Přihlásili jste se do posilovny, ale teď co? Vaše nejúčinnější a nejúčinnější cvičení jsou založeny na vašem těle typu. Ať už jste hubený ectomorph, fit a pevný mesomorph nebo měkký a ženský endomorph, existují cvičení, které nejlépe pracují pro vaše tělo type.Your první krok? Zastavte nitpicking. Bez ohledu na váš typ těla, přiblížení se k cvičení s pozitivním myšlením je nejlepší způsob, jak získat tělo, které chcete.
Začněte nastavením osobních cílů. Zaměřte se na své oblíbené funkce. "Přemýšlejte o tom, co máte rádi, a zdůrazněte to, " navrhuje Katrina Hodgson, osobní trenér a spoluzakladatel ToneItUp.com. "Pracujte na křivkách. Pokud si myslíte, že máte velký zadek, práci, která ještě víc vyzařuje. "Správný trénink vám pomůže cítit se pohodlně a sebejistě ve vašem těle. Čtěte dále a najdete konkrétní tipy pro typ těla.
Cvičení pro typy těl Ectomorph
Ektos má tendenci být vysoký, s štíhlými končetinami a malým přebytečným tukem. Mohou jíst všechno kromě kuchyňského dřezu, aniž by viděli další kilo (tak nespravedlivé!), Ale zanedbávání správné výživy a cvičení je často jejich největším sklonem. Pokud se ektos nestará o své tělo, mohou se stát "hubenými", což znamená, že většina jejich tělesné hmoty je tučná - i když tam není moc!
Běžná stížnost: Ectos se často obávají, že cvičení bude z nich příliš hubené (oh, mít tento problém). Vlastně budování svalového tonusu dodá Vašemu tělu tvar a podstata, i když jste štíhlá. Nejlepší přínos: Vaše tělo má velmi málo tuku, takže pokud se držíte rutiny silového tréninku, uvidíte velké odměny, jak se vyvíjí svalový tón.
Tip na výživu: "Kompletní jídla s obsahem karbidu, tuku a bílkovin jsou nejlepší, " navrhuje Melissa Groeger, osobní trenér v New Yorku. Chcete-li opravit svaly, uchopte rychlou proteinovou fixaci ihned poté, co jste si vybrali. Svačina na vlašských ořechách, sýrovou tyčinku nebo edamame, které pomáhají obnovit svaly.
Nejlepší kardio cvičení: Ectos jsou vyrobeny pro kardio (běh na dlouhé vzdálenosti je vaším silným tvarem), ale příliš mnoho kardio vám znemožňuje udržet na vašich kostech nějaké maso. "Vyhněte se dlouhým běhům, pokud chcete přidat svalový tonus, " navrhuje Hodgson. "Zkusí vás jenom zmenšit a zklidnit." Místo toho zkuste točící se třídu nebo vysoko intenzivní intervalové tréninkové výcviky - krátké záblesky rychlosti s chladnými procházky mezi nimi.
Nejlepší výkon cvičení: Ectos mají tendenci mít potíže s budováním svalové hmoty, takže silový trénink je vaší nejvyšší prioritou. Pro každé silové tréninkové cvičení proveďte tři sady 10-12 opakování. Chcete-li dosáhnout svalového tonusu, použijte váhu, která vás učiní max při posledních dvou opakováních. "Můžete také vyzkoušet trénink pyramidy, " říká Hodgson. "Zvolte těžší váhy pro první dvě sady - s druhou sadu těžší než první - pak se rozbalte na lehčí váhu pro poslední sadu." Pokud jste někdy zasáhli zeď před posledními dvěma opakováními, "drop" sadu ( což znamená přepnout na lehčí váhu pro dokončení sady).
Nejlepší manévr protahování: Síla trénink může utažit vaše svaly, takže se ujistěte, že vyvážení vašeho těla pravidelným protahováním. Můžete si vyzkoušet pilates nebo jógu nebo jednoduché pět minutové roztažení před a po tréninku.
Cvičení pro typy těla Mesomorph
Mesos jsou všechny svaly - když jsou alespoň fit. Ztrácejí váhu a snadno vytvářejí svaly, takže mají tendenci být docela vyrovnaný. Jejich váha však také snadno urychluje, takže jejich největší skok je, že jejich váha se může často měnit. Mají tendenci udržovat dobrý svalový tón, takže může být snadné jít chvíli bez vyčerpání. Chcete-li opravdu zůstat zdravý a fit, mesos musí držet na to.
Běžná stížnost: Mesos se často obávají, že budou příliš objemní. Protahování pomůže prodloužit svaly, což vaše tělo vypadá štíhlejší a vyšší - vůbec ne objemné! Nejlepší přínos: Ztrácíte tuk a budujete svaly rychle, takže uvidíte v krátké době skvělý svalový tonus.
Tip na výživu: "Svaly ukládají glykogen ze sacharidů, což může způsobit, že vypadáte nafouknutý, " vysvětluje Hodgson. "Zaměřte svou dietu na chudé bílkoviny a zeleninu, zejména ve večerních hodinách. Pokud přidáte škrob, použijte quinoa, což je technicky kompletní bílkovina, ne obilí. "
Nejlepší kardio cvičení: Mesos někdy bojuje s kardio (jsou postaveny pro těžké zvedání), ale začlenění do cvičení je důležité pro zdraví srdce. "Intervalové tréninky s vysokou intenzitou - krátké výkyvy rychlosti s procházením mezi sebou - je nejúčinnější, " říká Hodgson. "Zaměřte se na zhruba dvacet minut kardio, pokud si to dokážete udržet." Ale vyvarujte se přehánění na kardio. Budete spálit svaly.
Nejlepší posilovací cvičení: Vypracujte celé tělo, abyste vytvořili rovnováhu. Nadpracovávání jedné oblasti může vést k nerovnoměrnému svalovému tónu, obzvláště proto, že se lehce zhroutí. "Pro mesos je snadné přeškubat, " říká Groeger. "Ujistěte se, že máte dostatek času pro správné uzdravení mezi sady a tréninkem." Pro každé cvičení udělejte čtyři sady 15-20 opakování a použijte stejnou váhu pro každou sadu. Vyberte si váhu s určitým odporem, ale není dostatečně těžká, aby vaše svaly max na konci sady. Nechte své tělo jednu až dvě minuty odpočinku mezi sady.
Nejvhodnější manévr pro natahování: Budujete rychle svaly, takže vaše svaly mohou být opravdu těsné. Protahování vám pomůže vyhnout se zranění zvýšením flexibility. Pokud jsou vaše ramena a záda pevná, pak se protahování uvolní svaly, což vám umožní postavit se rovněji. "Když se vaše postavení zlepšuje, vypadáte vyšší a štíhlejší, " říká Hodgson.
Cvičení pro typy těles Endomorph
Endos jsou měkké a ženské. Mnoho žen je endomorphs (žádné překvapení), což znamená, že získávají snadný tuk a snaží se budovat svaly. To dává smysl: Z pohledu evoluce ženy potřebují zásoby tuku pro těhotenství a ošetřovatelství. Ale v moderní době to může být frustrující. Endos dosáhne nejlepších výsledků, když usiluje o zdravý rozsah hmotnosti a věnuje se každodenní fyzické aktivitě.
Běžná stížnost: Endos často říkají, že nechtějí pumpovat své nohy; chtějí jen zbavit libry ve svých břichách. Bohužel, ztráta hmotnosti nefunguje tímto způsobem. Naše geny určují naše vzorce ztráty hmotnosti, ale budování svalového tonusu v určitých oblastech může pomoci tvarovat tělo, jakmile je váha vypnutá.
Nejlepší přínos: Máte silné, silné nohy, které se stávají stroje na spalování tuků, jak je posilujete. Tip na výživu: "Endos snadno váží, takže se snaží jíst méně tuků a sacharidů, " navrhuje Groeger. Přírodní nízkotučné potraviny, které vás naplní, zahrnují chudé maso, fazole a vaječné bílé.
Nejlepší kardio cvičení: Spalování tuku je pro váš typ těla těžší, takže možná budete chtít věnovat více času na kardio-cvičení. "Dlouhodobý trénink vytrvalosti může být skvělý způsob, jak spálit tuk, " říká Hodgson. Ať už upřednostňujete běh, spinning, cykloturistiku nebo eliptické, "kardio trénink by měl být přítomen a pravidelný, " říká Groeger. "Nejméně 30-40 minut, několik dní v týdnu." Začněte na úrovni, která se nyní bude cítit pohodlně a vyzve vás, abyste šli dál, jak se vaše fitness zlepšuje.
Nejlepší posilovací cvičení: OK, víme, že nechcete, aby byly větší nohy. "Ale přemýšlejte o tom takhle, " říká Hodgson. "Vaše nohy, glutety a záda jsou největšími svaly ve vašem těle, takže spálí nejvíce kalorií denně." Práce s těmito svaly zvýší váš metabolismus a pomůže vám spalovat tuky. S trochou nožů budete po všem.
Nejlepší manévr protahování: Míchání vaší rutiny zajistí, že vaše tělo je vyvážené. Vzhledem k tomu, že váš typ těla se snaží vybudovat svaly, protahovací cvičení, které také posilují, jsou pro vás nejlepší. "Pilates a jóga jsou oba skvělé volby, " říká Hodgson.
