Ne všechny cvičení jsou vytvořeny stejné. Nastavením cvičební rutiny podle vašeho konkrétního tvaru těla - ať už jste přesýpací, kruhový, trojúhelníkový, pravítkový nebo obrácený trojúhelník - můžete vyvážit svou tělesnou tělo a maximálně využít své krásné tělo.
Nejste si jisti, jaký je tvůj tvar těla? Vezměte si kvíz typu těla nebo si přečtěte naši příručku Body Shape Guide!
Cvičení pro tělesné tvary přesýpacích hodin
Vykročíte nahoru a dolů s malým pasem - v podstatě to je kouřová definice staré hollywoodské bomby.
Nejlepší kardio rutina : "Svalová zmatenost je klíčová, " říká certifikovaná fitness trenér Lisa Avellino. "Vzhledem k tomu, že symetrie vašeho spodního a horního těla je ideální, rutiny by se měly otáčet, aby vyvolávaly různé svaly v různých dnech, aby se zachovala rovnováha." Vzorový týden může zahrnovat čtyři hodinové cvičení: Zumba jeden den, bezproblémové zátěže další, pak třída zavazadlového prostoru s krokovou výzvou a klasický kardio cvičení, jako je indoor cycling nebo turistika pro poslední den.
Nejlepší silový trénink: Kevin Bailey doporučuje dva až tři dny týdně tréninkové rutiny, která se zaměřuje na končetiny tak, aby vyrovnala horní i dolní křivky těla.
Pro horní část těla použijte mírnou hmotnost (jednu, s níž můžete provádět dvě sady 15 až 20 opakování), které provádějí bicepsové kudrlinky, ramenní lisy a tricepsy, aby se vytvořily chudé svaly, naznačuje Bailey. Poznamenává, že údaje o přesýpacích hodinách musí věnovat zvláštní pozornost posílení horní části zad, a to pohybem jako Bent Over Row (dvě sady osmi až dvanáct opakování se střední až těžkou hmotností), protože hrudník je často přední a potřebuje podporu.
U spodního těla doporučí společnost Bailey zaměřit se na čtyřkolek, vnitřní stehna, hamstringy a telata, které doplní křivku boků. To znamená, že činky se dělí s lehkou až střední hmotností, klouby na břiše v zádech se stabilní kuličkou a jediné nohy tele vzrůstá s lehkou až střední hmotností. Vyzkoušejte dvě sady po 20 opakováních.
Cvičení pro tělesné tvary kruhu
Vaše menší ramena a boky - nemluvě o těch tvarovaných nohách a ozdobu zadní části - jsou nejdokonalejšími částmi těla. Váš tuk má tendenci klesat přímo uprostřed, kolem žaludku.
Nejlepší kardio rutina : "Zapojte se do kardio úseku, kde je cílová srdeční frekvence zvýšena v zóně spalování tuků bez nárazu, " doporučuje Avellino. Půlhodina síly jógy a pak výkon po 30 až 45 minutách je ideálním kardio tréninkem pro kruh. Bailey souhlasí s tím, že lidé s tímto typem těla mají štíhlé a silné nohy, které jim umožní vydržet delší kardiologické rutiny bez rizika společného zranění.
Intervalové tréninky - krátké sprinty vysoce intenzivních kardiochirurgických cvičení - jsou také skvělé pro tvary kruhu, jakmile se dosáhne určitého stupně kondice. "Zvyšuje metabolismus dokonce více než běžný kardio cvičení, protože tempo se mění z pomalé na rychlé, a vyzývá tělo, aby pracovala lépe, " říká. Bailey doporučuje čtyři týdny pravidelného tréninku před začátkem tréninku.
Nejlepší silová tréninková rutina: Silový trénink dva až tři dny v týdnu po dobu 30 až 45 minut, naznačuje Bailey. Jedním z klíčových cvičení je diamantový push-up (dvě sady 10 až 15 opakování). Jedná se o push-ups s rukama blízko sebe v diamantovém tvaru, které pracují na vybudování bicepsu a tricepsu a také zabírají příčné břicha - nejhlubší vrstvu vašeho jádra. "Posílení těchto svalů táhne břicho dovnitř jako opasek a dává Kříži štíhlejší vzhled, " říká. Plank (udržení vašeho těla dlouhé a rovné, ruce rovné nebo ohnuté u loktů a ramen šířky od sebe, drží vás ve vznášedle nad zemí) je další velký krok, který se zaměřuje na břicho. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté odpočívejte. Pracujte až 60 sekund.
Cvičení pro trojúhelníkové tělesné tvary
Křivka na dně s malým pasem a horním tělem má klasickou ženskou siluetu.
Nejlepší kardiologická rutina : Chůze, jogging, jízda na kole nebo eliptický stroj jsou ideální kardio cvičení pro tvary tvaru trojúhelníku, podle Baileyho, který doporučuje pracovat až 45 minut kardio pět až šest dní týdně. "Nižší nárazové cvičení jsou dobré, protože dochází ke snížení tlaku na klouby kolene, kyčle a kotníku, což může být slabší, protože v těchto oblastech je větší váha, " říká Bailey.
Nejlepší silová tréninková rutina: Ačkoli je důležité dělat některé cviky v nižším těle, jako jsou dřepy a lýtkové vzestupy, tvary trojúhelníku by měly zdůrazňovat trénink horní části těla, aby se tyto svaly stavěly a vyrovnala se, a to šlechetnější nižší polovina. Baileyův plán: Pomocí středně těžké až těžké váhy dělají tři sady 10 až 15 opakování každé z těchto cvičení: činky s bicepsem, nástavce s tricepsy, činky s ramenními činkami a hrudní lisy. Jak postupujete, Avellino doporučuje zvýšit váhu v horním těle programu a snížit počet opakování. "Tím se vytvoří horní část těla, aby se boky změnily a získal symetrický vzhled, " říká.
Cvičení pro tvary těla pravítka Vy jste slyšeli termín stick-straight a můžete ji použít na tělo, které má ramena, která se vyrovnávají s trupem a jen lehkou křivkou u boků.
Nejlepší kardiologická rutina : Dvacet minut kardio dvakrát až třikrát týdně je to všechno, co tvar těla pravítka potřebuje, podle Baileyho. "Chtějí získat štíhlou svalovinu a dodat tvar do úzkého rámu, " říká. "Krátký záchvat kardio vám pomůže spálit další tělesný tuk, aniž byste zabránili budování svalů - chůzi, jogging, jízda na kole, skákání a plavání jsou skvělé pro vládce."
Nejlepší silová tréninková rutina: Pravítka by se měla soustředit na trénink síly čtyřikrát až pětkrát týdně v celkovém tělesném programu s cílem vytvořit svalové křivky, naznačuje Bailey. Doporučuje, aby prkno a postranní prkno představovaly (držte je po dobu 30 až 60 vteřin), stejně jako diamantové knoflíky pro utažení oblasti pasu a vytvoření tvaru přesýpacích hodin. Tyto push-up, s rukama spojenými v diamantovém tvaru, pracují na vybudování bicepsu a tricepsu a také zabírají příčné břicho - nejhlubší vrstvu jádra. Boční kyčelní kyčle (ležící na boku a zvedání a spouštění nohy, dvě sady po 20 opakováních na každé straně) pomáhají vyvíjet svaly kyčle, zatímco dřepy (tři sady s 12 až 15 opakováními, které drží středně těžkou až těžkou hmotnost) posilují stehna a zadní straně. Nahoře, vyzkoušejte boční postroje pro činné ramena (dvě sady 15 až 20 opakování).
Cvičení pro tělesné tvary obráceného trojúhelníku S malým pasem a širokým hrudníkem a rameny má vaše tělo sportovní tvar.
Nejlepší kardiologická rutina : "Tvar obráceného trojúhelníku má atletický vzhled a malý tělesný tuk, takže 20 minut, dvakrát tam týdně je všechno, co potřebujete k tomu, aby srdce bylo silné a efektivní, " říká Bailey, který doporučuje využití eliptické, křížové trenažéry a schodišťové lezecké stroje, stejně jako stupňové třídy. "Tyto cvičení všechny zdůrazňují nohy, což pomůže přidat tvar a svaly, které vyvažují široké ramena, " říká.
Nejlepší silová tréninková rutina: U spodního těla by se tvary obráceného trojúhelníku měly zaměřit na zvyšování zatížení, zatímco horní část těla by měla být zaměřena na zvyšující se pružnost, podle Avellina. "Společnou stížností tohoto typu těla je hustý střední a nepřiměřený fotbalový hráč, " říká. "Takže začlenění lehkých závaží do celé řady excentrických pohybů pro horní část těla a naopak pro spodní část těla - těžší závaží s krátkodobými pohyby, jako jsou dřepy - je ideální." Střílejte silné tréninkové sezení třikrát až čtyřikrát týdně.
VÍCE: Cvičení typu těla
