Pohodlné jídlo je základem jídelníčku mnoha lidí. Poskytuje pocit nostalgie a relaxace a může dokonce zlepšit naši náladu. Tato klasická jídla však často přicházejí s pořádnou dávkou kalorií, tuku a cukru, což může být z dlouhodobého hlediska škodlivé pro naše zdraví.
Naštěstí existuje spousta jednoduchých záměn, které můžete udělat se svými oblíbenými pohodlnými potravinami, aby byly zdravější, aniž byste obětovali chuť. Zavedením těchto jednoduchých změn si stále můžete pochutnávat na jídlech, které máte rádi, a zároveň zásobovat své tělo živinami a podporovat své celkové zdraví.
Od maku a sýra po pizzu, shromáždili jsme některé z nejoblíbenějších pohodlných jídel a poskytli alternativní recepty se zdravějšími přísadami. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak můžete svá jídla odlehčit, aniž byste obětovali chuť nebo uspokojení.
Snídaňové swapy
Výměna č. 1: Avokádový toast
Místo vysokokalorických snídaní, jako jsou palačinky nebo vafle, zkuste udělat jednoduchý avokádový toast. Opečte plátek celozrnného chleba a posypte rozmačkaným avokádem, posypte mořskou solí a citronovou šťávou. To vám poskytne zdravé tuky a vlákninu, abyste byli sytí až do oběda.
Swap #2: Řecký jogurt s ovocem
Vynechte sladké cereálie a vyberte si řecký jogurt plný bílkovin s čerstvým ovocem. Nejen, že se díky této variantě snídaně budete cítit sytí a spokojení, ale vláknina z ovoce pomůže regulovat vaše trávení.
Swap #3: Ovesná kaše s ořechovým máslem
Místo instantních balíčků ovesných vloček naložených cukrem si zkuste připravit misku staromódního rolovaného ovsa.Přimíchejte lžíci ořechového másla, jako je mandlové nebo arašídové máslo, abyste přidali bílkoviny a zdravé tuky. Navrch dejte čerstvé ovoce a zakápněte medem pro sladkost.
Výměna #4: Veggie Scramble
Vynechejte snídaňové sendviče naložené zpracovaným masem a sýry a rozhodněte se pro vegetariánskou míchanici. Rozšlehejte 2-3 vejce a orestujte svou oblíbenou zeleninu, jako je špenát, rajčata a papriky. Tato snídaně má vysoký obsah bílkovin a je plná zdravé zeleniny pro správný začátek dne.
- Klíčové poznatky:
- Vyměňte vysoce kalorické možnosti snídaně za zdravější, celozrnné.
- Vyzkoušejte avokádový toast, řecký jogurt s ovocem, ovesnou kaši s ořechovým máslem nebo zeleninovou míchanici pro výživnou snídani.
- Zaměřte se na bílkoviny a vlákninu, abyste byli sytí a spokojení až do oběda.
Snack swapy
Vyměňte chipsy za pečenou cizrnu
Místo toho, abyste sahali po pytlíku bramborových lupínků, vyzkoušejte pečenou cizrnu. Jsou křupavé, uspokojující a plné bílkovin a vlákniny. Jednoduše sceďte a opláchněte plechovku cizrny, pokapejte olivovým olejem a kořením dle vlastního výběru a pečte v troubě při 400 °F po dobu 20–25 minut, dokud nebude křupavá.
Vyměňte cukroví za hořkou čokoládu
Když máte chuť na něco sladkého, vyměňte cukroví za kousek hořké čokolády. Má nižší obsah cukru a vyšší obsah antioxidantů, což může pomoci zlepšit zdraví srdce. Hledejte značky s alespoň 70 % kakaa a užívejte si s mírou.
Vyměňte sodu za ochucenou vodu
Soda má vysoký obsah cukru a kalorií a může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Místo toho zkuste ochucenou vodu. Můžete napustit vodu s ovocem, bylinkami a kořením pro osvěžující a chutný nápoj, který nebude sabotovat vaše zdravotní cíle.
Vyměňte zmrzlinu za řecký jogurt
Zmrzlina je klasické pohodlné jídlo, ale má vysoký obsah cukru a tuku. Řecký jogurt je krémová a lahodná alternativa, která má nižší obsah kalorií a vyšší obsah bílkovin. Navrch dejte čerstvé ovoce, ořechy a kápněte medem pro uspokojivou svačinu.
Komfortní výměna jídla
Mac a sýr
Namísto tradiční makany a sýra vyrobeného z tučné smetany a taveného sýra zkuste udělat zdravější verzi s použitím celozrnných těstovin, nízkotučného mléka a směsi strouhaného parmazánu a sýru čedar. Přimíchejte trochu pečené zeleniny, jako je brokolice nebo květák, abyste získali více vlákniny a živin.
Smažené kuře
Vynechejte smažené kuře a místo toho se rozhodněte pro pečenou verzi. Použijte vykostěná kuřecí prsa bez kůže a obalte je ve směsi celozrnné strouhanky, bylinek a koření. Pečte v troubě do křupava a do měkka. Podávejte s přílohou pečených sladkých brambor pro zdravé a syté jídlo.
Pizza
Pro zdravější variantu pizzy použijte místo těžkých sýrových a masových polev celozrnnou krustu a rajčatovou omáčku. Pro přidané živiny si dopřejte zeleninu, jako jsou houby, cibule, paprika a špenát. Vyměňte běžné feferonky za krůtí feferonky nebo to úplně vynechejte.
Zmrzlina
Uspokojte chuť na sladké zdravější alternativou zmrzliny. Smíchejte mražené banány a nízkotučné mléko pro krémovou a lahodnou pochoutku. Přidejte trochu kakaa pro čokoládový nádech nebo doplňte čerstvým ovocem pro ovocnou příchuť.
Bramborová kaše
Místo bramborové kaše naložené máslem a smetanou zkuste použít květák. Vařte a rozmačkejte květák, dokud nebude hladký a krémový, poté přidejte trochu nízkotučného mléka, strouhaný parmazán a česnek pro chuť. Ani brambory vám nebudou chybět!
Výměna dezertů
Ovocný salát
Vyměňte svůj typický dezert s vysokým obsahem cukru za osvěžující ovocný salát. To může zahrnovat různé sezónní ovoce, jako je meloun, ananas, hrozny a bobule. Zalijte medem nebo vymačkejte šťávu z citrusových plodů, abyste přidali sladkost.
Hořká čokoláda
Pokud máte chuť na něco čokoládového, rozhodněte se pro hořkou čokoládu s alespoň 70 % kakaa. Hořká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a obsahuje méně cukru než mléčná čokoláda nebo jiné dezerty. Užijte si čtvereček nebo dva, abyste uspokojili chuť na sladké.
Pečená jablka
Teplým a uklidňujícím dezertem jsou pečená jablka. Jednoduše jablko zbavte jádřince a naplňte je směsí skořice a medu. Pečeme v troubě do měkka a měkka. Navrch dejte kopeček řeckého jogurtu pro větší krémovost.
Chia pudink
Chia semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny a lze z nich udělat lahodný pudink. Smíchejte chia semínka s mandlovým mlékem, vanilkovým extraktem a sladidlem dle vašeho výběru, jako je javorový sirup nebo stévie. Necháme uležet v lednici pár hodin nebo přes noc, aby zhoustlo. Navrch dejte čerstvé ovoce a vychutnejte si.
Mražený jogurt
Místo toho, abyste si dopřáli těžkou zmrzlinu, zkuste mražený jogurt pro lehčí variantu. Hledejte odrůdy s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem bílkovin. Přidejte nějaké ovoce nebo ořechy pro extra křupavost.
Domácí granola tyčinky
Pro uspokojující dezert, který může sloužit jako svačina, si připravte vlastní granolové tyčinky. Smíchejte oves, ořechy, semínka a sladidlo, jako je med nebo datle. Pečeme v troubě a před nakrájením na tyčinky necháme vychladnout. Lze je skladovat v lednici pro rychlé a snadné ošetření.
Výměna nápojů
Voda s Twistem
Místo sladkých limonád nebo ovocných džusů zkuste do vody přidat plátky čerstvého ovoce, okurky nebo lístky máty pro osvěžení a chuť. Můžete také zkusit vyluhovat vodu s bylinkami, jako je bazalka nebo rozmarýn pro jedinečnou chuť.
Nízkotučné mléko nebo ořechové mléko
Vyměňte plnotučné mléko nebo smetanu v kávě za nízkotučná nebo rostlinná mléka, jako je mandlové nebo ovesné mléko. Tyto možnosti stále přidávají krémovou texturu bez přidaných kalorií a tuku.
Bylinkový čaj
Pokud hledáte teplý a uklidňující nápoj, zkuste vyměnit svůj obvyklý čaj nebo kávu za bylinné čaje, jako je heřmánek, máta peprná nebo levandule. Nejen, že nabízejí uklidňující vůni a chuť, ale mají také mnoho zdravotních výhod.
Perlivá voda
Pro ty, kteří mají rádi šumění a sycení sodou, zkuste přejít na perlivou vodu. Poskytuje stejný pocit bublinek bez přidaného cukru a kalorií.Pro extra chuť můžete přidat i trochu citronu nebo limetky.
Smoothies
Místo kalorií nabitých mléčných koktejlů nebo frappuccina si zkuste připravit vlastní smoothie s čerstvým ovocem, zeleninou a mléčným nebo jogurtovým základem. Poskytují zdravou a sytou alternativu a přitom uspokojí vaši chuť na sladké.
