Ve světě plném rozptýlení je stále obtížnější zůstat přítomný a soustředit se na daný okamžik. Cvičení všímavosti nám však může pomoci rozvinout schopnost uvědomovat si své myšlenky, pocity a okolí bez posuzování.
I když se všímavost může na první pohled zdát skličující, nemusí tomu tak být. Začleněním jednoduchých návyků do své každodenní rutiny, jako je pár hlubokých nádechů ve stresových situacích nebo chvilka ocenit krásu kolem nás, můžete začít cvičit všímavost.
V tomto článku prozkoumáme různé techniky a strategie, které vám pomohou začlenit všímavost do vašeho každodenního života, díky čemuž bude snadné a přístupné pro kohokoli začít sklízet výhody života v přítomném okamžiku.
Část 1: Co je všímavost?
Všímavost definovaná
Všímavost je stav uvědomění si vlastních myšlenek, pocitů a tělesných pocitů v přítomném okamžiku, bez posuzování. Zahrnuje to záměrně věnovat pozornost svým zkušenostem, myšlenkám a emocím s otevřeností a zvědavostí, místo toho, abychom reagovali automaticky nebo se ztráceli v myšlenkách.
Kořeny všímavosti
Mindfulness má své kořeny ve starověkých východních meditačních praktikách, jako je buddhismus. Na konci 20. století se stala populární v západních zemích jako sekulární technika pro snížení stresu a zlepšení pohody. Všímavost dnes praktikují miliony lidí ze všech oblastí života po celém světě.
Výhody všímavosti
- Snížení stresu a úzkosti
- Zlepšené soustředění a soustředění
- Posílené sebeuvědomění a emoční inteligence
- Lepší vztahy a komunikační dovednosti
- Větší odolnost a zvládání
Výzkum také ukázal, že všímavost může mít pozitivní účinky na fyzické zdraví, jako je snížení krevního tlaku, snížení chronické bolesti a posílení imunitního systému.
Část 2: Výhody praktikování všímavosti
Zlepšené duševní zdraví
Všímavost může zlepšit vaše duševní zdraví různými způsoby. Jednou z výhod je, že vám může pomoci zvládat stres a úzkost. Cvičením všímavosti se naučíte soustředit se na přítomný okamžik a zbavíte se rušivých myšlenek. Snížíte tak hladinu stresu a budete se cítit klidněji. Bylo také zjištěno, že meditace všímavosti je účinná při snižování příznaků deprese a posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
Lepší fyzické zdraví
Mindfulness neprospívá pouze vašemu duševnímu zdraví, ale také vašemu fyzickému zdraví. Jednou z fyzických výhod všímavosti je, že pomáhá snižovat krevní tlak. Může také zlepšit kvalitu spánku a pomoci zmírnit chronickou bolest. A konečně, všímavost může pomoci posílit váš imunitní systém, což může snížit riziko onemocnění.
Posílené vztahy
Cvičení všímavosti může také zlepšit kvalitu vašich vztahů. Tím, že budete více přítomní a pozorní, můžete zlepšit své komunikační schopnosti a pěstovat hlubší spojení s ostatními. Všímavost vám také může pomoci stát se soucitnějšími a empatičtějšími vůči ostatním, což může posílit vaše vztahy a udělat z vás lepšího přítele, člena rodiny nebo partnera.
Lepší zaměření a produktivita
A konečně, všímavost vám může pomoci zlepšit vaše soustředění a produktivitu. Trénováním své mysli věnovat více pozornosti přítomnému okamžiku se můžete zlepšit v úkolech, které vyžadují koncentraci. Všímavost vám také může pomoci zůstat v klidu a soustředění i ve stresových situacích, což vám může pomoci být produktivnější a efektivnější ve vaší práci.
| Výhoda | Popis |
|---|---|
| Zlepšené duševní zdraví | Zvládejte stres a úzkost, snižte příznaky deprese a PTSD. |
| Lepší fyzické zdraví | Snižuje krevní tlak, zlepšuje kvalitu spánku, zmírňuje chronické bolesti, posiluje imunitní systém. |
| Posílené vztahy | Staňte se více přítomnými, pozornými, soucitnými a empatickými vůči ostatním. |
| Lepší zaměření a produktivita | Zlepšete koncentraci, zůstaňte v klidu a soustředění ve stresových situacích, zvyšte efektivitu. |
Část 3: Jak cvičit všímavost
1. Najděte si klidné místo
Prvním krokem při procvičování všímavosti je nalezení tichého a klidného místa, kde se můžete plně soustředit bez rozptylování. Může to být tichá místnost ve vašem domě, park nebo odlehlá oblast, kde se cítíte pohodlně a můžete se bez přerušení soustředit.
2. Posaďte se do pohodlné polohy
Jakmile najdete klidné místo, posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády a chodidly na zemi. Můžete se posadit na polštář nebo židli, abyste podpořili své držení těla.
3. Soustřeďte se na svůj dech
Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Zavřete oči a soustřeďte se při nádechu a výdechu na svůj dech. Všimněte si, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla.
4. Potvrďte své myšlenky
Zatímco se soustředíte na svůj dech, je přirozené, že se objevují myšlenky. Nesnažte se je odstrčit nebo soudit. Místo toho je bez posuzování uznej a přesměruj svou pozornost zpět na svůj dech.
5. Cvičte pravidelně
Rozvíjení všímavosti vyžaduje praxi. Je důležité rozvíjet pravidelnou praxi, i když je to jen pět minut denně. Nastavte si na telefonu připomenutí nebo si každý den naplánujte pravidelný čas na procvičování všímavosti.
6. Používejte řízené meditace
Pokud s všímavostí začínáte, může být užitečné používat řízené meditace. Existuje mnoho aplikací a webových stránek, které nabízejí bezplatné řízené meditace pro začátečníky. Najděte si takovou, která s vámi rezonuje, a použijte ji jako nástroj na podporu vaší praxe.
7. Spojte se s přírodou
Spojení s přírodou může být mocným způsobem, jak cvičit všímavost.Udělejte si procházku do parku nebo na túru do lesa. Spojte se s pohledy a zvuky kolem vás a dovolte si plně absorbovat a ocenit daný okamžik.
8. Buďte k sobě laskaví
Pamatujte, že všímavost je praxe. Je v pořádku, pokud se vaše mysl toulá nebo je pro vás náročné se soustředit. Buďte k sobě laskaví a nesuďte se přísně. Přistupujte ke své praxi se zvědavostí, otevřeností a soucitem.
Část 4: Techniky všímavosti k vyzkoušení
Meditace uvědomění si dechu
Meditace uvědomování si dechu je technika, která zahrnuje zaměření vaší pozornosti na dech. Tato technika se často používá ke zklidnění mysli a snížení stresu. Chcete-li praktikovat meditaci uvědomování si dechu, najděte si tiché a pohodlné místo k sezení. Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte, pak nechte svůj dech, aby se ustálil ve svém přirozeném rytmu. Zaměřte svou pozornost na pocit vašeho dechu, jak se pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Všimněte si pocitu, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z vašich nosních dírek nebo stoupání a klesání hrudníku.
Meditace skenování těla
Meditace skenování těla je technika, která zahrnuje věnování pozornosti různým pocitům ve vašem těle. Tato technika vám může pomoci lépe si uvědomit jakékoli napětí nebo nepohodlí ve vašem těle a uvolnit je. Chcete-li praktikovat meditaci skenování těla, lehněte si na záda nebo se posaďte do pohodlné polohy. Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte, pak začněte skenovat své tělo od hlavy až k patě a všímejte si všech pocitů, které cítíte. Věnujte pozornost všem oblastem napětí nebo nepohodlí a snažte se je uvolnit vědomým uvolněním svalů v těchto oblastech.
Meditace v chůzi
Meditace v chůzi je technika, která zahrnuje vnesení všímavosti do vašich každodenních činností, jako je chůze. Tato technika vám může pomoci stát se více přítomnými a uzemněnými ve vašem těle. Chcete-li praktikovat meditaci v chůzi, najděte si tiché a bezpečné místo k procházce, jako je park nebo klidná ulice.Začněte chodit pomalým a uvolněným tempem a zaměřte svou pozornost na pocit nohou, když se dotýkají země. Věnujte pozornost pocitu, že se vaše nohy a chodidla pohybují, pocitu vzduchu na kůži a všem obrazům a zvukům kolem vás.
Meditace milující laskavosti
Meditace milující laskavosti je technika, která zahrnuje kultivaci pocitů dobré vůle a laskavosti vůči sobě i ostatním. Tato technika může pomoci zvýšit pocity soucitu a empatie. Chcete-li praktikovat meditaci milující laskavosti, posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči. Několikrát se zhluboka nadechněte, pak si začněte v duchu opakovat pozitivní afirmace, jako „ať jsem šťastný, ať jsem zdravý, ať jsem v bezpečí, ať mám klid“. Pak rozšiřte tato přání na ostatní, představte si někoho, koho milujete, někoho, ke komu se cítíte neutrálně, a někoho, s kým máte potíže.
- Experimentujte s různými technikami a zjistěte, co vám vyhovuje.
- Nedělejte si starosti, pokud se vaše mysl během meditace toulá – je to normální a jen přiveďte svou pozornost zpět ke své praxi.
- Snažte se pravidelně cvičit všímavost, i když je to jen pár minut každý den.
Část 5: Začlenění všímavosti do každodenního života
1. Začněte svůj den všímavostí
Jedním z nejlepších způsobů, jak začlenit pozornost do svého každodenního života, je začít s ní svůj den. Začněte svou ranní rutinu tím, že se několikrát zhluboka nadechnete a stanovíte si záměr dne. Můžete také vyzkoušet několik pozorných protažení nebo krátké meditační sezení, které vám pomohou cítit se více soustředění a uzemnění.
2. Cvičte všímavé stravování
Dalším způsobem, jak začlenit všímavost do svého každodenního života, je cvičit všímavé stravování. Udělejte si čas, abyste si vychutnali a ocenili každé sousto jídla, věnujte pozornost struktuře, chuti a vůni. To vám může pomoci lépe si uvědomit signály hladu a plnosti vašeho těla a vést ke zdravějším stravovacím návykům.
3. Všímavá chůze nebo pohyb
Začlenění všímavosti do vaší každodenní cvičební rutiny může být také neuvěřitelně prospěšné. Vyzkoušejte pozorný nácvik chůze, kde se soustředíte na každý krok a pocit, že se vaše nohy dotýkají země. Všímavost můžete také začlenit do jiných forem pohybu, jako je jóga nebo tai chi, se zaměřením na svůj dech a tělesné vjemy.
4. Všímavá komunikace s blízkými
Všímavost může také zlepšit vaše vztahy s blízkými. Cvičte všímavou komunikaci tím, že budete plně a otevřeně naslouchat tomu, co ostatní říkají, bez posuzování nebo rozptylování. Odpovídejte promyšleným a soucitným způsobem, který ukáže, že rozumíte a ceníte si jejich názor.
5. Vytvořte Mindful Spaces
Dalším způsobem, jak začlenit všímavost do každodenního života, je vytvořit všímavý prostor. To může být tak jednoduché, jako je zřízení malého meditačního koutku u vás doma nebo v kanceláři, nebo tak složité, jako předělat celý váš obytný prostor tak, aby podporoval klid a vyrovnanost. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že je to místo, kde se cítíte uvolněně a v klidu.
Začlenění všímavosti do každodenního života nemusí být ohromující. Cvičením všímavosti malými a jednoduchými způsoby můžete zažít větší jasnost, soustředění a celkovou pohodu.
