"Proč všichni máme tak těsné boky? Je to většinou kvůli našim kyčelním flexorům, které se v průběhu dne zkracují v důsledku dlouhodobého posezení, u našeho stolu, v autě atd., "Říká Danielle Diamond, tvůrce Xen Strength Jóga. "Prodloužením a protažením kyčelních flexorů můžeme napravit vyrovnání pánve a zmírnit kompresi páteře, která vyplývá z této nesouososti." Další sedící hřích: kancelářské zuby Další známou známkou těsných boků jsou nohy. Danielle vysvětluje: Postav se a podívej se na nohy. Pokud se vaše prsty přirozeně objeví, možná budete muset pracovat na otevírání a vyvážení svalů boků. Jak vaše utahované svaly kyčelního kloubu vytahují pánev dopředu a vyklouzávají stehna směrem ven, pak působí větší tlak na vaše kolena a dolní část zad. Chcete-li zmírnit bolest a odstranit nerovnováhu, zkuste tyto kyčelní otvory představovat:
Rozšířený boční úhel (Parsvakonasana) Na stěně 1. Stojte s pravým bokem asi 3 stopy od stěny, otočte levé nohy směrem k 10PM a posuňte pravou nohu na zeď, prsty v souladu s ramenem.2. Ohnat pravé koleno hluboko, takže kolena stohy nad kotník, možná přinést pravé stehno rovnoběžně se zdi.3. Přiveďte pravou ruku na vnitřní stranu pravé nohy na zeď. Stiskněte vnitřní stehno do tricepsu a odolte ruce stehně, aby se vaše otevírání ještě více rozšířilo. Nasaďte levou ruku v rovině s ramenem a pak ji zasuňte přes levou uši, směřující dolů k dlani - vyčnívající úplně od vnější hrany uzemněné levé nohy přes špičky prstů. Prodloubí a dýchá hluboce. Udržujte co nejvíce místa mezi rameny a ušima tím, že zasunete lopatky do zadní části.7. Pokud zjistíte, že máte krk v póze, zaměřte se na změkčení svalů na krku a neotočte hlavu o dlaň, místo toho držte bradu v souladu s hrudní kostí.8. Držte pózu na 5 hlubokých dechů a opakujte na druhé straně. Výhody: Tato póza posiluje a protahuje nohy, kolena, kotníky, boky, slabiny, páteř. To také zpochybňuje mysl tím, že pracujete v jiném úhlu.
Garland Pose With Twist (Parivritti Malasana) 1. Z postavení v horské póze přiveďte své nohy do odstupu od sebe ("krátká" šířka rohože) a otočte prsty kolem 45 stupňů. Přineste dlaně dohromady ve středu vašeho srdce a pomalu spusťte své sedadlo směrem k vašim podpatkům - v případě potřeby je položte na blok. Pokud máte problémy s kolenem, umístěte blok pod sedadlo a jděte jen tak, jak je pohodlné. Přiložte ruce k modlitbě na hrudní končetině a současně tlačte dlaně, abyste vytvořili odpor proti stehenům.3. Držte podpatky zvednuté. Pokud se nedokáží dostat, pod nimi přikryjte přikrývku nebo rohož. Udržujte kolena v souladu s kotníky.4. Přiložte ocasní kost k podlaze, jak se dostanete přes korunu hlavy - prodlužuje se místo sklápění dopředu. Vytáhněte svůj pupík dovnitř a nahoru k páteři, abyste udrželi rovnováhu. Zůstaňte zde na 5 dechů nebo na několik minut při sledování televize, pokud je to možné, je to skvělá póza pro uvolnění napětí v dolní části zad; tím déle, tím lépe! Můžete přidat jemný spinální zákrok do této póze tím, že přivedete pravou ruku dolů na vnitřní stranu pravé nohy, otočte prsty od těla a zatlačte pravé lokty na vnitřní stehno, abyste otevřeli bok ještě více.7. Vdechněte levou ruku nahoru do vzduchu a odolte pravému lokte do stehna, když otáčíte pravou stranu hrudníku směrem k levému palmovému pohledu do ruky nebo udržujte bradu v souladu s hrudní kostí. jako jogínský štol, Garland póza otevírá boky a svaly a roztahuje kotníky, spodní hamstringy, záda a krk. To také tón vaše břišní, pomáhá při trávení a udržuje panvové a bederní klouby zdravé.
Jeden legged pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Z dolní čelní strany psa přinést pravé koleno dopředu mezi vaše ruce a dolní boky na rohoži, pravé holení na diagonále. Pokud jsou vaše boky těsné, umístěte pravou patu směrem k levému boku, a pokud jsou otevřené, začněte přinést pravou holení více paralelně k přední straně mat. Otočte levou kyčlí dolů směrem k rohoži tak, aby se ohraničily boky, a obejměte kolena směrem k středové čáře, abyste je udrželi čtvercový. Cílem je vyrovnat boky co nejvíce, takže pokud je to nutné, umístěte blok nebo přikrývku pod pravý bok, pokud je zvýšena.3. Podívejte se na levou nohu a ujistěte se, že kotník, koleno a kyčle jsou v jedné rovině s prsty směřujícími rovnou zpět. Zůstaňte tady s rukama po obou stranách boků a zvedněte hřbet nahoru ke stropu v zadním oku, nebo snížíte trup nad pravé koleno a přiložte si ruce před pravé holení.5. Můžete si odpočinout na předloktí (horní), nebo se vydat rukama a přivést hrudník k podlaze (dole). Zajistěte, aby vaše pupka byla čerpána a vaše horní tělo se prodlužovalo dopředu, a udržovala je dlouhá. Zůstaňte tady a dýchat do všech oblastí, kde máte napětí. Pět dechů je dobré, 25 je skvělé! Výhody: Protahuje stehna, slabiny, psoy, břicho, hrudník, ramena a krk. Také stimuluje břišní orgány při skládání. Není nic lepšího než pár minut, které by se skládalo přes podložku v této póze, aby se po běhu nebo cyklistickém zasedání vrátily těsnost do boků.
Dvojitý holub (Agnistambhasana) 1. Začněte v poloze s křížením. 2. Pohybujte levou holení rovnoběžně s přední částí rohože, přiveďte své levé koleno do úhlu 90 stupňů před levým bokem.3. Jemně umístit pravou holení na horní část levé holení, zarovnáním pravého kolena přes levý kotník a pravým kotníkem nad levým kolenem. Snažte se přinést kolena tak, aby byly navzájem rovnoběžné - použijte přední část rohože jako vodítko. Hřbety nesmějí ležet rovně na sobě, jedno koleno by mohlo být ve vzduchu - a pokud ano, položte pod ním podpěrku. Pokaždé, když cvičíte, koleno se uvolní o něco víc. Pokud se podíváte dolů mezi nohama, měli byste vidět obrácený trojúhelník.4. S rukama po obou stranách stehen se zhluboka nadechnete, jestliže už máte pocit, že zde zůstane úsek a dýcháte, pokud ne, začněte chodit před svými holeněmi a dosáhnete hrudní kosti dopředu, když držíte kořeny chrupu dolů . Držte si páteř dlouhý a oslovte místo sklopení dopředu. Výhody: Jedná se o jinou pózu, která je nejvýhodnější, když si uděláte čas, abyste se vydali a jemně nechali boky uvolnit alespoň minutu nebo dvě - pět by bylo lepší. Tato póza otevírá boky podobně jako holub, ale současně zasahuje jak svaly svalstva, tak spodní část zad, která se po celý den taktéž stíhá.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Začínáme na zádech se skloněnými koleny, přiložte chodidla na nohy a pomalu spusťte kolena dolů. Pokud jsou vaše boky těsné, položte složenou přikrývku nebo blok pod každé koleno na oporu (dole) .2. Zvedněte pánev a dosáhnete ocasní kosti směrem k podpatku, abyste vytvořili dlouhou páteř a pak ji spustili zpátky dolů.3. Přineste si dlaně tváří nahoru k bokům a položte je pod úhlem 45 stupňů od trupu.4. Můžete zůstat tady tak dlouho, jak chcete, dýchat hluboko, jak si vdechujete a vydechujete, uklidňujete nervový systém s dlouhými, vyrovnanými dechy. Chcete-li zůstat v póze, proveďte restorativní verzi s podložkou, skládanou dekou nebo pevným polštářem pod záda (dole). Vezměte si podložku a zarovnejte ji přímo za vaše křídlo, zatímco sedíte na rohoži. Umístěte ji ve směru páteře a nesete hlavu a krk. To nejenže vám poskytne větší otevření v boky a dolní části zad, ale také v ramenou, když se otvírají z polštáře nebo podložky. Výhody: Tato póza jemně roztahuje vnitřní stehna, slabiny a kolena. Stimuluje také břišní orgány a pomáhá zmírnit příznaky stresu, mírné deprese, menstruace a menopauzy. Více o Danielle a Xen sílu jógy Související odkazy: 7 Mind-tělo zlepšení přínosy jógy (lepší sex zahrnuty!) Připravte se na léto s sametrem drop 10 PlanThe Busy dívka je 20-minutový cvičení-pro každodenní fitness tipy sledovat SELF na Facebooku a Twitter . Získejte SELF na svůj iPad a Kindle Fire!
