Pokud jde o posilování jádra, prkna jsou často považována za hlavní cvičení. Díky schopnosti pracovat s více svalovými skupinami a zlepšit stabilitu může být začlenění prkna do vaší fitness rutiny klíčem k pevnému jádru.
Prkna pracují primárně s přímým břišním svalem, příčným břišním svalem a šikmým břišním svalem, ale také zapojují svaly na ramenou, zádech a nohách. Je to celotělové cvičení, které vyzve vaše jádro k udržení správné formy a rovnováhy při držení pozice prkna.
Pouhé držení statického prkna po delší dobu však nemusí stačit k tomu, abyste napadli svaly jádra. Je důležité obměňovat svou rutinu prkna různými variacemi, jako jsou boční prkna, zvedáky prkna a kroucení prkna, abyste nadále zpochybňovali své jádro a zabránili nudě.
Takže, ať už začínáte nebo chcete posunout svou základní sílu na další úroveň, zařaďte prkna do své cvičební rutiny a pociťte pálení na všech správných místech.
Prkna pro Rock-Solid Core
Co jsou Planks?
Prkna jsou statická cvičení, která zahrnují držení pozice, která zapojuje svaly vašeho jádra - břišní svaly, záda a boky. Prkna dávají vaše tělo do přímé linie a pomáhají zlepšit vaši rovnováhu, stabilitu a držení těla.
Výhody prkna
Prkna jsou vynikajícím cvičením pro budování pevného jádra. Poskytují řadu výhod, z nichž některé zahrnují:
Vylepšená síla jádra: Prkna zapojují vaše jádrové svaly, což zase vede k silnějším a vyrýsovanějším břišním svalům.
Lepší držení těla: Prkna pomáhají zlepšit vaše držení těla, protože zapojují svaly, které podporují vaši páteř.
Snížení bolesti zad: Prkna pomáhají snižovat bolesti dolní části zad, protože zapojují svaly, které podporují páteř.
Zvýšená flexibilita: Prkna protahují vaše ramena, hamstringy a klenby chodidel a zvyšují vaši celkovou flexibilitu.
Jak udělat Plank
Chcete-li provést plank, postupujte takto:
- Dostaňte se do pozice pushup s dlaněmi a prsty na zemi.
- Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii od temene hlavy k patám.
- Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, nebo tak dlouho, jak můžete.
- Opakujte pro tři sady.
Druhy prken
Zde jsou některé typy prken, které byste mohli chtít přidat do své cvičební rutiny:
- Boční prkno
- Reverzní prkno
- Prkno s prodloužením paže/nohy
- Prkno s boky
Proč tedy nezkusit začlenit prkna do své rutiny již dnes a neuvidíte úžasné výhody, které přináší vaší základní síle a celkové kondici?
Význam silného jádra
Co je to jádro?
Jádro je skupina svalů, které tvoří střed vašeho těla, včetně dolní části zad, boků, břišních svalů a pánve. Tyto svaly jsou zodpovědné za stabilizaci vaší páteře a kyčlí a poskytují základ pro všechny pohyby.
Proč je silné jádro důležité?
Silné jádro je nezbytné pro dobré držení těla, rovnováhu a stabilitu. Pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje sportovní výkon. Silné jádro také podporuje zdravé trávení, dýchání a krevní oběh.
Slabé svaly jádra mohou vést k bolestem zad, špatnému držení těla a zvýšenému riziku zranění. Slabost v jádru může ovlivnit i jiné oblasti těla, jako jsou ramena a kolena, což vede ke kompenzaci a nerovnováze.
Jak posílit své jádro
- Planks: Toto je skvělé cvičení pro posílení všech svalů ve vašem jádru. Začněte tím, že držíte pozici prkna po dobu 10-15 sekund a postupně prodlužujte čas, jak budete silnější.
- Kliky: Tento klasický cvik se zaměřuje na přímý břišní sval.Je však důležité je dělat správně, abyste si nenamáhali krk nebo záda.
- Mosty: Toto cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Je to skvělé cvičení pro zlepšení držení těla a snížení bolesti dolní části zad.
- Side Planks: Toto cvičení se zaměřuje na šikmé svaly a zlepšuje boční stabilitu. Začněte tím, že budete držet pozici bočního prkna po dobu 10-15 sekund na každé straně a postupně prodlužujte čas, jak budete silnější.
Začlenění těchto cvičení do vaší fitness rutiny vám může pomoci vybudovat silné a stabilní jádro, což povede ke zlepšení celkového zdraví a pohody.
Správná forma a technika prkna
Začáteční pozice
Při cvičení planku je důležité začít ve správné poloze. Začněte tím, že se položíte na břicho s lokty přímo pod ramena. Položte předloktí na zem a zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. Ujistěte se, že máte ramena daleko od uší a zapojte svaly jádra.
Správná forma
Jakmile jste ve výchozí pozici, zaměřte se na udržení dobré formy po celou dobu cvičení. Udržujte břišní svaly pevně a boky v rovině. Vyvarujte se, aby se spodní část zad prohýbala nebo aby se vaše boky zvedly příliš vysoko. Udržujte krk v neutrální poloze a pohled směřujte k podlaze. Zhluboka se nadechněte, zatímco držíte pozici prkna.
Chcete-li zkontrolovat svůj formulář, můžete někoho nechat sledovat nebo se nahrát na video. To vám může pomoci identifikovat oblasti, kde může být nutné provést úpravy.
Výhody správné formy
Udržování správné formy během cvičení prkna vám nejen pomůže vybudovat silnější jádro, ale může také zabránit zranění. Dobrá forma vám pomůže zapojit svaly, na které se zaměřujete, a vyhnout se zbytečnému namáhání dolní části zad nebo ramen. Cvičením správné techniky budete časem schopni provádět prkna efektivněji a dosahovat lepších výsledků.
Variace na výzvu vašeho jádra
Boční prkno s zvedáním nohou
Tradiční boční prkna jsou skvělá pro práci se šikmými svaly, ale přidáním zdvihů nohou se můžete zaměřit také na boky a hýždě. Začněte v pozici bočního prkna, s předloktím na zemi a chodidly naskládanými na sebe. Zvedněte horní nohu a vydržte několik sekund, poté spusťte a opakujte. Před přechodem na druhou dokončete sadu na jedné straně.
Ptačí pes Plank
Tato variace prkna se zaměřuje jak na svaly jádra, tak na zádové svaly. Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a nohama na šířku boků. Stáhněte lopatky dolů a zapojte jádro. Zvedněte jednu paži a opačnou nohu ze země a udržujte boky v rovině. Vydržte několik sekund, než se vrátíte do pozice prkna a opakujte na druhou stranu.
Plank Jacks
Tato dynamická variace prkna funguje jako základ a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Začněte v pozici prkna s nohama blízko u sebe. Vyskočte obě nohy do stran a poté je skočte zpět k sobě. Opakujte pro sadu opakování a udržujte jádro zapojené po celou dobu.
Ruské Twisty
I když to není technicky prkno, Russian Twists jsou skvělým cvičením, které můžete přidat k základní rutině. Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Lehce se nakloňte dozadu a zapojte svaly jádra. Oběma rukama držte závaží nebo medicinbal a otočte trup na jednu stranu a poklepejte závažím na zem. Otočte na druhou stranu a opakujte pro sadu opakování.
- Boční prkno se zdvihy nohou
- Ptačí psí prkno
- Prkenné zvedáky
- Ruské zvraty
Progresivní vaše Plank cvičení
Úvod
Pokud už nějakou dobu děláte prkna a je vám příjemné držet základní prkno, je načase začít cvičit, abyste se neustále zvyšovali a budovali si skálopevné jádro. Pokrok ve cvičení na prkně vyžaduje postupné zvyšování obtížnosti cvičení, aby se vaše svaly přizpůsobily a byly silnější. Zde je několik způsobů, jak pokročit v tréninku na prkně.
Přidejte hmotnost
Jedním ze způsobů, jak posunout vaše prkna dál, je přidat do cvičení extra váhu. Toho lze dosáhnout umístěním zátěžové desky na záda nebo nošením zátěžové vesty během cvičení. Přidáním váhy na vaše prkna se zvýší odpor vašich svalů a bude obtížnější držet pozici prkna, což donutí vaše jádro pracovat ještě tvrději.
Variace
Dalším způsobem, jak pokročit v tréninku na prkně, je provádět různé varianty cvičení. Existuje mnoho různých variant prkna, které můžete udělat, jako jsou boční prkna, prkna spidermana a podpěry prkna. Tyto variace budou výzvou pro různé části vašich svalů jádra a pomohou vám vytvořit silnější a zaoblenější jádro.
Můžete také vyzkoušet různé vybavení, jako jsou stabilizační míče nebo slidery, abyste zpestřili své tréninky na prkně.
Progresivní časovač
Nakonec můžete v tréninku na prkně postupovat postupným prodlužováním doby, po kterou prkno držíte. Začněte tím, že budete držet prkno po stanovenou dobu a poté postupně prodlužujte čas o několik sekund při každém tréninku. To donutí vaše svaly, aby se přizpůsobily delší době pod napětím a pomůže vám to vybudovat vytrvalost a sílu ve svalech jádra.
Pamatujte, že je důležité, abyste se při cvičení neustále vyzývali. Budete-li pokračovat ve cvičení na prkně, budete i nadále pozorovat zlepšení své základní síly a celkové kondice.
Zařaďte prkna do své fitness rutiny
Výhody prken
Prkna jsou efektivním cvičením pro posílení svalů jádra, včetně břišních svalů, zad a boků. Mohou pomoci zlepšit držení těla a stabilitu, snížit bolesti zad a zvýšit sportovní výkon. Navíc prkna nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět kdekoli, což z nich činí pohodlnou možnost cvičení.
Jak udělat prkno
Chcete-li provést základní prkno, začněte v pozici push-up s dlaněmi na zemi a pažemi rovně. Zapojte svaly středu těla, abyste udrželi tělo v přímé linii od hlavy k patám.Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, zaměřte se na 30 sekund, abyste mohli začít, a postupujte až na minutu nebo více.
| Plankové variace | Stupeň obtížnosti |
|---|---|
| Boční prkno | středně pokročilí |
| Reverzní prkno | středně pokročilí |
| Plank s zvedáním nohou | Pokročilý |
| Plank Jacks | Pokročilý |
Přidání prken do vaší rutiny
Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste začlenit prkna do své fitness rutiny 2-3krát týdně. Můžete je dělat jako součást tréninku celého těla nebo je přidat na konec kardio cvičení. Jak budete silnější, zvyšte dobu trvání a obtížnost vašich prken, abyste stále namáhali svaly jádra.
- Začněte se základními prkny po dobu 30 sekund.
- Postupně přidávejte boční prkna a obrácená prkna.
- Zahrňte variace planku, jako jsou zvedání nohou a zvedáky prkna pro extra výzvu.
Nezapomeňte si udržovat správnou formu, abyste se vyhnuli zranění a z tréninku na prkně vytěžili maximum. Udržujte své tělo v přímé linii, zapojte svaly středu těla a během cvičení zhluboka dýchejte.
