Je to důvod, proč jsou squat výzvy na Pinterest tak populární - tento jednoduchý krok opravdu funguje. A kdo nechce vytesat stehna a možná i zadok Jen Selter? Chcete-li do tohoto základního a přitom efektivního tréninku přidat trochu extra oomphu a vyčistit další svaly nad těmito čtyřkolkami, trenér Adam James Gallo z The Loft Collective NYC vytvořil squat obvod, který začíná nejzákladnějším (ale nezbytným) squatem a skončí s tím, že tě vážně zažijete.
Gallo navrhuje, aby celý trénink v pořádku, od jednoho do pěti. Jak postupuje od snadné k pokročilé, začnete zjistit, proč si tyto konkrétní varianty zvolil. Z házení práce na rameni k přidání plného kardia není nikdy nudný okamžik a čím víc se vaše svaly neustále hádají, tím více se musí změnit. V závislosti na vaší úrovni zdraví byste se měli zaměřit na dokončení celého okruhu až třikrát.
Připraveni? Soubor. Squat.
1 postava koní (Statický Squat)
"Tato pozice se zabývá všemi velkými pohyblivými látkami: slepí čtyřkolky, mobilizuje svaly v bokách a prodlužuje poskoky, " vysvětluje Gallo. Tato statická variace na základním squatu bude také počátečním postojem pro všechny ostatní dřepy v tomto okruhu.
Postavte se nohama trochu širšími než šípovými šípy, prsty směřujte dopředu, paralelními nohami. (Poznámka: Pravá paralela je měřena od vnější paty, takže můžete mít pocit, jako byste stál malý holub, ale to je ve skutečnosti paralelní, když budete sledovat strukturu nohy.) Ohnout kolena a sednout zpátky do squatu držte nohy vroubkované do země a kolena nad nohama. Táhněte zbraně do pravé strany vašich žeber, dlaně nahoru, hrudník otevřený a lokty zmáčknuté zpět, takže horní část zad je zapojena. Přitáhni bradu, abys nebral na krk. Držte jej po dobu 30-60 sekund.
"Pokud vaše koleno nepřesahuje prst, je to v pořádku, " poznamenává Gallo. Pokud máte těžké udržovat formulář bez převrácení, trochu rozšířit svůj postoj.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo sdílí zábavný fakt o hlubokém squatu: "Je to jedna z pozic, které jsme my jako lidé dokázali udělat, že už prostě nemůžeme dělat v sedavém životě." V našich prvotních dnech to byla naše základní pozice když jsme byli v klidu. Nyní jsou naše velké svaly svalů zkráceny, naše boky méně mobilní. Naše kotníky jsou příliš těsné a naše čtyřkolky nejsou dostatečně silné, aby nás držely v této poloze. To je důvod, proč je tento krok tak důležitý, že nám dává sílu a mobilitu, kterou máme mít.
1. Postavte se s nohami, které jsou od sebe vzdáleny od ramen, prsty směřující dopředu, paralelní nohy, ruce přímo před vámi (aby vám pomohly vyvážit, když se pohybujete skrz squat).
2. Udržujte rovnou páteř, sedněte zpět do standardního dřeva. Nezapomeňte si držet kolena nad kotníky a položit váhu na paty.
3. Držte kolena otevřené, nad nohama, jak jste dolů do hlubokého squatu. Podržte jednu sekundu.
4. Zvedněte se rovně a proveďte zvedání lýtka a prozkoumejte celou řadu pohybu zhora dolů, zbraně jsou přímo před tělem. Ujistěte se, že váha zůstává i na obou koutech nohou, když se zvednete.
Udělejte tolik, kolik můžete, za 30-60 sekund.
Pokud máte pocit, že se chystáte spadnout zpět, znamená to, že jeden z vašich prvních hýždíků je trochu těsný, pravděpodobně vaši flexi kyčle. Umožněte svým bokům trochu větší prostor pro pohyb tím, že otevírají svůj postoj trochu.
3 Squat a stiskněte
Důležitou věcí je, že se chcete pokusit dostat své zbraně tak vysoko nad vaši hlavu, jak je to možné, na samém vrcholu hnutí. Chcete-li to dělat, jít s lehčí váhu. Gallo doporučuje 1-3 libry.
Začněte s nohama ramenní šířky od sebe, stojící rovně, se zbraněmi také od sebe od sebe od sebe od sebe vzdálená, držte závaží přímo před tváří.
Posaďte se zpátky do squatu, současně tlačte ruce nahoru nad svou hlavu tak vysoko, jak můžete, otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly nahoru a vytlačte lokty co nejblíže k sobě. "Měli byste mít skoro pocit, že váha v rukou není nikde, " říká Gallo, to je to, jak má být pohyb pohyblivý.
Jděte po těchto pohybech po dobu 30-60 sekund.
Gallo zdůrazňuje výhody laktační addukce v tomto cvičení, což jen znamená vytlačování loktů co nejblíže dotyku. Přidá další úroveň odporu a funguje jako část ramena, na kterou byste nemuseli pracovat.
4 americká konvice Bell Swing
V tomto cvičení budete používat energii z squat, aby se houpala váha nad a nad hlavou. "Hmotnost nastavuje tempo, " říká Gallo. Nezapomeňte si udržet ramena uvolněná a hřbet rovně po celou dobu.
1. Začněte ve squatové pozici, přičemž vaše paže před vámi drží konvici, která visí pod tělem.
2. Otočte trochu závaží, abyste ji spustili, a pak ji otočte po celé hlavě, dokud vaše paže nejsou u uší.
3. Jakmile váha dopadne na vrchol, použijte hybnost, abyste ji dolů otočili dolů.
Pokračujte po dobu 30-60 sekund.
"Nechcete, aby se váha vůbec zastavila; to je kyvadlo, "říká Gallo. A vaše páteř musí být po celou dobu v pořádku, takže pokud se někdy cítíte, jako byste se ohýbali, jste se příliš hodili.
5 Modifikovaný Deep Squat Burpee
Zde je váš bonus na celé tělo. Tento squat má tři hlavní pozice a zaměstnává plyometrics a přidá další kardio kop.
1. Proveďte hluboký dřep, celou cestu až k podlaze, zbraně rovně před vámi, aby se vyvážila.
2. Vyklopte do polohy na desce.
3. Spusťte dolů, jako byste se pustili, ale jděte úplně dolů na podlahu.
4. Zatlačte rukama a skočte zpět do hlubokého dřepu.
5. Skočte přímo do vzduchu, prsty dolů, nohy rovně, co nejvyšší. Držte ruce přímo před vámi.
Proveďte tolik, kolik můžete za 45-60 sekund.
