|
Centra pro kontrolu nemocí (CDC) nedávno zveřejnila zprávu, že pouze jeden z pěti dospělých osob splňuje doporučení vlády o fyzické aktivitě. Tato doporučení mimochodem nejsou ani dostatečně vysoká, aby byla optimální pro zdraví. To znamená, že 80 procent lidí nedostává ani některé cvičení, které potřebují k udržení těla ve špičce!
Pokud se cítíte ohromen, snažíte se zjistit, co to znamená, a zda se s nimi setkáváte, rozumíme. Je to spousta čísel a může být těžké sledovat. Ale nepotřete (alespoň ne dokud se nepohnete)! Jsme tady, abychom vám to rozdělili. Slibujeme, že to vůbec není těžké.
Za prvé, proč je to důležité?
Fyzická aktivita není jen o snižování tělesné hmotnosti nebo budování svalů (ačkoli to jsou dva klíčové výhody). Pomáhá vám udržet váhu; udržuje vaše tepny silné, aby zabránily infarktu a mrtvici; snižuje riziko vzniku cukrovky typu 2, rakoviny a všech forem postižení; posiluje vaše kosti; zlepšuje vaši náladu; a zvyšuje cirkulaci, aby vaše pokožka vypadala pevně a mladě.
Ve skutečnosti mají ženy, které mají dostatečnou fyzickou aktivitu, skutečný věk, který je o devět let mladší než jejich numerický věk!
Za jakou činnost mluvíme?
Jogging, plavání, bít v posilovně a jít do třídy jógy jsou skvělými příklady cvičení. Ale neomezujte se! Existuje mnoho způsobů, jak definovat fyzickou aktivitu - a pravděpodobně je již mnoho z nich děláte.
Chůze se svým psem, zahradnictvím, zdvižením koše na prádlo nahoru a dolů po schodech sklepa, sekání trávníku a dokonce i čištění domu se počítá k celkovému počtu, dokud budete pracovat natolik, abyste dosáhli vaší srdeční frekvence nad normálem. To je to, co říkáme "středně intenzivní" aerobní činnost. Pokud vaše každodenní aktivity ztěžují dýchání a potřísní pot, je to v kategorii "intenzivní intenzity", vedle tenisu, jízdy na kole a práce na eliptické trenérce. CDC doporučuje každý týden dvě a půl hodiny činnosti s průměrnou intenzitou. Pro dosažení maximálního zdravotního stavu musíte skutečně potřebovat každý den 10 000 kroků nebo ekvivalentů, což je o něco více, než je minimum CDC.
To zahrnuje aerobní činnost. Pak existuje posílení svalů, které zahrnuje váhy, váhy, vážení těla a váhu, aby pracovaly ve vašem svalstvu a aby vaše kosti byla výzva. Čím více budete pracovat jak svaly, tak i vaše kosti, tím silnější budou. Příklady zde zahrnují zvedání (závaží, nebo koš na prádlo nebo sáček rašeliníku nebo tříletého), push-ups, drtí, dřepy a jóga. Chcete pracovat ve všech svalových skupinách: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Udělejte to nejméně dva dny v týdnu.
Ok, tak jak to děláš?
To je jednoduché! Stačí sledovat náš základní denní plán aktivit a budete tyto pokyny splňovat okamžitě.
Každý den chceme, abys chodil po dobu 80 minut, žádné výmluvy. Nemusí to být všechno najednou. Můžete je rozdělit na kratší procházky po celý den.
Pak každý den v týdnu - kromě 80 minut chůze - udělejte buď cvičení A nebo cvičení B (alternativní dny):
Cvičení A: 20 minut mírné aerobiku, po které následuje pět minut jógy nebo protahování
Cvičení B: 10 minut posilování, po kterém následuje pět minut jógy nebo protahování
V sobotu přidejte dalších 30 minut chůze (celkem 1 hodinu a 50 minut) plus 10 minut posilování. V neděli jděte celou hodinu a 50 minut.
Není to tak špatné, že? Teď se tam dostat a ukázat ty statistiky, kdo je šéf!
Pro více informací se můžete podívat na jednoho z nás, Dr. Mike, o tomto tématu (i pro staré lidi jako on).
