréninku může také pomoci zlepšit vaši celkovou tělesnou kompozici, čímž získáte více tónovaný a atletický vzhled.

Není vyžadováno žádné vybavení

Jednou z hlavních výhod tréninku s vlastní vahou je, že nevyžaduje žádné vybavení. To znamená, že můžete cvičit kdekoli a kdykoli, aniž byste potřebovali drahé členství v posilovně nebo objemné vybavení pro domácí cvičení. Vše, co potřebujete, je trochu místa a váha vlastního těla.

Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

Trénink s vlastní váhou může také zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví. Prováděním vysoce intenzivních cvičení s vlastní váhou, jako jsou burpees nebo jumping jacks, můžete zvýšit svou srdeční frekvenci a zlepšit svou celkovou kondici.Tento typ tréninku může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění.

Podporuje flexibilitu a agilitu

Trénink s vlastní vahou může také pomoci zlepšit vaši flexibilitu a hbitost. Prováděním cviků, které vyžadují plný rozsah pohybu, jako jsou výpady nebo dřepy, můžete zlepšit pohyblivost kloubů a celkovou flexibilitu. To může pomoci zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění při jiných aktivitách.

Zvyšuje vaši důvěru

A konečně, trénink s vlastní vahou může pomoci zvýšit vaši sebedůvěru. Jak budete budovat sílu a zlepšovat svou celkovou kondici, možná zjistíte, že se cítíte jistější ve svých fyzických schopnostech. To se může přenést do dalších aspektů vašeho života, jako je vaše kariéra nebo vztahy.

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro tvarování a definování

1. Shyby

Shyby jsou klasické cvičení s vlastní vahou těla, které procvičuje více svalových skupin, včetně hrudníku, paží, ramen a jádra. Chcete-li provést klik, začněte v pozici prkna se zápěstím přímo pod rameny. Spusťte tělo dolů k zemi, lokty držte u těla a poté zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-15 opakování.

2. Dřepy

Dřepy jsou skvělé cvičení s vlastní vahou těla, které se zaměřuje na spodní část těla, včetně hýžďových svalů, čtyřkolek a hamstringů. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen. Snižte své tělo dolů ohýbáním v kolenou a kyčlích, držte záda rovná a hrudník nahoře. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-15 opakování.

3. Výpady

Výpady jsou dalším skvělým cvičením s vlastní vahou pro zacílení na spodní část těla. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků. Vykročte jednou nohou vpřed, koleno držte přímo nad kotníkem. Spusťte tělo dolů, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné se zemí, poté zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze 10-15 opakování.

4. Prkno

Plank je izometrické cvičení, které se zaměřuje na svaly vašeho středu. Začněte na rukou a kolenou, poté se spusťte dolů na předloktí s lokty přímo pod rameny. Narovnejte nohy za sebe a zvedněte tělo na prsty. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a zaměřte se na to, abyste udrželi jádro zapojené a záda rovná.

5. Burpees

Burpees je celotělové cvičení, které procvičuje hrudník, paže, ramena, jádro a nohy. Začněte ve stoje a poté klesněte na prkno. Udělejte klik, pak vyskočte nohy k dlaním a postavte se. Vyskočte do vzduchu a opakujte 5-10 opakování.

Závěr

Toto je jen několik z mnoha cviků s vlastní váhou, které můžete dělat, abyste tvarovali a definovali své tělo. Zaměřte se na začlenění různých cviků do vašeho tréninku, abyste zacílili na všechny svalové skupiny a udrželi věci zajímavé. A nezapomeňte se vyzvat zvýšením počtu opakování nebo sérií, zkoušením nových variací nebo přidáváním závaží do svých cviků.

Ukázka cvičení s tělesnou hmotností pro tvarování a definování

Cvičení 1: Odstřel horní části těla

Toto cvičení se zaměřuje na budování síly a definice v horní části těla. Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund, mezi každým cvičením si 10 sekund odpočiňte a opakujte okruh 3-4krát.

  • Kliky
  • Poklesy tricepsu
  • Diamantové kliky
  • Plank ups
  • Superman pulzuje

Cvičení 2: Spálení dolní části těla

Toto cvičení se zaměřuje na vaše nohy, hýžďové svaly a jádro pro spálení celé spodní části těla. Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund, mezi každým cvičením si 10 sekund odpočiňte a opakujte okruh 3-4krát.

  1. Dřepy
  2. Výpady
  3. Skok dřepy
  4. Glute můstky
  5. Křupky na kole

Cvičení 3: Celkový tón těla

Toto cvičení vám procvičí celé tělo a zaměří se na tonizaci a tvarování. Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund, mezi každým cvičením si 10 sekund odpočiňte a opakujte okruh 3-4krát.

  • Burpees
  • horolezci
  • Skokové výpady
  • Prkenné zvedáky
  • Ruské zvraty

Cvičení 4: Drtič jádra

Toto cvičení je o zacílení na vaše břišní svaly a šikmé svaly pro silné a definované jádro. Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund, mezi každým cvičením si 10 sekund odpočiňte a opakujte okruh 3-4krát.

  1. Prkno
  2. Sed-lehy
  3. Křupky na kole
  4. Boční prkno (vlevo)
  5. Boční prkno (vpravo)

Cvičení 5: Cardio Blast

Toto cvičení je navrženo tak, aby zvýšilo vaši srdeční frekvenci a spálilo nějaké vážné kalorie. Dokončete každé cvičení po dobu 45 sekund, mezi každým cvičením si odpočiňte 15 sekund a opakujte okruh 3-4krát.

  • Tajtrlíci
  • Vysoká kolena
  • Kopy do zadku
  • Skater hop
  • Burpees

Tipy pro efektivní trénink tělesné hmotnosti

1. Začněte pomalu a zaměřte se na formulář

Na začátku tréninkového režimu s vlastní váhou je důležité začít pomalu a soustředit se na správnou formu. To pomůže předejít zranění a zajistí maximální užitek. Udělejte si čas na dokonalou formu, než do svého tréninku přidáte další opakování nebo intenzitu.

2. Smíchejte svá cvičení

Abyste neustále napadali své svaly a vyhýbali se nárazům na plošinu, je důležité kombinovat cvičení. Zařaďte do své tréninkové rutiny různé cviky s vlastní váhou, jako jsou kliky, výpady, dřepy a prkna.

3. Zvyšte intenzitu s progresemi

Jakmile zvládnete základní cviky s vlastní vahou, můžete zvýšit intenzitu cvičení přidáváním progresí. To může zahrnovat přidávání odporových pásů nebo balancování na jedné noze během cvičení, jako jsou výpady a dřepy.

4. Používejte správné techniky dýchání

Dýchání je klíčovou součástí efektivního tréninku tělesné hmotnosti. Při provádění cviků se nadechujte nosem a vydechujte ústy. Vydechněte při nejnáročnější části cviku, například při tlačení nahoru při kliku.

5. Stanovte si realistické cíle

Stanovení realistických cílů je důležité pro udržení motivace a sledování pokroku. Ať už je vaším cílem udělat 10 kliků za sebou nebo celý přítah, začněte s menšími cíli a propracujte se k těm náročnějším.

  • Bonusový tip: Nezapomeňte se před a po tréninku protáhnout, abyste předešli zranění a zlepšili flexibilitu.

30-Minute Bodyweight Workout (Duben 2024).