Paleo dieta je způsob stravování, který napodobuje stravu našich dávných předků. Premisa je jednoduchá: jezte to, co by jedli naši předkové lovců a sběračů. To znamená vyhýbat se zpracovaným potravinám a obilninám a místo toho konzumovat stravu založenou na libových bílkovinách, zelenině, ovoci a zdravých tucích.
Zatímco myšlenka jíst jako jeskynní žena se může zdát trochu extrémní, Paleo dieta si v posledních letech získala oblibu díky svým potenciálním zdravotním přínosům. Zastánci diety tvrdí, že může pomoci při hubnutí, zlepšení trávení a zvýšení energetické hladiny.
Navzdory svému názvu není Paleo dieta o znovuvytvoření přesné repliky pravěké stravy. Místo toho je to hlavní zásada pro výběr zdravých potravin, které upřednostňují celé potraviny bohaté na živiny před zpracovanými nezdravými potravinami. Pokud tedy chcete udělat krok zpět v čase a zlepšit přitom své zdraví, Paleo dieta může stát za zvážení.
Základy paleo stravy
Co je Paleo dieta?
Paleo dieta je způsob stravování, který se zaměřuje na konzumaci potravin, které byly pravděpodobně dostupné našim prehistorickým předkům. To znamená vyhnout se zpracovaným potravinám a místo toho jíst celé potraviny, jako je maso, ryby, ovoce a zelenina.
Co můžete jíst při paleo dietě?
Na Paleo dietě můžete jíst různé potraviny, včetně:
- Maso, jako hovězí, drůbež a vepřové
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Ovoce jako bobule, melouny a jablka
- Zelenina jako brokolice, špenát a kapusta
- Ořechy a semínka jako mandle a slunečnicová semínka
- Zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a kokosový olej
Jakým potravinám byste se při paleo dietě měli vyhnout?
Paleo dieta doporučuje vyhýbat se zpracovaným potravinám, obilovinám a mléčným výrobkům. Zde jsou některé potraviny, kterým se vyhnout:
- Cukr a umělá sladidla
- Zpracované občerstvení, jako jsou hranolky a sušenky
- Obiloviny jako pšenice, ječmen a oves
- Mléčné výrobky jako mléko a sýr
- Luštěniny jako fazole a arašídy
Výhody paleo diety
Zastánci paleo diety tvrdí, že může vést ke snížení hmotnosti, lepšímu trávení a zlepšení energetické hladiny. Navíc konzumace celých potravin, jako jsou ty, které jsou podporovány v Paleo dietě, může také poskytnout důležité vitamíny a minerály, které mohou chybět v typické západní stravě.
Výhody jíst jako jeskynní žena
Lepší trávení
Dodržováním paleo diety konzumujete potraviny bohaté na vlákninu, která pomáhá udržovat zdravý trávicí systém. Vzhledem k tomu, že naši předkové byli odkázáni na potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, ořechy a semínka, sloužily tyto položky jako zdravý zdroj vlákniny. Maso, základní součást paleo stravy, také pomáhá udržet vás sytých a sytých, čímž snižuje pravděpodobnost, že budete mlsat nezdravá jídla.
Ztráta váhy
Paleo dieta zahrnuje konzumaci zdravých potravin, které neobsahují zpracované cukry ani sacharidy. Vyloučením těchto látek z našeho jídelníčku se vyhneme konzumaci zbytečných a nezdravých kalorií, vedoucích k hubnutí. Vzhledem k tomu, že paleo dieta klade důraz na plnohodnotné potraviny, podporuje také konzumaci zasycujících bílkovin, jako je steak a ryby, což pomáhá snížit celkový příjem kalorií.
Zlepšené zdraví střev
Paleo dieta klade důraz na konzumaci fermentovaných potravin bohatých na probiotika, které přispívají ke zlepšení zdraví střev. Fermentované potraviny, jako je kysané zelí a kimchi, obsahují zdravé bakterie, které kolonizují střeva, zlepšují trávicí funkce a imunitní systém. Kromě toho mohou být konzumovány probiotické doplňky, které poskytují další přínosy pro zdraví střev.
Lepší kognitivní zdraví
Dodržováním paleo stravy konzumujete potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví mozku. Potraviny bohaté na živiny, jako jsou mastné ryby, ořechy a semena, mohou zlepšit kognitivní funkce a zabránit kognitivnímu poklesu spojenému se stárnutím.
Snížený zánět
Bylo prokázáno, že paleo dieta snižuje zánět, který je častou příčinou mnoha nemocí. Konzumací potravin bohatých na zdravé tuky, jako je avokádo a olivový olej, si tělo udržuje zdravou rovnováhu zánětů. Naopak konzumace zpracovaných cukrů a sacharidů může vést k zánětu, který může způsobit dlouhodobé zdravotní problémy.
Co jíst a čemu se při paleo dietě vyhnout
Jíst:
- Libové maso, jako je hovězí, krůtí, kuřecí a divoká zvěřina
- Ryby a mořské plody, zejména ty s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, sardinky a makrela
- Ovoce a zelenina, zejména ty, které jsou bohaté na živiny, jako je listová zelenina, bobule a brukvovitá zelenina
- Ořechy a semínka, jako jsou mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka
- Zdravé tuky, jako je kokosový olej, avokádo a olivový olej
Vyhýbat se:
- Zpracované a balené potraviny, stejně jako vše, co obsahuje rafinované cukry nebo umělá sladidla
- Obiloviny, včetně pšenice, ovsa, rýže a kukuřice
- Mléčné, s výjimkou některých syrových a stařených sýrů s mírou
- Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a arašídy
- Rostlinné oleje, jako je řepkový a sójový olej, stejně jako trans-tuky
Je důležité si také uvědomit, že paleo dieta není jen o tom, co jíte, ale jak jíte. To zahrnuje přijetí přirozenějšího a aktivnějšího životního stylu, dostatek spánku a omezení stresu pro zlepšení celkového zdraví a pohody.
Paleo dieta se nakonec zaměřuje na konzumaci celých potravin bohatých na živiny, které by konzumovali naši předkové. Vyhýbáním se zpracovaným potravinám a začleněním více celistvých, přírodních potravin do svého jídelníčku můžete zlepšit své zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
| Jíst: | Vyhýbat se: |
|---|---|
| Libové maso | Zpracované a balené potraviny |
| Ryby a mořské plody | Zrna |
| Ovoce a zelenina | Mléčné výrobky (kromě některých syrových a zrlých sýrů) |
| Ořechy a semena | Luštěniny |
| Zdravé tuky | Rostlinné oleje a trans-tuky |
Jak udělat paleo jídla chutná a výživná
Rozmanitost je klíč
Nenechte se zaseknout ve vyjetých kolejích připravování stejných jídel znovu a znovu. Prozkoumejte širokou škálu ovoce, zeleniny, masa a zdravých tuků, které se hodí do paleo stravy.
Zkuste do pokrmů přidat nové koření a bylinky, aby věci zůstaly zajímavé a chutné. Můžete také experimentovat s různými způsoby vaření, jako je grilování nebo opékání, abyste získali jedinečné chutě.
- Změňte zdroje bílkovin – vyzkoušejte mořské plody, zvěřinu a maso z orgánů
- Zahrňte duhu zeleniny – zaměřte se na možnosti bohaté na živiny, jako je listová zelenina, brukvovitá zelenina a barevné papriky a rajčata
- Experimentujte se zdravými tuky – k vaření používejte kokosový olej, ghí a avokádový olej a saláty pokapejte olivovým olejem
Vyvážení makra
I když paleo není nízkosacharidová dieta, klade důraz na získání rovnováhy makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) z plnohodnotných potravinových zdrojů. Zaměřte se na vyvážený talíř s každým jídlem:
- 40-50% neškrobové zeleniny
- 25-30% bílkovin z trávy/z pastvy
- 20-30% zdravých tuků
Nezapomeňte zahrnout trochu škrobové zeleniny, ovoce a přírodních sladidel s mírou, abyste podpořili vaše cvičení a uspokojili chuť na sladké.
Fiber Up
Vláknina je důležitá pro zdraví trávicího traktu a pomáhá vás udržet sytými a spokojenými. Paleo má přirozeně vysoký obsah ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu, ale nezapomeňte zahrnout i další zdroje:
- Do jídel a svačin zařaďte chia semínka, lněná semínka a ořechy
- Jezte hodně neškrobové zeleniny, jako je špenát, brokolice a květák
- Vyberte si bobule a jiné ovoce s nízkým obsahem cukru pro sladkou pochoutku
Dodržováním těchto tipů můžete připravit paleo jídla jak lahodná, tak výživná, což povede ke zdravějšímu a živějšímu životnímu stylu.
Tipy, jak dlouhodobě držet paleo dietu
1. Příprava je klíčová
Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, abyste se drželi paleo diety dlouhodobě, je připravit si jídlo předem. To vám zabrání sáhnout po nezdravých možnostech, když máte nedostatek času, hlad nebo únavu. Věnujte o víkendu několik hodin přípravě jídla na týden dopředu – může to zahrnovat vaření kuřete, opékání zeleniny a porcování svačin.
2. Vytěžte ze svých jídel maximum
Při dodržování paleo diety je důležité, aby každé jídlo bylo výživné a uspokojující. To znamená zahrnout do každého jídla vyvážený poměr bílkovin, zdravých tuků a zeleniny. Nezapomeňte použít spoustu bylinek a koření pro chuť a experimentujte s různými technikami vaření, aby věci zůstaly zajímavé.
3. Obklopte se stejně smýšlejícími lidmi
Jednou z nejtěžších věcí na držení diety je pocit, že to děláte sami. Obklopte se přáteli a rodinou, kteří také vyznávají paleo životní styl, nebo si najděte místní skupinu, ke které se můžete připojit. To vám pomůže zůstat motivovaní a spojit se s ostatními, kteří chápou výzvy, které přináší Paleo.
4. Plánujte zátarasy
Bez ohledu na to, jak dobře plánujete, vždy přijdou chvíle, kdy vám život překáží a vy budete čelit pokušení nebo nečekaným událostem. Připravte si plán, jak budete tyto situace zvládat, například když si s sebou vezmete svačinu, když jste na cestách, nebo budete mít možnost náhradního jídla, když budete mít málo času.
5. Nebuďte na sebe příliš tvrdí
Pamatujte, že dlouhodobé dodržování paleo diety neznamená být neustále dokonalí. Je důležité dát si ladnost a flexibilitu a nemlátit se kvůli občasnému uklouznutí. Zaměřte se na to, abyste každý den dělali to nejlepší, co můžete, a nenechte se jedním špatným jídlem nebo svačinou vykolejit z vašeho pokroku.
