Běh je jednou z nejběžnějších forem cvičení, a to z dobrého důvodu. Je to skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví a vytrvalost, vybudovat svalový tonus a vyčistit mysl. Pokud s běháním začínáte, může vám to zpočátku připadat skličující. Ale s trochou znalostí a velkou vytrvalostí se může stát skvělým běžcem každý.
V tomto průvodci běháním pro začátečníky probereme vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít. Od výběru správné výbavy až po sestavení tréninkového plánu vás provedeme základy běhání. Probereme také některé běžné chyby, kterých se začátečníci dopouštějí, a nabídneme tipy, jak se jim vyhnout.
Ať už chcete zaběhnout svých prvních 5K nebo si jen chcete zlepšit kondici, tento průvodce má něco pro každého. Tak si zašněrujeme tenisky a vyrazíme na chodník!
Výhody běhu pro začátečníky
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Běh pomáhá zlepšit zdraví vašeho srdce a plic zvýšením srdeční frekvence a průtoku krve. To může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice pro začátečníky, kteří právě začínají.
Zvyšuje celkovou kondici
Běh je skvělý způsob, jak zlepšit svou celkovou kondici. Pomáhá tonizovat svaly, posiluje kosti a zlepšuje vaši vytrvalost. Jako začátečník můžete začít s krátkými vzdálenostmi a postupným zvyšováním intenzity pomoci zlepšit vaši kondici.
Snižuje stres
Bylo prokázáno, že běh snižuje hladinu stresu a úzkosti. Pomáhá uvolňovat endorfiny, což jsou hormony dobré nálady, které mohou zlepšit vaši náladu a snížit stres.Běh jako začátečník může být skvělým způsobem, jak si vyčistit mysl a zlepšit své duševní zdraví.
Pomáhá při hubnutí
Běh je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zhubnout. I krátký 20-30 minutový běh může pro začátečníky spálit značné množství kalorií. Kombinace běhu se zdravou stravou vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Zvyšuje sebevědomí
Běh může pomoci zlepšit vaše sebevědomí a sebevědomí. Jako začátečníkovi vám pocit úspěchu, který cítíte po dokončení běhu, může dodat sebevědomí a motivovat vás k pokračování. Může vám také pomoci cítit se jistější ve svých fyzických schopnostech a celkovém zdraví.
Spojuje vás s komunitou
Běh může být společenskou aktivitou a je skvělým způsobem, jak se spojit s komunitou ostatních běžců. Vstup do běžeckého klubu nebo skupiny vám může pomoci dozvědět se více o tomto sportu, poznat nové lidi a poskytnout podporu a motivaci jako začátečníkovi.
Zlepšuje kvalitu spánku
Běh prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku. Může pomoci regulovat váš spánkový cyklus a snížit příznaky nespavosti. Jako začátečník může zavedení pravidelné běžecké rutiny pomoci zlepšit vaše spánkové vzorce a celkovou kvalitu spánku.
| Výhody běhu pro začátečníky |
|---|
| Zlepšuje kardiovaskulární zdraví |
| Zvyšuje celkovou kondici |
| Snižuje stres |
| Pomáhá při hubnutí |
| Zvyšuje sebevědomí |
| Spojuje vás s komunitou |
| Zlepšuje kvalitu spánku |
Plánování prvních běhů
Stanovte si cíl
Než začnete běhat, je důležité stanovit si cíl. Může to být cokoli od dokončení závodu na 5K až po schopnost běžet 20 minut v kuse. Mít na mysli cíl vám pomůže zůstat motivovaný a soustředěný během tréninku.
Vytvořte plán
Nyní, když máte v hlavě cíl, je čas vytvořit si rozvrh vašeho tréninku. Začněte pomalu a postupně zvyšujte množství času nebo vzdálenost, kterou každý týden uběhnete.Snažte se běhat alespoň třikrát týdně, mezi nimiž si odpočiňte, aby se vaše svaly zotavily.
Investujte do Proper Gear
Běh nevyžaduje mnoho vybavení, ale investice do správného vybavení může znamenat velký rozdíl ve vašem pohodlí a výkonu. Nezbytností je dobrý pár běžeckých bot a pohodlné oblečení odvádějící vlhkost. Zvažte nákup běžeckých hodinek nebo fitness trackeru, které vám pomohou sledovat váš pokrok a udržet si motivaci.
Najděte Running Buddy
Běhání s kamarádem vám může zpříjemnit zážitek a pomůže vám udržet si motivaci. Když budete mít partnera na běhání, můžete se také cítit bezpečněji, zvláště když běháte v neznámých oblastech. Vstup do místního běžeckého klubu je také skvělý způsob, jak poznat ostatní běžce a získat další podporu a povzbuzení.
Sledujte svůj pokrok
Když začnete trénovat, sledujte svůj pokrok a oslavujte své úspěchy. Pomocí aplikace nebo deníku pro chytré telefony zaznamenávejte své běhy a sledujte své časy a vzdálenosti. Vidět, jak daleko jste se dostali, může být skvělým zdrojem motivace k tomu, abyste se neustále posouvali.
- Stanovte si cíl
- Vytvořte rozvrh
- Investujte do správné výbavy
- Najděte si běžeckého kamaráda
- Sledujte svůj pokrok
Správná výbava pro nové běžce
Běžecké boty
Výběr správného páru běžeckých bot je pro každého nového běžce zásadní. Ujistěte se, že najdete boty, které dobře padnou a poskytují správnou podporu pro vaše nohy. Při výběru běžeckých bot vezměte v úvahu faktory, jako je podpora klenby, odpružení a tvar nohy.
- Hledejte boty speciálně určené pro běh, protože poskytují potřebnou podporu a odpružení.
- Navštivte specializovanou běžeckou prodejnu a nechte si nohy odborně změřit a upravit.
- Investujte do dobrých ponožek, abyste zabránili vzniku puchýřů a snížili tření.
Pohodlné oblečení
Pohodlné a vhodné oblečení bude mít velký vliv na váš celkový zážitek z běhu. Vyberte si lehké, prodyšné materiály, které odvádějí pot od pokožky a udrží vás v suchu.
- Vyberte si oblečení, které umožňuje plný rozsah pohybu, jako jsou šortky a tričko nebo tílko.
- Vyhněte se bavlněnému materiálu, protože zadržuje vlhkost a může způsobit podráždění.
- Zvažte nošení klobouku nebo slunečních brýlí, abyste se chránili před sluncem.
Příslušenství
I když běžecké vybavení nemusí být drahé, existuje několik klíčových doplňků, díky kterým bude váš běh pohodlnější a příjemnější.
- Kvalitní sportovní hodinky nebo fitness tracker vám mohou pomoci sledovat váš pokrok a udržet si motivaci.
- Láhev na vodu nebo hydratační zábal vám pomohou zůstat hydratovaní během delších běhů.
- Pokud plánujete běhat za špatných světelných podmínek, investujte do reflexního vybavení, jako je vesta, bunda nebo čepice, abyste zajistili viditelnost pro ostatní na silnici.
Techniky běhu pro začátečníky
1. Správné tempo
Při běhu je rozhodující tempo. Začátečníci by měli začít pohodlným tempem, tedy tempem, ve kterém mohou udržet dýchání. Jedním ze způsobů, jak to ověřit, je „test mluvení“ – pokud mohou pohodlně mluvit, aniž by lapali po dechu, pak běží správným tempem.
Spropitné: Používejte běžeckou aplikaci nebo chytré hodinky, které nabízejí sledování tempa, abyste udrželi stabilní tempo.
2. Dobrá běžecká forma
Správná forma při běhu může zabránit zranění a zlepšit výkon. Běžci by měli mít uvolněná ramena, uvolněné paže a držet ruce v uvolněné pěsti. Hrudník by měl být otevřený, hlava zvednutá a oči hledící přímo před sebe.
- Úder nohou: Chodidlo by mělo dopadnout pod boky, na střed chodidla nebo přední části chodidla.
- držení těla: Snažte se držet tělo vzpřímeně, vyvarujte se přílišného předklonu nebo předklonu.
3. Dýchací techniky
Dýchání je nezbytnou součástí běhu. Hluboké dýchání může pomoci snížit svalové napětí a zlepšit tok kyslíku. Začátečníci by se měli zaměřit na nádech nosem a výdech ústy. Měli by se také snažit sladit svůj dech se svými kroky.
| Kroky | Nádechy |
|---|---|
| Úder levou nohou | Nadechněte se nosem |
| Úder pravou nohou | Výdech ústy |
Předcházení zranění při zahájení běhu
Začněte pomalu
Když začínáte běhat, je důležité začít pomalu, abyste se vyhnuli zranění. Začněte s krátkými běhy a postupně je zvyšujte. To umožní vašemu tělu přizpůsobit se nové aktivitě a zabrání vám, abyste na sebe příliš brzy tlačili.
Investujte do dobrých bot
Nošení správné obuvi je zásadní, abyste se při běhání vyhnuli zranění. Investujte do dobrých běžeckých bot, které dobře padnou a poskytují dostatečnou podporu. To nejen pomůže předcházet zraněním, ale také zpříjemní běh.
Zahřátí a protažení
Než začnete běhat, je důležité se zahřát a protáhnout. To pomůže připravit svaly na cvičení a zabrání zranění. Věnujte 5-10 minut zahřátí rychlou chůzí nebo lehkým joggingem a poté si dopřejte čas na protažení svalů.
Poslouchejte své tělo
Když začínáte s běháním, je důležité poslouchat své tělo. Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, zpomalte nebo zastavte. Pokračování v protlačování bolesti může vést k vážným zraněním. Uvědomte si, jak se vaše tělo při běhu cítí, a podle toho se přizpůsobte.
Křížový vlak
Běh je sport s velkým dopadem a jeho každodenní provozování může vést ke zraněním z nadměrné zátěže. Křížový trénink s dalšími aktivitami, jako je plavání, jízda na kole nebo jóga, může pomoci předejít zranění a zlepšit celkovou kondici.
- Začněte pomalu, abyste se vyhnuli zranění
- Investujte do dobrých bot
- Zahřátí a protažení
- Poslouchejte své tělo
- Křížový vlak, aby se předešlo zraněním z nadměrného používání
