Nezáleží na tom, zda jste A-cup nebo D-cup, nebo velikost XS nebo XL-ženy všech tvarů a velikostí zážitek podprsenku. Někdy může být jen otázkou získání podprsenky, která skutečně zapadá. Ale pro mnohé, tato oblast mezi podpaží a hrudníkem má tendenci být pod tónem, a proto trochu chabý.
"Podpaží je trochu křižovatkou mnoha různých svalů, takže abyste to znali, musíte pracovat na všech těchto svalech, " vysvětluje trenér Adam James Gallo, majitel Loft Collective NYC v Brooklynu v New Yorku. Patří sem svaly hrudníku (hrudník), latissimus dorsi (zadní), triceps a biceps (horní rameno) a deltoid (ramena).
Vzhledem k tomu, že nemůžete najít ztrátu tuku, musíte se zavázat, že budete jíst čisté a míchat v kardio a silovém tréninku, abyste skutečně viděli výsledky. "Jednoduchý metabolismus, který bych rád používal, je začlenit kardio do cvičení, " říká Gallo, "namísto oddělení vašeho kardio a odporového tréninku." To zvyšuje srdeční frekvenci a metabolické spálení jak během tréninku, tak ve dnech následujících -Vyžádal o "popálení".
Chcete-li začít, vytvořil Gallo skvělý tréninkový obvod, který ohromuje kardio a cvičení odporu, které se zaměřují na všechny svaly, které se protínají v podpaží. Pro každý z nich doporučuje provést tolik opakování, kolik jste schopni v určitém čase udržet správnou formu. "Co se zeptáte, aby vaše svaly byly, jak se tvoří, " říká, takže se zaměřuje na přesnost a kvalitu vašich pohybů, což vám dává vyzrálé výsledky.
1 Zatlačte na hrudník
Pro toto cvičení, ležet na lavičce na svahu, s nohama plochý na zemi. Úhel dovoluje zasáhnout nahoru na hrudník, blíž k vašim ramenům. Tento pohyb zvláště působí na přední hlavu vašich ramen a pectorální svaly, které jsou důležité pro zpevnění této oblasti, říká Gallo.
1. Držte činku v každé ruce (5-7 liber) a umístěte ramena rovně ven před sebe, lokty uzamknuté a ruce v úchopu kladívko (dlaně obrácené k sobě).
2. Pomalu otevřete ramena po boky, držte je rovně, palmy směřujte nahoru. Prodlužte, dokud neucítíte jemný úsek přes hrudník, ramena a biceps, ramena kolmá na vaše tělo. To je moucha.
3. Zatáhněte ruce zpět do výchozí polohy.
4. Nasaďte ruce zpátky dolů po stranách těla, ale tentokrát se ohněte na loktech a vytvořte úhel 90 stupňů. Pak zatlačte ruce zpět do výchozí pozice, stisknete váhy dohromady, jako byste něco mezi nimi rozdrtili. To je tisk.
Pokračujte střídavě mezi pohyby mouchy / lisu po dobu jedné minuty a zaměřte se na čisté, účelné pohyby. Dávejte pozor, abyste nechali zápěstí ohýbat zpět - ztratíte izolaci a správně svaly nezasáhnete.
2 horolezci
Je pravděpodobné, že jste předtím učinili několik z nich, ale pravděpodobně jste si neuvědomili, kolik z celého těla cvičení skutečně patří. "Skála v těle, když děláte toto hnutí, dokáže zasáhnout celý pletený plec, což znamená hruď a vrchol, přední a zadní část ramen, stejně jako ramena, " říká Gallo. Navíc máte krátký, intenzivní kardio trénink.
1. Začněte v poloze prkna, ruce přímo pod rameny, lokty uzamčené, abs těsné a zachycené, glutety stlačené, kolena a nohy dohromady.
2. Zvedněte jeden koleno nahoru, skloněný k hrudi s míčem nohy zasazené na zemi.
3. Skočte a přepněte polohu nohou, když jste stále ve vzduchu. Zaměřte se na udržování těla v rovnováze a v této těsné poloze v celé ploše.
Opakujte tento pohyb v rychlém sledu a současně udržujte tvar, po dobu 30 sekund až 1 minuta. Gallo poznamenává: Pokud vaše zápěstí začnou bolet, zkuste si dát ruce do pěstí, nebo si prsty vytáhneme stranou.
3 přímé Tricepové údery
Chcete-li tento pohyb naklonit, musíte se nejprve naučit provést výchozí pozici: závěs. "To nastaví vaše tělo, aby získalo správné rozšíření, " říká Gallo.
1. Stojte se šířemi krmiva od sebe, rukama uvolněnými po stranách a držte váhu o hmotnosti 2 až 5 liber. Hmotnosti by měly být drženy dostatečně daleko, aby nedošlo k jejich stehnu. Pokud ano, zúžte svůj postoj. Ohnout dopředu u boků a udržovat úplně rovnou páteř, dokud se nedostanete na polovinu až na 90 stupňů. (Gratulujeme! Jste v závěsu.)
2. Dále rozložte oba ruce co nejdále za vámi, se zvednutými rameny a lokty uzamknutými. Držte se na rytmu a pak vraťte zbraně do základny.
Opakujte tento pohyb po dobu jedné minuty.
4 Skokové lano
Snadné a efektivní cvičení kardio, Gallo nám říká, že skákání lano může vypálit průměrně 11-20 kalorií za minutu. Přidáním závaží na zápěstí nebo pomocí váženého lana můžete vypálit trochu plus, pohyb ramen pracuje na zádech a ramenou současně.
1. Postavte se spolu s nohama a koleny, lokty uvolněné po stranách, držte rukojeti v každé ruce a lano za vámi položené na patách. Chin by měl být zastrčený a uvolněný. Vycvičte si pohled na zemi zhruba 4 stopy před vámi.
2. Začněte skákat lano při zachování vašeho tvaru (počáteční poloha kolena a nohou se dotýká, brada zastrčená). Squeeze lopatky také přidat některé doplňkové práce zpět.
Přeskočte na 1-3 minuty, jděte tak rychle, jak můžete, aniž byste byli nedbalí.
5 Řetěz Grip
Lezení na lavičce vám dává nejlepší úhel, jak skutečně zachytit zádové svaly při provádění řady.
1. Položte se rovnou dolů na žaludek na lavičku, ruce rovně dolů k podlaze, kolena ohnuté, nohy ploché na zemi. Držte 8-10 liber váhy v rukou.
2. Proveďte řadu vytažením závaží až k vašim žebrám, předloktími, které zůstávají kolmé k zemi, vytlačte lopatky co nejvíce a aktivně otevřete hrudník v horní části pohybu. Vraťte se do základní polohy.
Opakujte tento pohyb, pomalu a pod kontrolou, po dobu jedné minuty. (Poznámka: Pokud to raději uděláte bez lavice, můžete také provést pohyb řádků, když stojíte v pozici závěsu.)
6 skoků pro skok do kompasu
Další krátký výboj kardio, tato variace na skákacím zvedáku vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci a izolovat oblast ramen. Pokud chcete tuto obtížnost vyřešit, použijte závaží na zápěstí o hmotnosti 1 až 2 liber.
1. Postavte se nohama dohromady, rameny před obličejem, uzavřenými pěstmi, vrcholy rukou směřujícími dopředu, předloktí spolu a lokty směřující k zemi.
2. Vyskočte nohy a namísto toho, abyste se houpali nad hlavou, jako tradiční skákací zvedák, vystrkujte před sebe ruce a otáčejte rukama tak, jak budete údery, abyste skončili palmovými rukama obrácenými ven.
3. Přesuňte se zpět do výchozí pozice, znovu otáčejte pažemi a pěstmi tak, aby dlaně směřovaly k sobě a pěstmi se dotýkaly.
Pokračujte 1-2 minuty.
Tento skákací zdvihák způsobuje větší rozmanitost ramenních svalů než tradiční, "poznamenává Gallo. "Když jsou vaše ruce v první pozici, zaujmeme záda [ramena], a když jsou na přední pozici, zaujmete přední část ramen."
7 Závěsné rameno
Toto cvičení je úžasné pro izolaci bicepsů, "ale je naprosto zásadní, že osoba, která provádí toto cvičení, si udržuje dobrou pozici v paži nebo ztrácí izolaci, " říká Gallo. Dávejte pozor, abyste nepoužívali příliš velkou váhu, protože to zmaří váš formulář.
1. Odpočítejte jednu nohu, koleno a ruku na stejné straně ploché lavice a postavte se druhou patkou na zem. Ramena, která nespočívá na lavici, by měla viset k zemi a měla hmotnost 2 až 5 liber. Ujistěte se, že vaše páteř je rovná a rovnoběžná se zemí, brada zastrčená, s očima cvičeným na váhu.
2. Proveďte standardní zvlnění bicepsu, ohýbáním paže na lokte a přivedením hmotnosti směrem k obličeji. (Poznámka: "Protože vaše lokty nejsou umístěny na žádném povrchu a působí jako opěrka, je naprosto nezbytné, abyste se vyvarovali kloubu loktem, " říká Gallo.) Pozastavit na okamžik v horní části pohybu a pak vrátit rameno zpět do výchozí pozice.
Proveďte 30-60 sekund na každé ruce.
