To je můj depresivní postoj. Když jste depresivní, je velkým rozdílem, jak stojíte. Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je narovnat a držet hlavu vysokou, protože se začnete cítit lépe. Pokud se dostanete do nějaké radosti z toho, že jste depresivní, musíte to stát takhle. - Charlie Brown
Zatímco Charlie Brown udělal mnoho lidí, kteří se chichotali se svým vtipným pohledem na to, jak zůstat deprimovaní, on - nebo vlastně jeho tvůrce, Charles Schulz, který se celý život zabýval depresí - byl na něco: Váš fyzický stav a duševní stav jsou hluboce propojené . Čím více (a energičtěji) se pohybujete, tím méně je pravděpodobné, že se dostanete do deprese a tím větší pravděpodobnost překonání deprese, pokud ji zažíváte.
Zkuste to
Doktor McKee navrhuje, abyste se dostali do pohybu tím, že prostě kráčíte do rohu vaší ulice a kráčíte zpátky. Udělejte to na jeden týden. Příští týden projděte do poloviny bloku a zpět. Přidání trochu větší vzdálenosti každý týden.
Případ zůstat aktivní
V nedávném přehledu více než 30 studií týkajících se cvičení a deprese vědci z Wayne State University v Detroitu dospěli k závěru, že kombinace antidepresiv, psychoterapie a změn životního stylu - se zaměřením na cvičení - je klíčem k řízení deprese. Mezi závěry ze studií, které zhodnotili:
- V národní studii 60 procent dospělých, kteří cvičí, pravidelně zažívalo méně případů deprese a úzkosti ve srovnání s více sedavými dospělými.
- Cvičení může nabídnout srovnatelné výhody jako u kognitivní behaviorální nebo skupinové terapie.
- Režimy pouze pro cvičení a cvičení plus medikace nabízejí podobné snížení depresivních symptomů na léčebné kursy.
- Cvičení pomáhá předcházet recidivě depresivních příznaků.
"Cvičení je nejlepším typem antidepresiv, " říká psychiatr George Tesar, psychiatr a předseda oddělení psychiatrie a psychologie na klinice Cleveland. Fyzická aktivita ovlivňuje hladiny mozkových chemikálií, které ovlivňují naši náladu - uvolnění těch, které nás vedou k lepšímu, jako jsou endorfiny, serotonin a dopamin - a pomáhá nám oddělit nás od stresu a vyvolat uvolněný stav.
Půlhodina pro duševní zdraví
Většina studií provedených výzkumnými pracovníky státu Wayne naznačila, že pravidelný program aerobní činnosti nabízí největší výhody. To se přenáší na 30 minut námahy mírným až silným tempem - což většina z nás znamená rychlý pěší, lehký běh, cykloturistika nebo použití eliptického stroje. Další výhoda práce při vycvicování jako součásti vaší léčby: Pravidelné cvičení pomáhá předcházet a řídit (a dokonce zvrátit) diabetes a srdeční onemocnění, které často souvisí s depresí.
Zvedněte závaží, abyste zvýšili náladu
Stejně důležitá jako aerobní aktivita při zlepšování duševního zdraví, dodatečný výzkum naznačuje, že u starších dospělých, kteří čelí depresi, výcvik s vysokou intenzitou odporu výrazně snižuje příznaky deprese a zvyšuje kvalitu života, vitalitu, sociální fungování a emoční pohodu. Výzkumní pracovníci v Austrálii zjistili, že 10 týdnů výcviku na váze přinesl tyto výhody těm 60 a více. Režim, který měli vědci sledovat - 30 až 45 minut pracovních specifických svalových skupin, třikrát týdně - lze napodobit zvednutím závaží, děláním sit-upů nebo push-upů nebo zapojením do těžkého zahradnictví.
Vezměte první krok
Protože deprese ovlivňuje váš celkový wellness - od myšlenkových vzorů a duševního vyhlídky až po vaše fyzické zdraví a vztah k jídlu - je důležité začít s jednoduchými kroky ke zlepšení vašeho stavu. Stručně řečeno, zaměřte se na to, co můžete dělat - chůzi kolem bloku - spíše než to, co nemůžete (dosud) dělat.
Dr. Michael McKee, klinický psycholog Cleveland Clinic, zdůrazňuje, že meditativní aspekty cvičení mohou mít obrovské psychologické výhody. "Dlouhá procházka vám umožňuje přemýšlet věci a soustředit se na scenérii způsobem, který vás odvádí. Někdy se někteří duševní trosky usadí na zem a už vás tam už nebudou obtěžovat. "
Pro ty, kteří se zabývají závažnější depresí, doporučuje Dr. McKee, že "začnete tím, že se dostanete z postele a položíte jednu nohu na podlahu." Příští týden vám radí, "udělejte totéž a přidejte druhou nohu." Takové malé kroky vám mohou pomoci začít znovu seberealizovat a důvěřovat. A úspěch se cítí dobře. Když zjistíte něco, co by vám dělalo pocit jistoty a lepšího, "udělejte to víc!" Říká doktor McKee.
- Lisa Bess Kramer
