Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum v co nejkratším čase, může být vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) přesně to, co potřebujete. HIIT zahrnuje krátká období intenzivní aktivity, po nichž následují období odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Bylo prokázáno, že tento typ tréninku zvyšuje kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, zlepšuje metabolické funkce a spaluje více tuku než tradiční cvičení v ustáleném stavu.

HIIT nejenže poskytuje efektivnější trénink, ale může být také přizpůsoben tak, aby vyhovoval různým úrovním fitness a cílům. Ať už jste ostřílený sportovec nebo začátečník, který chce začít, je tu pro vás HIIT rutina.

Ale pozor – HIIT není pro slabé povahy. Intervaly s vysokou intenzitou mohou být vyčerpávající a vyžadují určitou úroveň kondice a psychické odolnosti. Výhody však stojí za námahu.

Takže pokud jste připraveni pustit se do běhu na zemi a posunout svou kondici na další úroveň, vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink.

Základy vysoce intenzivního intervalového tréninku

Co je vysoce intenzivní intervalový trénink?

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je styl cvičení, který zahrnuje krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími aktivní regenerace.

Myšlenkou HIIT je dotlačit své tělo k jeho limitům během intenzivních návalů cvičení a pak mu dovolit zotavit se, než se budete znovu tlačit. To vytváří cyklus vysoce intenzivního úsilí a dob aktivního odpočinku, které se mohou opakovat několikrát.

Jaké jsou výhody HIIT?

HIIT má řadu výhod, včetně:

  • Spalování více kalorií: HIIT je vysoce účinný způsob, jak spalovat kalorie a zhubnout, protože zvyšuje rychlost metabolismu na několik hodin po tréninku.
  • Zlepšení kardiovaskulární kondice: Bylo prokázáno, že HIIT zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje riziko srdečních chorob a dalších stavů.
  • Budování síly a vytrvalosti: Tím, že budete své tělo tlačit na své limity během intenzivních návalů cvičení, můžete časem budovat sílu a vytrvalost.
  • Zvýšení citlivosti na inzulín: HIIT zlepšuje citlivost na inzulín, což vašemu tělu usnadňuje využívat glukózu jako energii, místo aby ji ukládalo jako tuk.

Jaké jsou příklady HIIT cvičení?

Existuje mnoho různých typů HIIT tréninků, které můžete dělat, včetně:

  1. Intervaly sprintu: Sprintujte 30 sekund, po kterých následuje 30sekundová přestávka. Opakujte v několika cyklech.
  2. Cyklistické intervaly: Cyklujte s maximálním úsilím po dobu 30 sekund, po kterých následuje 30sekundová přestávka. Opakujte v několika cyklech.
  3. Trénink Tabata: Proveďte 20 sekund intenzivního cvičení, po kterém následuje 10sekundová přestávka. Opakujte v několika cyklech.

Můžete si také vytvořit své vlastní HIIT tréninky kombinací různých cvičení, jako jsou burpees, jumping jacks nebo dřepy, s krátkými přestávkami mezi nimi.

Výhody HIIT cvičení

Spalte více kalorií

HIIT tréninky jsou známé svou schopností spálit velké množství kalorií v krátkém čase. Intervaly s vysokou intenzitou následované obdobími zotavení udržují vaši tepovou frekvenci na vzestupu a umožňují vám spálit více kalorií během a po tréninku ve srovnání s tradičním kardiem v ustáleném stavu.

Zlepšení kardiovaskulárního zdraví

HIIT cvičení také zlepšují kardiovaskulární zdraví posílením srdečního svalu a zvýšením jeho účinnosti. Intenzivní intervaly zatěžují srdce, nutí ho pracovat tvrději, což v konečném důsledku zlepšuje jeho funkci.Bylo prokázáno, že HIIT cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.

Budujte svaly a zvyšte sílu

HIIT tréninky nejen spalují tuky, ale také pomáhají budovat svaly a zvyšovat celkovou sílu. Krátké, intenzivní dávky cvičení aktivují více svalových vláken než tradiční kardio v ustáleném stavu, což vede k většímu svalovému růstu a zvýšení síly. Období zotavení navíc umožňují větší zotavení a růst svalů.

Ušetřit čas

HIIT cvičení jsou ideální pro ty, kteří mají nabitý program a omezený čas na cvičení. Mohou být dokončeny za pouhých 10-20 minut a poskytují stejné výhody jako delší tradiční kardio cvičení. HIIT vám umožní stihnout více za kratší dobu bez obětování kvality vašeho tréninku.

Odrůda

HIIT cvičení lze provádět různými způsoby, včetně cvičení s vlastní váhou, závaží nebo kardio zařízení. To umožňuje větší rozmanitost ve vašem tréninku a pomáhá předcházet nudě. Můžete také snadno upravit intenzitu a trvání vašich intervalů, abyste udrželi své tělo v zátěži a zabránili vzniku plató.

Pohodlí

HIIT cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli, což z něj činí pohodlnou volbu pro ty, kteří nemají přístup do posilovny nebo dávají přednost cvičení doma. Můžete také upravit intenzitu a trvání intervalů tak, aby odpovídaly vaší kondici a cílům cvičení.

Celkem

Výhody HIIT cvičení jsou četné a zahrnují spalování více kalorií, zlepšení kardiovaskulárního zdraví, budování svalů a síly, úsporu času, rozmanitost a pohodlí. Pokud hledáte náročné a efektivní cvičení, které se hodí do nabitého programu a dá se dělat kdekoli, zvažte začlenění HIIT do své fitness rutiny.

Nejlepší HIIT cvičení pro vaše cvičení

1. Burpees

Burpees jsou skvělé celotělové cvičení, které procvičí vaše paže, hrudník, nohy a jádro.Začněte ve stoje, spusťte se do pozice prkna, proveďte klik, vyskočte nohy zpět na ruce a vyskočte přímo do vzduchu.

2. Box Jumps

Box jumps je výbušné plyometrické cvičení, které buduje sílu a sílu ve vašich nohou. Postavte se před pevnou krabici nebo schod, vyskočte na něj oběma nohama a seskočte zpět na zem.

3. Výpady ve skoku

Skákací výpady jsou náročné cvičení, které se zaměřuje na vaše nohy, hýždě a jádro. Začněte ve výpadu, vyskočte do vzduchu a přepněte nohy ve vzduchu, přistaňte ve výpadu s opačnou nohou vpřed.

4. Švihadlo

Skákání přes švihadlo je skvělé kardiovaskulární cvičení, které také zlepšuje koordinaci a práci nohou. Popadněte švihadlo a střídejte dvojité podskoky, jednoduché skoky a vysoká kolena pro náročné HIIT cvičení.

5. Horolezci

Horolezci jsou skvělým cvičením pro budování základní síly a zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti. Začněte v pozici prkna, zvedněte jedno koleno k hrudníku a střídejte nohy rychlým běžeckým pohybem.

6. Intervaly sprintu

Intervaly ve sprintu jsou klasickým cvičením HIIT, které zahrnuje střídání krátkých sérií sprintu na maximum a období odpočinku nebo aktivní regenerace. Najděte si rovnou plochu nebo běžecký pás a sprintujte naplno po dobu 30 sekund, po kterých následuje 30 sekund chůze nebo joggingu.

  • Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli HIIT tréninku řádně zahřát a poté se řádně zchladit, abyste předešli zraněním.
  • Před zahájením jakéhokoli nového fitness režimu se poraďte s certifikovaným osobním trenérem, zejména pokud máte již existující zdravotní potíže nebo zranění.

Jak vytvořit HIIT program, který vám vyhovuje

1. Určete svou úroveň zdatnosti

Před zahájením jakéhokoli HIIT programu je důležité určit svou aktuální kondici. Můžete to udělat tak, že provedete hodnocení kondice nebo se poradíte s osobním trenérem. To vám pomůže vytvořit základní linii a sledovat váš pokrok.

2.Vyberte si cvičení

Existuje mnoho různých cvičení, které můžete začlenit do programu HIIT. Vyberte si cvičení, která vás baví a budou pro vás výzvou. Mezi oblíbené cviky patří skokové dřepy, burpees, horolezci a vysoká kolena.

3. Strukturujte své tréninky

Struktura vašich HIIT tréninků bude záviset na vašich cílech a kondici. Jednoduchou strukturou je provést 20-30 sekund vysoce intenzivní cvičení, po kterém následuje 10-20 sekundová přestávka, která se opakuje po dobu 10-15 minut. Můžete také dělat delší intervaly s kratšími dobami odpočinku pro pokročilejší trénink.

4. Nastavte plán

Chcete-li vidět výsledky, je důležité držet se konzistentního plánu. Určete si, kolik dní v týdnu budete cvičit HIIT a jaká denní doba vám nejlépe vyhovuje. Ujistěte se, že počítejte s dny odpočinku a poslouchejte své tělo, pokud potřebujete upravit svůj rozvrh.

5. Sledujte svůj pokrok

Sledujte své tréninky a pokroky v průběhu času. To vám pomůže vidět zlepšení ve vaší kondici a udržet si motivaci. Ke sledování svých tréninků a cílů můžete použít fitness aplikaci nebo si psát deník.

6. Upravte svůj program podle potřeby

Jak budete postupovat, nebojte se upravit svůj program. Můžete zvýšit intenzitu cvičení nebo přidat nová cvičení. Je důležité pokračovat ve výzvách a posouvat své limity, abyste viděli trvalé výsledky.

Maximalizujte své výsledky správnou výživou a regenerací

Výživa

Abyste viděli všechny výhody HIIT, je důležité dodávat tělu správnou výživu. To znamená konzumovat vyváženou stravu bohatou na libové bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Před HIIT tréninkem se doporučuje zkonzumovat malé jídlo nebo svačinku obsahující jak bílkoviny, tak sacharidy, které dodají potřebnou energii pro trénink. Po HIIT tréninku je důležité doplnit tělu bílkoviny a sacharidy, které napomáhají regeneraci a růstu svalů.

Zotavení

Správná regenerace je nezbytná pro maximalizaci výsledků HIIT.To zahrnuje začlenění dnů odpočinku do vaší cvičební rutiny, abyste tělu umožnili zotavit se a opravit se. Strečink před a po tréninku může také pomoci předcházet zranění a napomáhat regeneraci svalů. Dostatek spánku a udržení hydratace jsou navíc důležitými faktory při regeneraci po tréninku.

Spropitné: Zkuste do své rutiny po tréninku začlenit pěnové rolování nebo masáž, která pomůže uvolnit svalové napětí a zlepšit regeneraci svalů.

  • Nezapomeňte své tělo zásobit vyváženou stravou bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
  • Nezapomínejte na odpočinek a dopřejte svému tělu regeneraci mezi tréninky.
  • Strečink před a po tréninku může zabránit zranění a pomoci při regeneraci svalů.
  • Dopřejte si dostatek spánku a zůstaňte hydratovaní, abyste napomohli zotavení po tréninku.
  • Zvažte začlenění pěnového rolování nebo masáže do vaší rutiny po tréninku pro lepší regeneraci svalů.
Pokyny pro výživu Pokyny k obnově
Jezte vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Zařaďte do své cvičební rutiny dny odpočinku a dopřejte tělu regeneraci.
Před tréninkem si dejte malé jídlo nebo svačinu obsahující bílkoviny a sacharidy pro energii. Protahujte se před a po tréninku, abyste předešli zranění a pomohli při regeneraci svalů.
Po tréninku doplňte tělu bílkoviny a sacharidy pro regeneraci a růst svalů. Dopřejte si dostatek spánku a zůstaňte hydratovaní, abyste napomohli zotavení po tréninku.

HIIT cviky na doma: Spal všechny tuky za pár minut denně | Ladylab.cz (Smět 2024).