Nenávidíte svou váhu? Vaše geny mohou být zčásti viny. Stanovením složení těla, regulace chuti k jídlu, metabolismu a dalších faktorů mohou geny představovat až 60 až 70 procent obezity, tvrdí někteří výzkumní pracovníci.
Tyto geny reagují na podmínky prostředí, takže můžete obviňovat i ty - rozšiřující se komunity, které vyžadují, abychom řídili všude; kancelářské práce, které nás nutí sedět celý den; volnočasové aktivity, jako je televize, filmy a chatování online, které jsou určeny pro vyjížďky.
Ale bez ohledu na to, co jste dostali k tomu číslu na stupnici, jsou ty 40, 80 nebo 200 kilo navíc ztracené. A přesunutí těla je klíčem k tomu. Nejen, že fyzická aktivita spaluje kalorie, což vám pomáhá zbavovat libry a udržet je - také zvyšuje energii a snižuje riziko onemocnění souvisejících s obezitou, včetně srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, mrtvice a diabetu 2. typu.
Defy váš váha osud
Studie z University of Maryland ukázala, že lidé dokázali překonat silnou genetickou predispozici k obezitě tím, že se účastní podstatného množství fyzické aktivity, což odpovídá zhruba třem až čtyř hodinům mírného cvičení denně.
A studie Národního registru kontroly hmotnosti, databáze více než 5 000 lidí, kteří ztratili velkou váhu a drželi ji, zjistili, že tajemstvím jejich úspěchu je 60 minut cvičení denně.
STUDIE: Obezita se šíří v sociálních sítích
Zkuste to
Zaslání e-mailu jako připomínku k cvičení. Studie zveřejněná v červnu 2009 v časopise American Journal of Preventive Medicine zjistila, že lidé, kteří obdrželi jednoduchou týdenní připomínku elektronické pošty, aby získali více cvičení, zvýšili svou fyzickou aktivitu o hodinu v týdnu.
Život v pohybu
Pokud čtení těchto čísel je jediná věc, která vám celý týden počítá srdce, nejste sami. Téměř 60 procent dospělých z USA nemá ve svém volném čase žádnou energickou fyzickou aktivitu.
Začněte tím, že pomalu vyměníte sedavé aktivity za aktivnější - například vystřihněte jednu televizní pořad za den a strávíte půl hodiny na procházce. Podívejte se na způsoby, jak vaše každodenní rutiny jen trochu fyzicky náročnější.
"Řekněme, že pracujete na sedmém patře: Vezměte schody po jednom nebo dvou letech, ať už je pro vás něco reálné, a pak zvedněte výtah po zbytek cesty, " navrhuje Gordon Blackburn, PhD, ředitel programu rehabilitace srdce na Clevelandské klinice. "Nebo si nechte své odpadkové koše na druhé straně vašeho pokoje, takže musíte vstát z křesla, abyste něco odhodili." Všechny tyto malé věci se ke konci dne přidávají ke kaloriím vynaloženým. Dolní řádek: Zvyšte aktivitu.
Pokud jste slyšeli tuto radu dříve, je to proto, že to funguje. Dokonce i když nemáte nic jiného, chůze dalších 30 minut denně může vést k úbytku hmotnosti o 10 kilogramů za rok. A jakmile začnete chodit, ostatní změny mohou bez námahy následovat. Kalifornská státní univerzita Long Beach studie ukázala, že když časté snackery, kteří toužily o sladké léčbě, šly na prudký pětiminutový výlet, cítili méně nutkání jíst a čekali dvakrát déle, než se dostali k dalšímu občerstvení. (Podívejte se, jak mohou další denní aktivity překládat v librách ztracených za rok.)
Cvičení, které fungují
Chcete-li cvičení do práce, musí to být něco, co skutečně uděláte, a tak najděte aktivitu, kterou těšíte. To může být na koni stacionárním kole při sledování "American Idol", nebo při taneční škole na místním Y. Pokud máte pocit, že příliš sebevědomí chodíte do posilovny, můžete popušit v cvičení DVD doma nebo zkusit cvičení show v televizi. Nebo se držte chůze, postupně zvyšujete tempo a vzdálenost.
Pokud je cvičení bolestivé pro vaše klouby nebo obtížné kvůli extrémní nadváhy, může být vaším nejlepším výchozím bodem vodní cvičení nebo vodní aerobik. Výměna vody zvyšuje napětí na kloubech a usnadňuje pohyb.
Ať už si vyberete jakoukoliv aktivitu, začněte 10 minut třemi dny v týdnu. Postupně zvyšujte trvání, frekvenci a intenzitu. Chcete-li zhubnout, zaměřte se na 60 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity většinu dnů. Jakmile dosáhnete cílové váhy, budete muset pracovat o něco těžší, abyste tam zůstali. Zaměřte se na 60 až 90 minut mírné až intenzivní aktivity pět nebo více dní v týdnu.
Opakuješ, můžeš ztratit ... Libry
Studie ukazují, že lidé, kteří spí pět hodin v noci, jsou mnohem pravděpodobnější, že budou mít nadváhu nebo obezitu než lidé, kteří dostanou sedm až osm hodin zavřeného oka. Spánková deprivace narušuje hormony regulující chuť k jídlu ghrelin a leptin, což nás nutí jíst více, zejména potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuku.
Pro dobrý noční spánek nastavte pravidelnou dobu spánku, vypijte teplé nízkotučné mléko nebo kofein bez bylinného čaje před spaním a přesuňte svůj budík tak, abyste tam v tu chvíli neleželi.
- Katherine E. Solemová
