Komfortní jídlo v chladném počasí je blaženo, ale zklidnění makaronů a sýrů může zase udělat šest-balení abs v muffin vrcholy v žádném okamžiku. Přijměte cvičení v pasu, které pracují hluboko do vašeho středního pasu, aby vaše tónovaná středová část nebyla měkká. Ztrácejte břišní tuk a vyvíjejte silné, ploché a vtažené tělo pomocí těchto jednoduchých pohybů. Kombinace tohoto tréninku s všestrannou silou a kardio rutinou vynechá ten vrchol muffinu. Vše, co potřebujete, je rohož a čtyři týdny, abyste získali svůj štíhlý, silný žaludek!
Tato rutina trvá až 30 minut. Až čtyři nepřetržité dny v týdnu provádějte jednu sadu každé cvičení dozadu. Odpočiňte 30 až 60 sekund a opakujte obvod ještě dvakrát.
Dead Bug
- Ležte lícem nahoru s rukama napnutými po stranách. Přiveďte nohy do stolu, kolena ohnuté a spodní nohy rovnoběžné s podlahou.
- Uchopte jádro a dosáhněte levé ruky nahoru a za hlavou, zatímco pravá noha narovná, ale nedotýká se podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně a dokončete 1 opakování.
Sady: 3
Reps: 10
Chyby a tipy:
Nedovolte, aby se spodní část zadního kontaktu dotkla podlahy. Držte dolní část zad dolů stisknutou směrem dolů a abs těsně.
Dvoulůžkový Criss-Cross
- Ležete lícem nahoru s koleny skloněnými do hrudníku, ruce za hlavou. Ohnout koleno vpravo do hrudníku, pravá noha vyčnívá téměř rovnoběžně s podlahou a pravé rameno se mění na koleno (udržujte kolena otevřená a vyhněte se tahání na hlavě), pulzující rameno a koleno se spojují dvakrát. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte, střídavě nohy a paže každý rep.
Sady: 3
Reps: 20
Křehký klín
- Posaďte se do pozice preclknutí pravou nohou skloněnou před tělem, levou nohou za sebou a oběma koleny v úhlu asi 90 stupňů. Udržování páteře přirozeně rovně, kloub lehce dopředu od boků, naklonění trupu vpřed asi 45 stupňů úhlu k podlaze. Přiložte si ruce k hrudi. (Umístěte ruce na podlahu, abyste získali větší podporu pro usnadnění pohybu.) Zvedněte levou nohu několik centimetrů od podlahy.
- Bez přesunu zbytku těla přivedete levou nohu směrem vpravo a pokoušíte se poklepat levým stehem do levého lokte. Vraťte nohu za tělo, aniž byste jej spadla na zem.
Sady: 3
Reps: 20 na stranu
Koleno palce Hip Rainbow
- Začněte v poloze předloktí s nohami kyčle a širokými úchyty. Zvedněte boky mírně nad rameny.
- Otočte pravý bok směrem k podlaze a otočte po stranách nohou. Táhněte abs hlouběji do hřbetu a zvedněte boky zpět do výchozí polohy. Opakujte vlevo (představte si, jak vypadá tvar duhy s ocasem). Pokračujte střídavě po stranách každé opakování.
Sady: 3
Reps: 10
Plavání
- Lehněte si tvář dolů, ruce a nohy roztažené do tvaru "X". Prodloužení hřbetu a zvedání hrudníku, paží a stehen z podlahy, které se vznášejí nad rohožím (udržujte oči zaostřené, aby nedošlo k deformaci krku). Dotáhněte pravou ruku směrem k uchu, protože levá noha zvedne mírně vyšší za kyčlí.
- Okamžité přepnutí stran dokončíte 1 opakování. Snažte se udržovat trup v rovnovážném a klidném stavu během pohybu. Pokračujte střídajícími se rameny a nohama.
Sady: 3
Reps: 20
Chyby a tipy:
Chcete-li upravit, udržujte lokty lehce ohnuté a soustřeďte se na zapojení břicha.
Napíná břicho a páteř.
Přemýšlejte o rozšíření ramenních nožů a jejich posunování dolů po hrudní kleci při zvedání hrudi dopředu. Chcete najít otvor přes hrudník a vnější rotaci v ramenou.
Boční plankové plechy
- Začněte ve skládané pravé boční plošině s pravou paží pod ramenem, levou nohou přeškrtnutou vpravo, levou rukou prodlouženou uchem, levou dlaň dolů a abs.
- Ohněte obě kolena do plíse, posuňte záda směrem k nohám (dolní levou nohu až k podlaze pro větší oporu) a spouštějte levou ruku kolem levého stehna, palma směrem nahoru. Prodloužení nohou a návrat do výchozí pozice.
Sady: 3
Reps: 10 na stranu
