Budete mít okamžitý přínos pro tělo s posilovacími cvičeními. Zde je náhled našich oblíbených položek pro rychlé dosažení výsledků utahování těla.

Koupání (ohřívá ramena)
Položte nohy spolu s váhy v rukou. Uvolněte ramena a paže. "Zaplavte si ramena desetkrát dozadu a desetkrát dopředu. Když vaše pravé rameno je nahoru, vaše levé rameno je dolů. Když vaše pravé rameno dopředu, vaše levé rameno je zpátky. Získejte plný rozsah pohybu, abyste otevřeli a zahřáli ramena. Odolajte ohýbání loktů. Uvolněte si paže, abyste izolovali rotaci v rameni. Opakujte 10krát v každém směru.



Boční zvedání (Posiluje ramena a paže)
Zvedněte ruce nahoru s vašimi klouby směřujícími dopředu, abyste vytvořili úhel 90 stupňů a lokty po stranách. Při zachování této polohy zvedněte lokty na bocích na výšku ramen. Pak je spouštějte dolů. Zvedněte 20krát. Pokročilé: Vyvažte jednu nohu, přepněte strany a proveďte další nastavení.

Cílové pole (Posiluje rotátorovou manžetu, paže, svaly a ramena)
S rukama v horní poloze postranních zdvihů zdvihněte ruku z loktů do rukou a přiložte ruce dlaněmi vpřed nad lokty. Během pohybu zůstávají lokty v souladu s vašimi rameny. Opakujte 20 krát. Nedovolte, aby vaše ramena uškrtila vaše uši. Pokročilé: Přineste koleno do souladu s kyčlí. Do 20krát. Pak vyměňte kolena a udělejte další 20.



Jednoruční řada (Posiluje paže a horní část zad)
Umístěte levou nohu dopředu a levou rukou položenou na levou nohu (nebo pevné křeslo, pokud potřebujete další podporu). Zatímco držíte rovnou čáru od horní části hlavy až k ocasu, použijte zadní svaly, abyste zvedli pravé lokty. Při zvedání směrem ke stropu se jen stěží třepe. Projděte celou cestu zpět. Odolajte houpání ze strany na stranu. Izolujte pouze pomocí pravé ruky. Opakujte 50krát. Upřesnit: Do 100 na každé straně.

Obliques ( napíná a posilují šikmé svaly)
S váhy v rukou a nohou dohromady, zvedněte správnou hmotnost tak vysoko, jak můžete směrem k pravému podpaží, ohýbáním lokte směrem ke stropu. Současně snižte levou hmotnost rovnou ramenou směrem k levému kotníku. Přepněte spouštěm doprava a zvednutím levého. Držte si hruď zvednutou a podívej se rovně. Zakřivení páteře ze strany na stranu zvyšuje pohyb. Zopakujte 20 násobek každé strany. Upřesnit: Dělejte 100x na každé straně.



Ballet Squat (Posiluje celou nohu a hýždě)
Otevřete nohy na druhou pozici v baletu, s nohama směřujícími na boky. Když se snížíte, kolena by měla zůstat nad vašimi kotníky. Umístěte závaží do obou rukou pod bradou. Udržujte ruce rovně, ale uvolněně. Poklepejte co nejvíce dolů, jak můžete (pohodlně). Zastavte stehna rovnoběžně se zemí. Když se narovnáte, držte kolena mírně ohnutá (a nezamkněte je). Udržujte přímku od horní části hlavy až k ocasu, takže se neskládejte dopředu. Nižší 25krát. Pokročilé: Zůstaňte v nejnižším bodě a houpačky mezi rukama 20krát.

Zdvih boční nohy (Posiluje nohy a hýždě)
S nohama spolu a prsty směřujícími vpřed, položte váhu do pravé ruky. Odložte ho na pravou nohu. Zvedněte pravé koleno co nejvyšší, levou rukou na pasu. Dolní část zadního kolena a opakujte 25krát.

French Curb (Posiluje bicepsové svaly)
Umístěte váhu do pravé ruky. Vezměte levou ruku a položte ji dlaň dolů do pravého čtverečku, mírně nad kolenem. Umístěte pravé lokty nad a ven z levé zápěstí. Vyrovnejte pravou ruku až k zemi a zatočte celou cestu nahoru. Dělejte 25 stran každé strany. Pokročilé: Použijte obě závaží v pravé ruce a proveďte 12krát s každou rukou. Bez váhy: Do 50 stran každé strany.

Tree Hug (Posiluje paže a hruď)
Lehněte si na zádech s nohama rovně na zemi a kolena se ohněte. Zvedněte ruce na stranu. Zvedněte ruce ke stropu a držte ruce nad rameny. Snižte závaží na zem. Klepněte na lokty a vraťte se. Předstírat, že objímáte strom. Do 50 krát. Pokročilé: Zvedněte nohy ve vzduchu a nohy přímo nad boky, zatímco běží obvyklá verze.

Cvičení pro začátečníky - posilování celého těla #1 (Březen 2024).