Nejste spokojeni s metabolismem, který máte? Tyto strategie - pro čas jídla, čas na posilování, přestávky a spánek - vám pomohou dát pedál na kov.

1 Vyberte bílkovinu

"Protein je stavebním kamenem svalové hmoty, " říká Roberta Anding, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky (dříve American Dietetic Association). "Čím svalnatější sval máte, tím více kalorií vynášíte."



2 Burn Up Your Burn

Vaše svaly mohou kdykoli používat pouze 30 gramů bílkovin, tvrdí studie v časopise Journal of the American Dietetic Association . Více než to je uloženo jako tuk. Zaměřte se na minimálně 46 g bílkovin denně. Nabídkové menu:

Snídaně: jogurt s nízkým obsahem tuku (6oz) s 1/2 šálkem bobulí a středně zralým latte (23 g)

Oběd: Špenátový salát se 2 oz kuřecím masem a 1/3 šálkem černých fazolí, podávaný s pita s 2 polévkovým hummusem (30 g)

Večeře: Asijská stir-fry s 1/3 šálkem tofu, sýrový hrášek, červené papriky, bok choy, fazolové klíčky a 3/4 šálku hnědé rýže, posypané 2 lžícími sladených mandlí (23 g)



3 Upokojte váš stres

Je nemožné žít v bezstarostné bublině, ale neustálé úzkost může způsobit, že nadledvinka vyčerpá příliš mnoho kortizolu. Vysoká hladina stresového hormonu mění, jak váš metabolismus ukládá tuk, posílá žaludek do břicha, kde ovlivňuje životně důležité orgány (a vaše bikini důvěru).

VÍCE Z JEHO: Káva vás nezastaví

4 Burn Up Your Burn

Jóga může snížit stres signalizací vašeho mozku ke snížení hladiny kortizolu, podle recenze v Journal of Alternative and Complementary Medicine . Existují důkazy, že meditace a tai chi mohou mít stejný účinek. Chcete-li zjistit verzi Zen-ercise, zaregistrujte se na stránky pro nákup skupin a získejte nabídky o kurzech. Vyberte si svůj zážitek a zvykněte si ho pravidelně.



5 Buďte kardinálkou

Pouze jeden 45 minutový cvičení s vysokou intenzitou vám pomůže zvýšit RMR o 37 procent až na 14 hodin po cvičení, uvádí studie Medicine & Science in Sports & Exercise .

6 Burn Up Your Burn

"Intenzivní cvičení zvyšuje vaši vnitřní teplotu, vytváří zánět a vyčerpává zásoby energie, " říká David C. Nieman, Ph.D., profesor na Appalachian State University. "Poté trvá dodatečné množství energie, aby se vaše tělo vrátilo zpět do normálního stavu odpočinku." Intervaly jsou skvělé pro zvýšení kalorií během tréninku, ale pro udržení metabolismu vysoké hodiny po opuštění tělocvičny je třeba cvičit jednou nebo dvakrát týdně po dobu 45 minut v rovnoměrné rovině, která ztěžuje konverzaci (asi 7 na stupnici od 1 do 10, 10 je nejtěžší, jak byste mohli jít). Relaxujte po náročném tréninku a vychutnejte si, jak z vaší gauče spálíte téměř 200 kalorií.

7 Skulpt svalové svaly

"Když stárnete, začnete ztrácet svalovou hmotu, " říká Geralyn Coopersmithová, fyzikka cvičení a národní ředitel institutu Equinox Fitness Training Institute. "Zvedání závaží vám pomáhá udržovat a stavět na tom, co máte, takže váš metabolismus zůstává vysoký."

VÍCE Z JSME : Bezzápasové čokoládové dezerty

8 Burn Up Your Burn

Dva nebo třikrát týdně dokončete své kardio-rehabilitační kúry s 15 až 30 minutami silového tréninku. "Proveďte 12 až 20 opakování pohybů, které zabírají co nejvíce svalů, jako jsou dřepy, prkna, výpalky a push-up, " říká Coopersmith. "S touto strategií získáte vyšší aktivaci svalů a spalování kalorií." Vytvořte svůj vlastní plán se samostatným tréninkem na Workouts.Self.com.

9 Hodiny Snooze

Jen málo dvou bezesných nocí může narůstat s vaším metabolismem - zvyšujícími se hladinami hormonu ghrelin, který stimuluje hlad a snižuje hladinu hormonu leptinu, který vám řekne, abyste přestal hnít - studie v endokrinním vývoji ukazuje. Výzkum také konstatuje, že dluh spánku způsobuje inzulinovou rezistenci, zasahuje do toho, jak váš metabolismus zpracovává tuk a vede k nárůstu hmotnosti.

10 Burn Up Your Burn

Sedm až osm hodin spánku za noc je považováno za sladké místo, říká Richard D. Simon Jr., MD, zdravotní středisko Providence St. Mary v Walla Walla ve Washingtonu. Funkce Up by Jawbone ($ 99) vám pomůže sledovat vaše zzz. Náramek používá pohybové senzory pro sledování pohybu a jak dobře spíte.

11 Vyplňte rostliny

Vláknina ve výrobcích pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, udržuje váš metabolismus bzučení. Kromě toho antioxidanty v ovoci a zelenině pomáhají vašemu tělu zbavit se volných radikálů, říká Kantha Shelke, Ph.D., mluvčí Ústavu potravinářských technologů. Volné radikály mohou poškodit zdravé buňky - buňky, které vaše tělo potřebuje, aby vaše metabolismus zůstal silný. Může dojít k nežádoucím librám a zdravotním komplikacím.

VÍCE Z JAZYKA: Zelení v sezóně

12 Burn Up Your Burn

Zaměřte se na 25 g až 30 g vlákniny denně. Chcete-li získat co největší užitek pro své kalorie, načtěte svůj talíř s těmito 10 potravinami, které kromě vlákniny našli i norští vědci vysoká skóre, pokud jde o antioxidační kapacitu: vlašské ořechy, pekanové oříšky, slunečnicová semínka, tmavá čokoláda, ostružiny, brusinky, vařené artičoky, sušené meruňky, kudrnaté kadeře a červené zelí.

Více od SELF:
50 lahodných detoxikátů
Jak Tiffani Thiessen ztratil 45 post-baby
20 Slimming Superfoods -
Pro každodenní tipy krásy, postupujte podle SELF na Facebooku a Twitteru.

Tajné války CIA [Dokument] (Červen 2021).