Pokud jste se rozhodli jít bez masa, zvláště pokud jste nad tím mlčí, přineste určité klíčové živiny - od železa až po vápník - skutečnou výzvou. Dobrá zpráva: Můžete jíst rostlinnou stravu a získat všechny důležité živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdravý a krásný.
"Výživová a vyvážená strava je možná bez masa nebo živočišných potravin, " říká Kristine Duncanová, registrovaná dieta ve Washingtonu a autora blogu The Veg Girl RD. "Musíte prostě rozšířit potravinářské obzory nad rámec standardních hamburgrů a jídel, které obsahují více celých potravin."
Zde je pět klíčových živin, které by měli věnovat zvláštní pozornost vegetariáni a vegani, protože jsou o něco těžší konzumovat, když vynecháte maso a / nebo mléčné výrobky spolu s nejlepšími rostlinnými zdroji těchto živin - plus lahodné recepty takže je můžete snadno začlenit do své každodenní stravy. Teď je to krásná věc.
1 Železo
Minerální látka je pro zdravý imunitní systém rozhodující, podle Virginie Messiny, RD, spoluautora "Vegan for her: Ženský průvodce, že je zdravý a je vhodný pro rostlinnou dietu". (a vypadá!) unavený.
Jak to dosáhnout: Přidejte do vaší stravy další fazole a celozrnné látky. A jíst dostatek potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusy, brokolice a zelí, které posilují absorpci železa ze svého těla.
2 Zkuste tento recept:
Bramborový salát Adzuki Bean
Tento salát je naplněn železem z fazolí adzuki. Bramborové, zelené pepřové a limetkové šťávy přidávají vitamín C k práci s fazolemi a zvyšují dostupnost železa.
Složení
1 středně červený brambor
2 mrkev
2 šupiny
2 ½ šálků adzuki fazole
1 čajová lžička bílý miso
2 lžíce veganské majonézy
¼ šálku nakrájené zelené pepře
2 lžíce čerstvé limetové šťávy
Vařte brambory v mikrovlnné troubě a kostky se ochladí. Smažte mrkev a hřebce v kuchyňském robotu nebo nakrájíme ručně. Smíchejte brambory, mrkev, skořápky a zbývající přísady do velké misky a uchovejte je nejméně dvě hodiny před podáváním.
Recepty z " Vegan pro ni: Ženský průvodce, který je zdravý a je vhodný pro rostlinnou stravu"
3 vápník
Vápník je důležitý pro silné kosti a zuby, stejně jako funkci svalů a nervů, poznamenává Marisa Mooreová, registrovaná dietetika a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Jak se k tomu dostat: Nakládejte na listové zeleniny, jako jsou kapusta, kolínky a zelené listy, mandle, brokolice, tofu, mandlové máslo a šťávy obohacené vápníkem.
4 Zkuste tento recept:
Krémová káva Miso polévka
Kale a tofu přivádějí vápník do této polévky, která se za pár minut spojuje.
Složení
4 šálky nízko sodného rostlinného vývaru
1 šálek hrubě nakrájené žluté cibule
1 lžíci hrubě nakrájeného čerstvého česneku
1 14-unce balení měkký (není silikonový) tofu, lisovaný a vyčerpaný
4 šálky kale, volně zabalené
¼ šálku žluté miso
Přineste zeleninu, cibuli a česnek na vaření ve velkém hrnci. Nakrájejte lisovaný tofu, přidejte ho do hrnce a vraťte do varu. Přidejte kale (roztrhaný do velkých kusů), míchat, zakrýt a vařit na nízké pět minut. Odstraňte pánev z tepla a promíchejte miso. (Je to v pořádku, pokud se to všechno nerozpustí.) Přeneste polévku z pánve do mixéru, těsně zakryjte a míchá se 30 sekund na minutu, 3 šálky najednou (nebo na polovinu plného bodu mixéru). Pokud máte ponorný mixér, promícháme do nádoby a zakryjeme pomocí rohožky, aby se zabránilo horkému postříkání. Lžící do misky a obloha s několika kusy syrové kale.
Recepty z " Vegan pro ni: Ženský průvodce, který je zdravý a je vhodný pro rostlinnou stravu"
5 Protein
Protein pomáhá udržovat vlasové folikuly silné, říká Dawn Jackson Blatner, RD, autor knihy "Flexibilní dieta".
Jak se k tomu dostat: Naplňte stravu bílkovinami plněné fazolemi, ořechy a čočkou.
6 Zkuste tento recept:
Čočka z čočky
Rozpadá se 11 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny na porci.
Složení (dělá 4 porce)
1 lžíce olivového oleje
3 stroužky česneku, mleté
1/4 lžičky rozdrcených vloček červeného pepře
8 jednotek balení nakrájených hub
8 šálků předčištěného špenátu (2 šálky na masové kuličky a 6 šálků na těstoviny)
Mořská sůl a černý pepř, na chuť
1/2 šálku ovsa
1 ks (15 uncí) čočky, vyprázdněné, opláchnuté
2 lžíce mletého lněného semene
Sprej na vaření
6 uncí surové quinoa těstoviny, vařené
2 šálky slané marinární omáčky, zahřáté
Troubu předehřejte na 400 F. V horké pánvi, sauté oleje, česnek, drcený červený pepř, houby a 2 šálky špenátu asi na šest minut, nebo dokud se většina vody neuvolní z hub a špenát. Smažte sůl a pepř. Poté směs vysušte papírovou utěrkou. V kávovaru zpracovávají oválné pulzy, dokud nejsou konzistence mouky. Dát stranou. V kuchyňském robotu (není třeba umývat misku z zbývajícího prachu z ovesu), pulzované vařené houbové špenátové směsi s polovinou plechovky čočky. Poznámka: Směs by měla mít strukturu - nečistěte hladkou. Promíchejte v lněném semene. Přidejte postupně oves, dokud směs neleží do těsta. Tvarujte těsto do 24 lžiček masových kuliček, umístěte na plech na pečení, mlha s varným sprejem a pečte po dobu 15 až 20 minut, až do zbarvení. Podáváme masové kuličky na vařených těstovinách hodovaných teplou marinarou a zbývajícím špenátem.
Recept vytvořil Dawn Jackson Blatner
7 zinek
Minerální látka je klíčem k buněčné struktuře a pomáhá udržovat zdravou kůži, říká Sharon Palmer, RD, autor knihy "Rostlinný dieta: celoživotní plán stravování pro dosažení optimálního zdraví, začíná dnes".
Jak se dostat:
Přidejte kešušky, konopné semena, dýňová semínka a slunečnicová semínka do salátů nebo jíst je samostatně jako občerstvení. Můžete také najít zinek v pšeničných klíčcích, ječmenu, pinto fazole, kukuřice a arašídy.
8 Vyzkoušejte tento recept:
Chrumkavé cherry slunečnicové semeno Wrap
Získejte zinkovou podporu ze slunečnicových semen - a extra vápníkový kop z mandlového másla - v tomto křupavém obalu.
Složení (dělá 2 zábaly)
Dvě 8-palcové celozrnné tortilly nebo zábaly
2 lžíce mandlového másla
2/3 mikrovlákna (mladé, jemné zelené)
2 lžíce slunečnicových semen
2 lžíce rozinky
2 lžíce sušených třešní
Rozložte 1 lžíci mandlového másla rovnoměrně nad každou tortilla. Posypeme 1/3 šálku mikrogravek rovnoměrně nad mandlovým máslem, pak posypeme 1 slunečnicovou semínkou lžíce, 1 lžící rozinkami a 1 lžící sušených třešní. Pečlivě zrolujte každou tortillu a nakrájíme na polovinu. Neprodleně podávejte nebo zabalte do plastového obalu, abyste zabránili vysušení obalu.
Recept vytvořil Sharon Palmer
9 Vitamin D
Vitamin funguje společně s vápníkem, aby posílil nehty, poznamenává Blatner. A vitamin D je důležitý pro imunitní funkce, což vám pomáhá odvrátit nemoc.
Jak se dostat:
Vyzkoušejte si houby s vitamínem D, které mohou zvýšit vitamín D stejně jako lidé, podle Palmerova - a mléka obohaceného vitamínem D (pokud jíte mléko) a pomerančový džus zpevněný.
10 Zkuste tento recept:
Houbový rizoto s vlašskými ořechy
Tento veganský recept používá houby (podívejte se na vitamín D bohatý na štítek, když jste v obchodě s potravinami), abyste vytvořili tento ořechový, komfortní pokrm.
Složení (dělá 4 porce 1 šálek)
1 lžíce extra panenského olivového oleje
1 šálek nakrájené letní squash (cuketa, žlutá nebo karafa)
1 šálku nakrájeného póru, zelené a bílé části
2 šálky nakrájené hnědé houby
2 stroužky česneku, mleté
1/2 čajové lžičky mleté černé pepře
2-1 / 2 šálky s nízkou sodíkovou zeleninou
1/2 šálku bílého vína
1 šálek nevarované ocelové řezané ovesy
1/2 šálku nakrájených vlašských ořechů
1/3 šálku balené nakrájené čerstvé bazalky
Zahřejte olivový olej ve velkém hrnci. Přidejte squash, pórek, houby, česnek a černý pepř a nechte 3 minuty. Mezitím zahřejte vývar a víno v malé pánvi nad středním ohněm, dokud nehřejete, ale neváříte. Oves a vlašské ořechy rozmícháme do zeleninové směsi. Nakládejte asi 1/2 šálku teplé směsi bujónu nad zeleninovou směsí. Vařte nad středním ohněm, neustále míchávejte, dokud není kapalina absorbována. Přidejte další směs z 1/2 šálku a pokračujte v vaření, míchání a přidávání teplého vývaru, dokud není veškerý vývar vložen a risotto je smetanovo a jen málo, asi 20 minut. Míchat čerstvou bazalku a okamžitě podávat.
Recept vytvořil Sharon Palmer
