Jste reformovaným Benem a Jerrym závislým? Zbavil jste se třikrát týdně pizzy? Není to tak úplně šokující, že tyto stravovací návyky dávají zdraví škodlivé způsobu - nemluvě o tom, že vás zabalí na kilo. Takže to, že špatné návyky jako horké brambory (s plně tukovou smetanou, přirozeně) a vyměňovat je za ctěné potraviny, jako je ovoce a celá zrna, musí zaručit dobré zdraví, ne? No, to záleží.

Ukázalo se, že když se jíst nadbytek, zdravé potraviny se mohou obrátit proti vám. "V našem programu Lifestyle 180 [wellness program na Clevelandské klinice], když se lidé vrátí na šestiměsíční sledování a zápasí s udržováním váhy "Ztratili jsme 90 procent času, kdy jedli strašlivé potraviny a nyní jedí zdravé potraviny, ale mají příliš mnoho z nich, " říká Kristin Kirkpatrick, RD, expert pro výživu YouBeauty Expert a wellness manager na Clevelandské klinice. "Můžete mít nejlepší záměry, ale pokud to není zelenina, nemusíte mít příliš mnoho dobrých věcí." Jinými slovy, dokonce i ty, které jsou dobré pro vás, vás nemohou ochránit, pokud trojíte velikosti porcí nebo je nechat v cukru. Zde je návod, jak můžete stále získat krásu zvyšující přínos šesti populárních zdravých potravin, aniž byste zničili dietu nebo poškodili vaše zdraví.



Ořechy: Ořechy jsou jedním z nejjednodušších a nejzdravějších občerstvení, které můžete zachytit na cestách - vy jste blázen , abyste je nejezli. Tyto jídla pintové velikosti jsou bohaté na bílkoviny, vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a srsti přátelské tuky. "Ořechy mají vysoký obsah zdravých rostlinných tuků nazývaných mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají předcházet srdečním onemocněním, " vysvětluje odborník na výživu Keri Glassman, autor knihy "O2 dieta: Antioxidační program založený na ostré hraně, který vás činí zdravým, Tenký a krásný. "

Jak se může vyhnout: Ořechy jsou kalorické - husté - asi 80 procent ořechů je tučné. Pouze jedna unce ořechů (o skleněném skle) stojí 100 až 200 kalorií. "Několik hrstí ořechů a wham! spotřebovali jste více než 500 kalorií, "říká Glassman. "Moderování je klíčové - a naštěstí trochu jde daleko, pokud jde o spokojenost a poskytování živin."



Kolik jíst: 1 oz ořechů denně. Kirkpatrick doporučuje měřit velikost porce tak, abyste viděli, jak vypadá 1 oz (tip: Je to mnohem méně než ta celá mísa arašíd, kterou jste včera včera šťastně vdechovali). Pak budete schopni to okouzlovat sám. Nebo zvolte ořechy se skořápkou, která je stále na nich, jako jsou pistácie. S ohledem na stejný počet ořechů (arašídy, pistácie, vlašské ořechy), lidé mají snížit o 45 procent méně, když se musí zbavit skořápky, podle průzkumu provedeného Brianem Wansinkem, Ph.D., autorem knihy "Mindless Eating: Why Eat More Než si myslíme. "

Avokádo: Nejde jen o to, aby se vylil špatný guacamol, který se spojí se zmrzlými margaritami. Avokádo je chutné ovoce (ano, ovoce), které můžete hodit do salátů a přidat do sendviče. "Mají vysoký obsah mononenasycených tuků, což je zdravý druh tuku, u něhož bylo prokázáno, že redukuje břišní tuk, " říká Glassman. "Avokádo může také způsobit, že vaše vlasy jsou lesklé a vaše pokožka je zářivá." Navíc jsou plné vláknin, draslíku a folátových živin, které často chybí v naší stravě podle Kirkpatricku - stejně jako vitamíny C a E.



Jak se může vyhnout: Ačkoli avokádo obsahuje zdravé tuky, je stále tučné. "Pokud se díváte na vaši váhu, avokádové kalorie se mohou rychle přidat, " říká Glassman. "Pár, že s žetony, jestliže jste jíst guac a ahoj, overindulgence! Dobrou zprávou je, že trochu avokádo jde daleko, protože avokádo má vysoký obsah tuku a vlákniny - vyhovující kombinaci živin. "

Kolik jíst: držte se porce, která je asi ¼ celého avokáda, která obsahuje pět gramů tuku a 56 kalorií. Craving guac? Vezměte si polovinu avokáda, promíchejte s čerstvou salsou v malém ramekinu (nebo malé mísy) a vychutnejte si s pečenými pita čipy.

Ryby: Ryby jsou dobré pro vaše zdraví. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že redukují zánět v těle, zabraňují srdečním onemocněním, rakovině a artritidě, podle Glassmana. "Byly také vytvořeny jako mozkové pokrmy, které zvyšují paměť a celkové kognitivní fungování, " říká.

Jak se může vyhnout: Co je to chyba? Některé druhy ryb obsahují vysokou úroveň rtuti, což je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. "Ve vysokých koncentracích může rtuť způsobit problémy při porodu a může poškodit nervový systém, což vede k vývojovým poruchám zejména u dětí, " říká Glassman. Některé ryby - zejména mastné ryby, velké ryby, které jí mnoho dalších ryb a ty, které loví v blízkosti průmyslových oblastí - mohou také obsahovat znečišťující látky, jako jsou polychlorované bifenyly (PCB), které mohou být u člověka karcinogenní a prokázaly, že narušují imunitní funkci.

Kolik jíst: Až 12 uncí ryb za týden. Jedna velikost porce je tři nebo čtyři unce (velikost balíčku karet). Populární ryby s nízkým obsahem rtuti zahrnují konzervované světlé tuňáky, lososy, krevety, pollock a sumci. "Držte divoké ryby na farmě, " říká Kirkpatrick. "Nebudete mít tolik PCB." Pokud jste těhotná, poraďte se s lékařem nejprve a vyhýbejte se vysoce rtuťovým rybám, jako je mečoun, král makrela a dlaždice. Podívejte se na hladinu rtuti z vašich oblíbených ryb na www.seafoodwatch.org, abyste se mohli při výběru menu nebo rybího pultu rozhodnout.

Tmavá čokoláda: Mnoho žen vyskočilo z radosti, když byla temná čokoláda díky svým antioxidantům bojujícím proti chorobám považována za zdravé jídlo. Tmavá látka není jen dobrá pro vaše srdce (pomáhá snížit krevní tlak), ale může také zvýšit vaši náladu - a vaši krásu. "Když máte čokoládu, zvyšuje se serotonin (hormon dobrý pocit) a dočasně se cítíte lépe, " vysvětluje Kirkpatrick.

Jak se může vyhnout: Jen proto, že sladká léčba je pro vás dobrá, to není ospravedlnění, že byste v jednom sáčku vdechovali celý sáček - zejména proto, že čokoláda je vysoká v množství nasycených tuků a cukru. "Čokoláda chutná tak dobře, že je snadné přežít, " říká Glassman. "Jíst příliš mnoho kalorií, cukru a tuku, může vést ke zvýšenému riziku cukrovky a obezity."

Kolik jíst: Podle Kirkpatricka je to méně, než si myslíte - asi dva nebo tři unce týdně (nebo asi čtyři až šest malých čtverců tmavé čokolády). Aby bylo možné těžit z tmavé čokolády na zdraví srdce, štítek musí obsahovat 70% nebo více obsahu kakaa.

Ovoce: Ať už se jedná o výbuch borůvek, šťavnatých broskví nebo šumivých jahod, čerstvé ovoce je naprosto chutné a pomůže zkrotit váš sladký zub. Je to také dobré pro vás: ovoce je nabitá antioxidanty bojujícími proti chorobám, stejně jako vlákno - vše v hustě vyváženém, nízkokalorickém balení. "Bobule jsou obzvláště výhodné, " říká Kirkpatrick. "Čím je odstín tmavší, tím více antioxidačních přínosů má."

Jak se může vyhnout: Přestože ovoce je zdravé vlákno bohaté potraviny, obsahuje také mnoho cukru (fruktózu), takže je nejlepší, aby se nepřecházelo přes palubu. "Váš pankreas bude muset ještě pumpovat inzulin, aby metabolizoval ovoce, " říká Kirkpatrick, "a můžete mít skutečné výkyvy krevního cukru, které mohou vést k zánětu."

Kolik jíst: Cílem není konzumovat více než pět hrstí ovoce za den. Abychom vám pomohli odhadnout správnou velikost porce, myslete na svou pěst jako jednu hrstku.

Ovesné vločky: Je něco šťastnější než horká miska ovesné vločky? Je plný zdravých rozpustných vláken, které snižují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což je "špatný" cholesterol. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je ovesné vločky skvělou volbou pro snídani, protože je to tak plné, takže je méně pravděpodobné, že byste se k tomu šištičce mohli spojit až do oběda.

Jak se může vyhnout: Lidé často jedí ovesné vločky, protože je pro ně dobré, ale nikdo nemá rád nemilosrdnou chuť. Výzkumy ukazují, že mohou způsobit, že si nakoupí ovesnou kaši s cukrem, takže je mnohem chutnější, což podle autorů studie Wansinku připadá na extra kilo. A co víc, Wansink zjistil, že jedličky z ovesných vloček také konzumovaly přesahující doporučenou velikost porce šálku nebo se odměňovaly dalšími kalorií ve formě ranního občerstvení.

Kolik jíst: asi půl šálku suchého ocelového řezaného ovesu (okamžitý druh je vhodný, ale plný přidaného cukru, zatímco pomalá verze je zdravější a udrží vás plný déle, podle Kirkpatricka). "Pokud se jedná o prostý oves, který vám připomíná jídlo, zkuste přidávat koření, jako je skořice, muškátový oříšek, dýňový koření nebo ochucené extrakty jako vanilka, " navrhuje Glassman. Můžete také posypat na některé plátky mandlí nebo vlašských ořechů, abyste uspokojili krizi a podpořili zdravou výživu srdce - nebo si prostě vybrali jinou možnost, jakou se vám bude líbit.

Kinder magic chocolate ball (Září 2020).