Boky jsou často přehlíženy ve fitness programech, ale vaše trénink může zahrnovat cvičení, aby vaše boky a dolní části zad odrážejí od bolesti, která pochází z konstantního sedění. Flexor svaly, které stabilizují kyčelní kloub a umožňují tělo k závěsu, jsou utažené a zkráceny, pokud strávíte hodně času sedět. Těsnost snižuje účinnost vašeho tréninku. Vaše zarovnání je odhozeno a vaše boky dělají více práce, než by měly být během sednutí nebo nohou spuštěny. Běh je obtížný, jelikož jsou glutes a hamstringy těžší aktivovat. Vaše kolena pocítí stres, když běžíte, protože přední strana těla pracuje silněji než zadní strana.
Čím více se během dne můžete pohybovat, tím lépe bude vaše boky. Když nepracujete, vyzkoušejte, když jste jen stojící. Tyto cviky mohou otevřít a posílit flexorové svaly kyčle a jako bonus vám také uvidíte utažený zadok.
Pokyny: Opakujte každý pohyb 8krát pro jednu sadu. Zůstaňte 30 sekund mezi každou sadu. Proveďte tři až čtyři sady každého pohybu předtím, než se přesunete k dalšímu cvičení. Alternativně, pro každodenní úsek, proveďte šest opakování každého tahu, postupujte z jednoho na druhý a odpočiňte podle potřeby.
Zadní diagonální výpad
Jak: Začněte s nohama šípů a rukama přímo před vámi. Krok jednu nohu zpátky na diagonálu s plochými nohama. Jakmile se vaše noha dotýká podlahy, spustíte do mělkého výpadu. Držte koleno ohnuté a zadekte, otočte si pánev a otočte ruce zpátky za tělem, dokud nezakopí koleno. Vraťte se do výchozí pozice. To je jeden zástupce. Do osmi opakování na každé straně. Proveďte tři až čtyři sady, než se přesunete k dalšímu pohybu a odpočíváte 30 sekund mezi každou sadu.
Krok zpět a dosah
Jak: S nohami plochými a nohama rovně, postavte se s nohama na hip-distance. Posuňte pravou nohu zpátky za tělo, zatímco současně natáhnete pravou ruku nad hlavou a udržujte rovnoběžnost boků. Posuňte pravou nohu zpět do výchozí pozice. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát na každé straně. Proveďte tři až čtyři sady, než se přesunete k dalšímu pohybu a odpočíváte 30 sekund mezi každou sadu.
Krok zpět Široký
Jak: S nohami plochými na zemi a nohama rovně, začněte s levou nohou zpátky za tělem. Vezměte jeden krok dále od těla zadní nohou, zatímco zajíždíte glutey. Dále přejděte nad hlavou s opačným ramenem a protáhněte se po boku vašeho těla. Vraťte se do výchozí pozice. To je jeden zástupce. Opakujte osmkrát na každé straně. Proveďte tři až čtyři sady, než se přesunete k dalšímu pohybu a odpočíváte 30 sekund mezi každou sadu.
Krok zpět směrem dovnitř s horním okrajem
Jak: Začněte tím, že stojíte jednou nohou o vzdálenost jedné nohy za druhou, boky v řadě. Vaše nohy by měly být ploché a nohy by měly být rovné. Projděte zadní nohu za přední, jak se dostanete do ruky na stejné straně nad hlavou. Vraťte se do výchozí pozice. To je jeden zástupce. Do osmi opakování na každé straně. Proveďte tři až čtyři sady, než se přesunete k dalšímu pohybu a odpočíváte 30 sekund mezi každou sadu.
