Dokonce i nejvíce zanícený spin cyklista by měl odpojit od pedálů jednou za čas. Příliš mnoho času v sedle může přepadit boky, stehna a hýždě a nechat je těsné. Mezitím jsou svaly v horní části těla a jádra sotva napadány. Přidání různých typů tréninku může zabránit zranění a zlepšit celkovou zdatnost.
Od jógy až po trénink na váze vyzkoušejte tyto křížové tréninkové pohyby pro lepší a vyrovnanější cvičební režim.
1 jóga
Třída Spin je rychlá a vysoká intenzita. To je skvělé pro spíchnutí kalorií, ale v průběhu času to všechno, které způsobuje pálení a pálení, může opustit vaše tělo pocit, že je zbit. New York City SoulCycle instruktorka Emily Turnerová ráda vyváží své cyklistické plány svého klienta s dvakrát týdně jógovými sezeními, aby se protáhla svaly a upevnila jádro.
2 Pigeon Pose
Turner říká, že všichni cyklisté mohou těžit z toho, že holubí póza otevře kyčelní flexory a protáhne dolní část zad. Chcete-li to provést, klečte na rohožku a posuňte pravou nohu a pravou levou nohu dozadu. Zhluboka se nadechněte, zatlačte ruce do podlahy a natáhnete trup. Držte pět hlubokých dechů. Zopakujte dvakrát na každé straně.
3 Hmotnostní trénink
Cyklistika dělá skvělou práci budování vytrvalosti a svalové vytrvalosti, ale kvůli vážnému tónování a sochařství je třeba zasáhnout váhy. Turner říká, že studiové cykloři by se měli každý týden snažit o to, aby každý týden prováděli nejméně jednu rutinní tréninkovou svalovinu, která by zabránila nadměrnému zranění kolen, boků a dolní části zad. Pokud jste příliš koncentrovaní, můžete za 10 minut nebo méně vyřadit cvičení v celodenní síle.
4 Plank Pose
Turnerův silový tréninkový pohyb je Plank, který narazí na mnoho svalových skupin najednou, zejména jádro svalů na abs a dolní části zad. Robí skvělou práci při budování jak síly, tak stability, což dělá každý aspekt jízdy lépe, říká Turner. Chcete-li udělat základní plank, dostat se do push-up pozice, dolů předloktí k podlaze a rovnováhu na nich a spodní straně prsty s celou svou páteř rovnou. Držte jej 10 až 30 sekund. Opakujte dvakrát.
5 Pilates
Protože jste v prodloužené poloze při jízdě, jízda na kole nepodporuje váš postoj. Perfektní protilátka? Pilates, říká Christine Bullocková, odborník na fitness a výživu. Užívání tříd Pilates mat několikkrát za měsíc může pomoci prodloužit a posílit tělo a zároveň zvýšit sílu a vytrvalost, vysvětluje Bullock.
6 Pilates ramenní most
Máte-li čas pouze na jedno přesunutí Pilates před cvičením na pedál, Bullock doporučuje, aby byl Pilates ramenní můstek. Lehněte si na záda na rohoži s rukama po stranách, kolena ohnutá a nohy hip-šířka od sebe. Jemně oloupejte páteř z podlahy tak vysoko, jak je to možné, a držte ji tam, když vytlačíte hýždě svalů a zatlačte lopatky do rohože. Chvilku držte a pomalu se prohněte skrze páteř, aby se spadla dolů. Dýchej. Opakujte osmkrát.
7 Barre
Barre cvičení napodobují to, co tanečníci dělají, aby dosáhli vysoké, bezproblémové polohy. Pro cyklisty je barre dobrým způsobem, jak dát páteři přestávku, protože tráví tak dlouhou dobu nad řídítky. Barre work je kombinace izometrických stlačení a malých pohybů v širokém rozsahu pohybu. Expert na fitness a zakladatel Barre3 Sadie Lincolnová říká, že to pomůže cyklistům vyrovnat svaly, které se staly těsné nebo slabé z příliš dobrého otáčení.
8 Houpací kůň
Houpací kůň otevírá přední část těla a posiluje zadní část těla, což Lincoln říká, že je důležité pro cyklisty, kteří mají tendenci mít slabé zadní a zadní svaly a těsné hrudní a kyčelní flexorové svaly. Stojte vysoko opřenou o rameno. Lehce položte dlaně na zadní stranu židle. Straddle nohy o délce odstupu, pravá noha dozadu. Ohněte oba kolena, dokud není pravé stehno téměř kolmé k podlaze a levé stehno je rovnoběžné s ním. Nakloňte vaše tělo dopředu a držte váhu v levé patě. Zvedněte pravou nohu a levou ruku nahoru (jako byste se dostali k předmětu na vysokém poli), když poháníte tělo dopředu a nahoru, držíte trup ve stejném úhlu a zaměřujete se na celé rozšíření celého těla . Začněte dolů. Hladko a rytmicky opakujte 30 krát na každou stranu.
9 TRX
Pokud jste to již nezkoušeli, TRX je tréninkový závěs, který se provádí pomocí popruhu, který umožňuje cvičení z různých různých úhlů. Je to absolutní bezplatný výcvik pro cyklisty, podle špičkového trenéra New Yorku Jordi Ciambrone, protože umožňuje cílovat svaly z prakticky libovolného úhlu. Můžete se nulovat v přeplněných cyklistických svalech, jako je jádro, kyčle a stehna, aby je pracovali přesně podle potřeby. Mnohé tělocvičny a cyklistické studny mají systém TRX a jsou k dispozici také pro domácí použití.
10 jediné nohy TRX Lunge
Umístěte pravou špičku do nožního popruhu TRX a posuňte levou nohu o krok daleko od popruhu. Ruce na boky, ohýbání levého kolena a nechte zadní nohu prodloužit za vámi. Zastavte se. Do 8 až 12 opakování každé nohy. Když jste připraveni na další, vložte přední nohu o několik centimetrů dále od popruhu, abyste vytvořili větší odpor.
