Existuje důvod, proč vaše matka naštvala, abyste pili mléko. To, co jste vložili do svého těla, silně ovlivňuje zdraví vašich kostí, nejen když jste dítě, ale i po zbytek svého života. Zatímco některé látky - jako je vápník nacházející se v mrazivém, vysokém pohárku mléka - posilují kosti, jiní, např. Nadměrné množství alkoholu, je mohou vyčerpat.
Pokud si myslíte, že vaše kosti jsou jako banka, zjistíte, že je důležité, abyste pravidelně ukládali vklady, když jste mladí (a povzbuzujete své děti, aby tak učinili). Ve třicátých letech vaše tělo začne dělat více stažení než vklady, což snižuje některé vaječné kostlivé hnízdo.
V tomto okamžiku není možné vyrobit dostatečné množství usazenin, aby se zvýšila maximální kostní hmota. Ale pokud máte správnou dietu, můžete zpomalit nebo potenciálně zastavit kosti tím, že se stane tenčí a slabší, i když jste již vykazovali významné ztráty kostní hmoty.
Co je nejlepší pro vaše kosti?
Zkuste to
Pokud nemáte laktózu nebo nemáte rádi pravidelné mléko, koupte pomerančový džus obohacený o vápník nebo sójové mléko. Při páření s rybami nebo zeleninou bohatou na vápník byste měli dosáhnout doporučené denní dávky.
Počítejte s vápníkem
Vápník je nezbytným minerálem pro vytváření silných, hustých kostí. Příliš málo vápníku je spojeno s nízkou kostní hmotou a vyšším rizikem zlomenin. Přesto nutriční průzkumy ukazují, že mnoho Američanů nedostává dostatek vápníku. Mléko a další mléčné výrobky jsou nejlepšími zdroji, ale mnoho dalších potravin, včetně sleďů, lososů, špenátů, kale a tofu, je také bohaté na vápník. (Tuk z tresčích jater je taky, takže to může být také vaše matka.)
Kolik vápníku potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví: lidé nad 50 let, děti ve věku od 9 do 18 let a těhotné a kojící ženy potřebují nejvíce. Pokud trpíte osteoporózou nebo osteopenií, je pravděpodobné, že by vám lékař doporučil, abyste užívali doplněk vápníku, abyste se ujistili, že dostáváte dost.
Nezapomeňte na vaše D
Známý jako sluneční svit vitamin, protože se po vystavení slunci formuje v našem těle, vitamín D pomáhá s absorpcí vápníku. Nedostatek D byl spojen s osteoporózou u dospělých. Nedostatek vitaminu D je ve Spojených státech rostoucím problémem, přičemž studie naznačují, že alespoň jedna třetina zdánlivě zdravých mladých dospělých pacientů má nízké hladiny D v krvi. Je obtížné získat dostatek D z naší stravy, protože se nachází v několika potravinách, včetně některých ryb (mezi nimi lososa, tuňák a sardinky), vaječné žloutky a fortifikované mléko.
Lidé, kteří žijí v severních, obláčkových lokalitách, mají také tendenci mít nižší úrovně D. Federální zdravotní úředníci doporučují, aby dospělí mladší 50 let dostali denně alespoň 200 IU vitaminu D, zatímco osoby starší 50 let by měly mít za cíl 400 až 600 IU. Mnoho odborníků, včetně prezidenta Národní organizace pro osteoporózu, se domnívá, že tato čísla jsou příliš nízká a povzbuzují zdravé dospělé, aby získali 1 000 IU denně. Vitamin se nachází ve vaší lékárně a je často užíván vedle doplňku vápníku.
VIDEO: spojení mezi vitaminem D a obnovením kostí
Estrogen na desce
Slovo fytoestrogeny může být těžké polykat, ale potraviny, které je obsahují, by měly být součástí vaší stravy. Tyto rostlinné sloučeniny napodobují estrogen v těle - hormon, který chrání kosti. V jihovýchodní Asii, kde jsou diety s vysokým obsahem fytoestrogenů, jsou míra zlomeniny kyčle obecně nižší.
Ve Spojených státech narůstá zájem na zvýšení spotřeby fytoestrogenů, zejména u žen po menopauze, protože terapie hormonální substituce ubývá v důsledku studií, které ji spojují s rakovinou prsu. Chickpeas, obilné otruby, tofu, lucerna, luštěniny a sójové produkty jsou dobrými zdroji fytoestrogenů. Syntetická forma, ipriflavon, může mít určité ochranné účinky na kosti, ale nedoporučuje se kvůli obavám o bezpečnost a obecnému nedostatku důkazů o tom, že funguje.
Co je pro vaše kosti špatné?
Být příliš hubený
Ano, existuje taková věc, že je příliš tenká. Zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, a pokud máte, rozbíjející se kost, pokud padnete. Poruchy příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie, které často vedou k nebezpečně nízkému příjmu vápníku a vitaminu D, jsou obzvláště škodlivé pro kosti. V britské studii pacientů s anorexií v anamnéze téměř jedna třetina měla osteoporózu a polovina měla podprůměrnou kostní hmotu.
S tím extra nápoj
Zdá se, že mojito nebo mai tai má málo společného s kostrou. Ale příště budete břicho až do baru, zvažte tohle: Nadměrné pití snižuje kostní hmotu. Výzkum na univerzitě Loyola naznačuje, že velké množství alkoholu může narušit molekulární cesty, které se podílejí na normálním kostním metabolismu. A samozřejmě, že se špičaté může také vést k poklesu kostí. Kolik je příliš mnoho? Federální zdravotní úředníci říkají, že ženy by se měly omezit na jednu nápoj denně a muži by se měli zastavit ve dvou. To platí i pro pivo a víno, stejně jako pro tvrdé alkoholické nápoje.
Oživení kofeinu
Nemusíte se úplně vzdát cola a cappuccina, ale jít snadno. Káva a mnoho nealkoholických nápojů obsahují kofein a soda obsahuje také fosfor; obě látky mohou interferovat s dodávkou a skladováním vápníku.
Studie z Tuftsovy univerzity naznačuje, že kyselina fosforečná v sódu zabraňuje tělu absorbovat vápník. Pokud jste musel pít třetí nebo čtvrtý šálek jóje nebo nemůžete odolat tomu sýru s nadměrnou hmotností, ujistěte se, že dostanete další vápník ve své stravě, říká Chad Deal, MD, vedoucí Centra pro osteoporózu a metabolické kostní nemoci na Clevelandská klinika.
Kouření
Pokud je vaše myšlenka na dobré jídlo zahrnuje cigaretu po večeři, je čas změnit své myšlení. Většina kuřáků si je vědoma toho, že jejich zvyk může způsobit rakovinu plic, emfyzém, vrásčitou kůži a špatný dech. Ale křehké kosti? Věř tomu.
Vědci se snaží přesně pochopit, jak kouření ovlivňuje hustotu kostí. Studie však ukazují, že dlouhodobí kuřáci mají více kostní ztráty, mají větší riziko vzniku zlomenin kostí a mohou se léčit než non-kojenci.
- Julie Sevrens Lyons
