Už jste někdy sledovali maraton a mysleli jste si: "Wow, dělají to tak snadné ... možná bych to zkusil"? Přestože někteří běžci mají vrozené schopnosti vybírat míle (a u některých úžasných rychlostí), většina lidí, které vidíte na kurzu, se věnovala pečlivě promyšlenému výcvikovému plánu. Ať už máte zájem nastavit závody, nebo chcete vidět, jak daleko a rychle můžete jít s během, můžete udělat pár věcí, které vám pomohou dosáhnout svého cíle.
Dodržujte pravidlo 10 procent:
10procentní pravidlo (10PR) je poměrně univerzální princip: Během týdne nezvyšujte celkový týdenní počet kilometrů o více než 10%. Ačkoli se můžete cítit schopni přidávat ve větší vzdálenosti v kratším časovém rámci, je důležité omezit toto nadšení, abyste se nedotkli k bodu zranění. Podle Runnerova světa jsou téměř všechny běžné zranění související nebo způsobené nadměrným použitím. Tím, že budete sledovat 10PR, umožníte tělu se silnějším postupem a postupně se přizpůsobovat zvýšenému stresu - nejen to vám pomůže vyhnout se zranění, ale pomalé zvýšení kilometrů bude lépe zvládnutelné. Mysli, "minulý týden jsem udělal 5 mil; tato jedna další míle nebude problém! "versus, " Dělal jsem 5 mil minulý týden a teď musím udělat 8? To je téměř dvojnásobná vzdálenost! "
Alternativní chůze a běh:
Pokud jste na začátku běhu, neočekávejte, že vaše tělo bude kouzelně schopné vypustit míle bez nějakého vybudování. Dokonce i když jste velmi fyzicky fit, musíte si zvyknout na pohyby běhu a svaly. Spíše než se pustit k běhu tří mílí mimo netopýr, zkuste běhat jeden, chůze jeden, a pak běží poslední. To je princip za populární běžící aplikaci Couch na 5K. Aplikace trénuje nové i zkušené běžce tak, aby postupně stavěly vzdálenost tím, že střídou chůzi a běhou několik týdnů předtím, než vyrazí na čisté tratě. Stejná teorie může být použita, pokud jste zkušený běžec, který se pokouší dostat se na další úroveň, na dálku: Spíše než zkusit běžet více kilometrů za obvyklým tempem a vylétnout brzy, střídat rychleji a pomaleji, dostala vzdálenost dolů.
Vezměte dny vypnuto:
Při sestavování běžeckého programu nezapomeňte nechat alespoň jeden den mezi dlouhými nebo intenzivními jízdami, navrhuje Americká rada cvičení (ACE). Vyzkoušejte plavání, cyklistiku nebo zaostření na trénink s nízkou intenzitou. Nejen, že vám přinese tvé tělo, ale i cross-training pomáhá budovat sílu, vytrvalost a rychlost tím, že pracuje s různými svaly a vyzývá vás různými způsoby. ACE také doporučuje začlenit "snadný" týden do vašeho tréninku, ať už tím, že udržujete svůj počet kilometrů stejný jako předchozí týden, nebo dokonce trochu méně.
Používejte správné boty:
Nenoste boty, pokud jde o běh. Podle americké Rady pro cvičení může správná běžecká obuv pomáhat předcházet zraněním, jako jsou holení, bolest svalů a puchýře. To může být lákavé vybrat si běžecké boty na základě barvy nebo vzhledu, ale raději vám pomůže odborník. Přejděte do specializovaného provozního obchodu a požádejte zaměstnance, aby vám pomohli se hodit na pár běžeckých bot - mnoho obchodů vás bude sledovat, jak běžíte pár kroků na běžeckém pásu nebo venku, abyste sledovali nohy a formu a navrhli pár obuvi, vy. ACE doporučuje nahradit běžecké boty každých 350-500 mil. Jakmile máte správné boty, snažte se udržet na povrchu asfaltové nebo nečisté povrchy - jsou více odpouštějící než beton a snadnější na těle.
