 |
Všimli jste si, že vaše běžná strava a cvičební rutina už vás nebrání v tom, aby si tyto extra kilo? Nemyslíš si na věci. Studie ukazují, že rychlost metabolismu klesá o jednu až tři procenta za deset let poté, co jste dosáhli 30 let, tvrdí Carmen Robertsová, registrovaná odborná specialista na léčbu hmotnosti v Johns Hopkins Bayview Medical Center.
SLOUPEC: Boj proti zvětšení tělesné hmotnosti v polovině života
Může vám to připadat, že ztrácíte čas tím, že udeříte do běžeckého trenažéru a neříkáte sladkosti, ale nevzdávejte se. Můžete získat určitou kontrolu nad zpomalením metabolismu vašeho těla tím, že pochopíte, proč se to stane a co můžete s tím dělat.
Proč se s věkem zpomaluje metabolismus
Za prvé, dobrá zpráva: Většina vědců souhlasí s tím, že starý sval stále spaluje tolik kalorií než mladý sval. Ale špatná zpráva? Svalová ztráta je nevyhnutelnou součástí stárnutí, říká James Kirkland, MD, Ph.D.
"V tvých svalových tkáních jsou progenitorové buňky, které dávají vzniknout novým buňkám, " vysvětluje doktor Kirkland. Jak stárnete, tyto buňky znovu builderu budou méně schopné nahradit vyčerpané svalové buňky, takže se svalová hmotnost sníží.
Svalová tkáň spaluje většinu kalorií. Pokles svalové hmoty znamená, že vaše tělo potřebuje méně kalorií k provozu, takže odpolední občerstvení, na které jste spoléhali, se stává nadbytečným množstvím kalorií uložených jako tuky. Jak stárnete, energetické továrny ve vašich buňkách, nazývané mitochondrie, také zpomalují. Někteří vědci se domnívají, že toto nižší využití energie mitochondrií by také mohlo způsobit méně kalorií spálených tělem.
Co můžete s tím dělat
"Hlavní věc, " říká Roberts, "je bojovat proti ztrátě svalové hmoty tím, že pravidelně provádí cvičení s vážením."
To zahrnuje chůzi, vysvětluje Roberts. "Ale pokud chcete lépe zaměřit své work-outs na budování a udržení svalů, co by bylo efektivnější, by se jednalo o váhový trénink nebo silový trénink, " říká.
S běžnými aerobními a silovými tréninkovými rutinami je možné udržovat a dokonce zvyšovat svalovou hmotu. Pro ty, kteří právě začínají s cvičením, "výsledky mohou být vidět jen za dva týdny tréninkové síly na 30 minut, " upozorňuje Roberts.
Pokud jde o stravu, má nějakou pomocnou radu: Nepřehánějte kalorií. Pokud nejste dostatečně jíst, riskujete jak nadměrnou omezenou spotřebu bílkovin, tak také zpomalovat váš metabolismus na tempo hlemýždě.
"Chcete se ujistit, že jíte dostatečnou bílkovinu - polovinu gramu na kilogram tělesné hmotnosti, " poznamenává Roberts. "Takže 150-libra žena potřebuje přibližně 75 gramů bílkovin denně." To je tolik bílkovin jako tucet vajíček. Naštěstí nemusíte vařit váhu ve vejcích. Místo toho Roberts doporučuje několik volných bílkovin:
- nízkotučné živočišné zdroje (kuřecí, rybí, hovězí a vepřové)
- mléčné výrobky (mléko a sýr bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku)
- sójové produkty (tofu, sójové mléko)
- ořechy (včetně produktů z ořechů, jako je mandlové mléko)
Chcete, aby se vaše tělo pálilo tím, že vypaluje vaše zásoby tuků. Pokud nedostanete dostatek bílkovin, vaše tělo začne rozbít svaly namísto toho - poslední věc, kterou chcete, když již bojujete se ztrátou svalů souvisejících s věkem.
SLOUPEC: Nejlepší potraviny, které vám pomohou udržet váš trénink
Roberts také doporučuje ujistit se, že často jíte. Tři nebo čtyřikrát za den nestačí. "Když jdeme příliš dlouho mezi jídly, " říká vysvětluje, "rychlost metabolismu se zpomaluje a šetří, dokud nebudete jíst znovu." To znamená, že vaše tělo spaluje méně kalorií (a tuku) než obvykle, protože se připravuje na hlad.
Spodní linie: ztráta svalové hmoty a zpomalení metabolismu nevyhnutelnou součástí procesu stárnutí. Můžete však podniknout kroky k zmírnění přírůstku tělesné hmotnosti, zlepšení zdraví, předcházení zranění a zvýšení kvality života.
