Přesunout! To je jedna z nejlepších věcí, jak můžete snížit krevní tlak. Co má smysl, když o tom přemýšlíte: Klíčem k řízení hypertenze je, aby vaše krevní cévy pracovaly dobře a vaše krev proudila tak, jak má. A co dostane to, že krev proudí lépe než cvičení?
Aerobní cvičení, včetně chůze, joggingu, jízdy na kole, plavání a dalších udržovaných rytmických činností, přináší nejlepší výsledky snižování krevního tlaku, říká Gordon Blackburn, PhD, ředitel programu rehabilitace srdce na klinice Cleveland. Důvody:
- Vaše srdce čerpá krev do vašich svalů. To může způsobit mírný vzestup systolického tlaku - nejvyšší číslo v krevním tlaku, které měří tlak v tepnách, když vaše srdce kontrahuje a pumpuje krev. Ale aerobní cvičení také způsobuje pokles diastolického tlaku, nejnižšího čísla, které měří tlak, když vaše srdce uvolní a naplní. Když dokončíte svou chůzi nebo cvičení, "váš systolický tlak klesá a váš diastolický tlak zůstává nízký, s čistým účinkem, který sníží váš krevní tlak, " říká doktor Blackburn.
- Spaluje kalorie. To vám pomůže ovládat váhu, která je důležitá pro řízení krevního tlaku.
- To dělá vaše srdce silnější a efektivnější. Srdce čerpá více krve s každým kontrakcí, takže se nemusí střídat tak často. To snižuje klidovou srdeční frekvenci spolu s krevním tlakem.
- Poskytuje vašim krevním cévám zdravý trénink. Podšívka arterií, nazývaná endotel, je hlavním faktorem relaxačních vlastností cév. Tyto vlastnosti jsou důležité při regulaci krevního tlaku. Cvičení stimuluje tuto vrstvu k produkci antioxidantů, které mají pozitivní vliv na Váš krevní tlak.
Zkuste to
Procvičte se. Získejte levný krokodér, uvidíte, kolik kroků máte za den a pokusíte se zvýšit počet o 2 000 - zhruba na míli - aniž byste museli snížit další fyzickou aktivitu. "Chcete přidat do své rutiny, ne nahrazovat, " říká Dr. Blackburn.
Práce (Out) za odměny
Využijte aerobní cvičení jako součást vaší rutiny a můžete vidět krevní tlak natolik, aby vás držel mimo léky, pokud máte hraniční hypertenzi a udržet dávku nízkou, pokud jste na lécích. Ale tyto přínosy nejsou svobodné. Musíte je vydělat. Zde je návod:
Zvyšte srdeční frekvenci. Tři způsoby, jak zjistit, zda to děláte správně:
- Sledujte svůj puls. Začněte s hodnotou 220 a odečtěte svůj věk. To je vaše vrcholová tepová frekvence. Vaším úkolem je dostat vaše srdce do boje o 60 až 70 procent z této rychlosti. Pokud máte 40 let, budete cítit 108 až 126 úderů za minutu.
- Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Pocíváš? Huffing a pukání? Na stupnici od 0 do 10, přičemž 0 je "těžké pracovat" a 10 je "tlačíte se k hranici", kde jste? Od 3 do 5 jste v zóně.
- Vezměte si rozhovor. Pokud vůbec nemůžete mluvit, pracujete příliš tvrdě. Pokud můžeš zpívat, jdeš příliš snadno. Pokud budete moci pokračovat v konverzaci bez vyčerpání, jste na správném místě.
Držte své tělo na této úrovni asi 30 minut, alespoň třikrát týdně. Ale to je vaším cílem, nikoli výchozím bodem, říká Eduardo Ortiz, MD, MPH, senior lékař a programový ředitel Národního programu pro srdeční, plicní a krevní hypertenze. Váš nejlepší výchozí bod: Cokoliv se dostanete. Každé ráno se projíždějte po bloku, zaplavte si několik kol nebo si vezměte folk-taneční třídu. Můžete se těšit a rozhodnout se udělat víc.
Stick s ním. Pokud budete viset dostatečně dlouho na to, abyste viděli výhody a pak se uvolnili, váš krevní tlak bude vylézt zpět, říká Dr. Blackburn. Najděte tedy aktivitu, která se vám opravdu líbí - nevadí, co dělá někdo jiný. Zeptejte se sami sebe: Je to něco, co vidím já dělat rok od teď? Pokud tomu tak není, zkuste něco jiného.
- Gini Kopecky Wallace
