Kdykoliv vidím pacienta s nespavostí, jednou z prvních věcí, které dělám, je dát pacientovi neformální popový kvíz, který se skládá z jedné otázky: "Když si myslíte o své posteli, co je to první věc, která mi přichází na mysli?"
Vícekrát než ne, pacienti s nespavostí mi nedávají okamžitou odpověď. Oni obvykle o tom přemýšlejí a obvykle mi dávají odpovědi, jako je "odpočinek, házení a otáčení, ležící tam, frustrace, starosti." To mi tak neuvěřitelně říká, protože ideální odpověď by měla být "Spát". pacient, který neřekl "spát" jako první odpověď, pacienti jsou obvykle docela překvapeni.
Důvod je založen na teorii klasické kondice. To je pravda, stejná teorie zahrnující Pavlova psa, o kterém jste se možná naučil na vysoké škole Psychologie 101. Když dobří pražci spí v noci, jejich mozky říkají "lůžko = spánek". V podstatě je postel "spárována" - použít klasickou konverzace se spánkem. Kdykoli se dobrý spánek dostane do postele, je vyslán automatický signál, který říká, že je čas jít spát. Po spuštění nespavosti se však více času stráví v posteli vzhůru, znepokojující, frustrovaný av některých případech sledování televize a používání počítače nebo telefony. Po několika týdnech zavedení těchto jiných způsobů chování do postele v době, kdy jste měli spát, spárování "spánku na spánek" začíná oslabovat a lůžko se nyní stává spárováno silně s tím, co se děje chování "vzhůru" v posteli. Takže nyní, místo signalizace "spánku", postel signalizuje "vzhůru".
Nejsilnějším příkladem tohoto problému je vždy, když slyším, že pacient říká, že je tak ospalý na gauči, který se dívá na televizi v noci, ale že když on nebo ona brzy přijde do postele, "spánek je pryč" a pacient je široký probudit v posteli, přemýšlet nebo sledovat televizi. Opět, postel je spárována - ať už se vám to líbí nebo ne! - s "vzhůru". Čím více času strávíte v posteli ležícího vzhůru s nespavostí, tím horší je nespavost. Jak to, že někdo s nespavostí opravuje tento problém? Jedna z nejčastějších doporučení léčby byla vyvinutá v roce 1970 Richardem Bootzinem, Ph.D., nazvaným "stimulační kontrola". Má za sebou spoustu výzkumné podpory a je považována za standardní léčbu chronické nespavosti. Řízení stimulu se týká řízení stimulace - což je v tomto případě lůžko - pouze pro spánek. Řízení stimulace je v teorii velmi jednoduché, ale je obtížné. Postel je výhradně pro spaní a sex. A je to.
A obecně je dobré si uvědomit čtyři věci , které v posteli nemají dělat:
1. Nelečte tam jen. Pokud ležíte v posteli déle než 20 minut, vstávejte, jděte někde jinde - v ideálním případě mimo ložnici, pokud je to možné, ale alespoň z postele, pokud jste ve studiovém bytě - a udělejte něco klidného, klidného a odpočinout v tlumeném světle.
2. Vyhněte se elektronice. Nepoužívejte nic s obrazovkami (např. Počítače, tablety, televizory) před spaním, v posteli, nebo pokud se musíte dostat z postele, protože nemůžete spát. Stačí jít do staré školy a přečíst si knihu, časopis nebo uděláte relaxační koníček, který prochází čas bez zaměření na to, abyste byli vzhůru. Jediné varování, které mám, je vyloučit tuto aktivitu po uplynutí 20 minut; uvidíte, proč říkám, že se k němu dostanete.
3. Zastavte kontrolu jakého času je. Nedoporučuji vám, abyste se dívali na hodiny, které čekají 20 minut, než se dostanete z postele nebo zpátky do postele, protože se mrknu na hodinky, které se dívají uprostřed noci. Místo toho, když ležíte v posteli a uvědomujete si, že jste dosud nespali a jste frustrovaní nebo máte velmi aktivní myšlenkový proces, je to znamení, že to bylo asi 20 minut a je na čase vstát z postele.
4. Nevracejte se do postele, dokud nebudete ospalá. A pokud se vrátíte zpět do postele a nezapojíte, vstanete a znovu proveďte celý proces. Mohlo by to být dokonce i noc nebo dva, kdybyste jen seděli u postele a nikdy v noci nespal. Stane se to, ale čím víc se vrátíte do postele a jen tam budete ležet, tím více oslabujete souvislost mezi "postelí" a "spánkem". Snažte se s nimi ovládat Stimulus je extrémně účinný pro mnoho pacientů trpících chronickou nespavostí . Nicméně, pokud máte příležitostnou noc špatného spánku, přilnutí ke kontrole podněcování může pomoci předejít chronické nespavosti v budoucnu. Jak říkám všem mým pacientům, krátkodobá bolest, např. Vystupování z postele ve 2 hodin ráno, když se házíte a otáčíte, přinese dlouhodobý zisk - lepší spánek!
