Se všemi fitness trendy a pomalým vybavením, které upoutá naši pozornost, často zapomínáme, že nejužitečnějším a nejvhodnějším cvičebním nástrojem je naše vlastní tělesná hmotnost. "Lidé mají mylnou představu, že tělesná hmotnost se rovná snadnému tréninku a to není pravda, " říká osobní trenér Joanna Castro z Body Space Fitness v New Yorku. "Při správném postupu můžete získat skvělý trénink, který vám pomůže dále se spojit s vaší myslí a tělem - něco, co nemůžete dosáhnout, když se spoléháte výhradně na vybavení."
Castro vytvořil domácí cvičení, které můžete dělat doma nebo když jste na cestě. Těchto šest pohybů se zaměřuje na vaše paže, zadní část, abs a nohy, aniž byste se museli přitahovat do tělocvičny nebo investovat do fantastických zařízení, abyste tuto práci udělali. Nejlepší součástí je, že na rozdíl od trenéra nebo členství v posilovně je tento trénink zdarma!
1 Squats
Cílené svaly: Gluty, čtyřčata, hamstringy, jádro a telata
Stojte s nohama šípů nebo ramen od sebe, prsty směřující vpřed a rukama dolů po stranách. Nakreslete pupku směrem k vaší páteři a vytvořte zaujaté a stabilní jádro. Zatlačte boky zpět a spouštějte glutety. Při pohybu dolů do squatu se ruce pohybují až k výšce hrudníku. Ujistěte se, že kolena nezastřelují vaše prsty. Do 4 sad 12-15 opakování.
2 Walkouts
Cílené svaly: jádro, paže a ramena
Postavte se s nohama do boku, odklopte boky, ohybte kolena a položte ruce dolů na zem. Použijte ruce, abyste se vydali ven, dokud jste v plné prkénko. Držte tuto pozici po dobu dvou vteřin, pak ruce zpátky k nohám a postavte se. Do 4 sad 12-15 opakování.
3 postranní výpalky
Cílené svaly: Gluty, quadriceps, adduktory a kyčelní flexory
Stojte spolu s nohama a zapojte jádro. Proveďte velký krok ven. Vaše pohyblivá noha se ohýbá na kolena a drží koleno přímo nad prsty, když se kloužete na bok, zatímco druhá noha se narovná. Udržujte obě nohy dopředu. Zatlačte pata nohy, která je ohnutá. Alternativní nohy. Do 4 sad 12-15 opakování.
4 špička prstů
Cílené svaly: Abs
Lehněte si na zádech, plně rozšiřujte nohy jednou rukou na své straně a druhou prodlužujte nad hlavu. Ujistěte se, že mezi zády a zemí není žádný prostor nakláněním pánve dopředu. Nakreslete svůj pupík, abyste pomohli podpořit záda. Odtud vyvedete ruku, která se rozšiřuje nad hlavu, spolu s vaší hlavou, krkem a rameny, zatímco narazíte na opačnou nohu a narazíte na ruku uprostřed. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte na jedné straně po dobu 15 opakování; přepněte strany. Do 4 sad 15 opakování.
5 Push-up
Cílené svaly: Hrudník, triceps a jádro
Začněte v plošině a přesuňte se jako jedna jednotka tím, že se budete ohýbat na loktech a současně snižujete hrudník a boky. Vaše lokty by měly vytvořit úhly 90 stupňů. Chcete-li změnit, přiveďte kolena dolů. Do 4 sad 8-12 opakování.
6 jediné nohy dosáhne
Cílené svaly: štíty, hamstringy a telata
Začněte stojícím s oběma nohama dohromady. Odtud zkuste krátký krok s jednou nohou a udržujte zadní podpatek zvednutý. Udržujte svou přední nohu pevně zasazenou do země. Nakreslete pupku směrem k vaší páteři, zatímco přední noha je lehce ohnutá. Zvedněte zadní nohu ze země a směřujte dopředu směrem k podlaze s ramenem, které je na stejné straně jako zvednutá noha. Vdechujte, jak se ohýbáte na boky, jdoucí dopředu a vydechněte, když se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte na jedné straně po dobu 15 opakování; přepněte strany. Do 4 sad 15 opakování.