Zdá se, že pád byl vytvořen jako maratonská sezóna. Čerstvý, chladný vzduch zajišťuje dokonalé provozní podmínky a nádherná, jasně zbarvená podzimní krajina je ideální kulisou pro vzrušující ranní běh. Ať už jste zkušený běžec nebo začátečník hledáte způsob, jak se ponořit do světa 5ks a 10ks, nyní je nejlepší čas roku, než se zaregistrujete na závod. Ale někdy se život stává v cestě a my ne. skončit s tím, že máme tolik času na trénink, jak jsme doufali.
Takže co se stane, když se ocitnete týden od závodního dne, beznadějně nepřipravený a naprosto vyděšený? Relaxovat. Dýchat. Teď už nemusíte upadat a nebudete během ní upadat. Postupujte podle těchto odborných rad od špičkových trenérů a personálu YouBeauty a čtenářů, kteří časté závodní okruh, zaměřit se na věci, které můžete ovládat v poslední chvíli. Tyto úkoly vám pomohou svázat ty volné konce a dostat se do zóny v týdnu vedoucím k závodnímu dni a v samotném velkém dni.
Neodborte: Před týdnem předejít.
Nemůžete ukončit trénink po týdnech procrastinating, stejně jako bychom si přáli, aby to fungovalo. "Účelem týdne před závodem je skutečně odpočívat a udržet nohy volné, " říká Jenny Hadfieldová, běžící trenér a spoluautor "Marathoningu pro smrtky" a "Běh pro smrtky". "Je to trochu neintutivního, protože vaše nervy, zvláště pokud je to vaše první závod, mají tendenci zvyšovat týden, takže se chcete dostat do těch tvrdších nebo delších tréninků jako navíc pojištění, "dodává. Ale dělat to bude jen nechat vás unavený a unavený přijít závod den, bolí vaše výkony namísto pomoci.
"Není třeba rychle běhat před posledním týdnem před závodem, protože opravdu nemůžete změnit podmínky během posledních sedmi dnů před závodem, " dodává Jeff Galloway, člen olympijského týmu z roku 1972, zakladatel soutěže Galloway Marathon Training Program a autor knihy "Gallowayova kniha o běhu". Oba odborníci nenaznačují nic víc než pár snadných, 20 minut běhu týdne předtím, aby si udrželi to, co máte. Není třeba pokračovat v cross-školení nebo přidat něco jiného.
 |
Udělejte: Udržujte dietu konzistentní.
Vyhněte se velkým dietním změnám. "Jezte známé potraviny a normální porce, " navrhuje Hadfield. Identifikujte potraviny, které vaše tělo normálně tráví dobře - a držte se těchto. Také se držte od vysoce zpracovaných potravin. "Uskutečnění zásadních změn vás často může zbavit živin, které jste dostali, a můžete přerušit hladinu cukru v krvi, což způsobuje, že váš mozek a tělo nepracují stejně, jako obvykle, " dodává Galloway.
Nenabíjejte: předtím večer před sebou.
Na rozdíl od toho, co jste slyšeli, nemusíte v noci před závodem jíst libru těstovin. Ve skutečnosti se nechcete načíst na nic, co se týká celého týdne. "Příliš mnoho zatížení může vést k vyložení během závodu nebo bezprostředně poté, a to může být trapné, " říká Galloway. Jak Galloway, tak Hadfield navrhnou jíst večeři skromné velikosti, ať už se jedná o potraviny, které znáte. Pro některé lidi to může znamenat ryby, rýži a zeleninu, poznamenává Hadfielda, a pro druhé, burger. Zvyšte svůj příjem sacharidů jen trochu a vyvarujte se omáček, které mají v nich mnoho tuku, "dodává Galloway, " protože mohou způsobit problémy s trávením, které se mohou držet ráno ráno. "
Dělejte: Poslouchejte své tělo.
Laura Cheathamová, čtenář YouBeauty, který má pět půlmaratónů a jeden plný, varuje před nadměrným stresem vašeho těla během tréninku. Pokud ignorujete bolesti při tréninku, můžete skončit zraněním a dokonce musíte zastavit v den závodu. "I když musíte trénovat pár dní, je lepší to udělat, než trvale zranit sebe, " říká.
Nechtějte: Splácejte hodně na běhání oblečení.
"Když jsem se připravoval na můj první závod, četl jsem několik článků o tom, co koupit, aby se stalo" běžcem ", " říká Anne Roderique-Jonesová, manažer komunity YouBeauty. Každý zdroj jí řekl, že potřebuje super drahé boty a cenné atletické kalhoty. Ale po svém prvním závodě si Jones uvědomila, že její levnější (ale pohodlné) tenisky a "prakticky pyžamo" pracují stejně dobře. "Po hrstce triatlonů a jednoho polmaratonu jsem stále běžel ve starých kolejích a triklinkách, " poznamenává. "Teď, když o tom přemýšlím, bych měl pravděpodobně přidat znamení, které říká:" Promiňte svůj vzhled. ""
 |
Udělejte: uchovávejte protokol
Zachovejte protokol nebo žurnál o tréninkových praktikách, stejně jako o vaší stravě, abyste mohli vědět, pro další závod a přizpůsobit se. "Tímto způsobem můžete vytvořit recept, jak se budete pohybovat kupředu a dělat další závody, " říká Hadfield. Někteří lidé dělají dobrý přestávku od běhu předtím, Hadfield říká, a jiní dělají nejlépe jít pro snadné jog. Nebudeš přesně vědět, co je pro tebe nejvhodnější, pokud to zkusíš a nevidíš.
Nedělejte: jíst jídlo ráno v závodě.
Jedení přímo před 5k nebo 10k není nutné - vaše tělo bude mít dostatek energie bez něj. Ale pokud byste chtěli něco nakoupit, Galloway doporučuje opravdu hladké občerstvení, jako suché toasty. Ale vyvarujte se cukru, pokud nejste diabetik nebo hypoglykemie a potřebujete ji zvýšit hladinu cukru v krvi, v takovém případě byste ji měli jíst nejvýše 30 minut předtím. "Cukr před tímto 30minutovým oknem vám poskytne inzulínový odraz, což způsobí pokles krevního cukru před závodem, " říká.
Dělejte: Udělejte přestávky.
"Běžící nepřetržitě, zejména pro ty, kteří dosud nedosáhli, způsobí svalovou únavu a bolestivost, " říká Galloway. "Takže vložení strategického chůze od začátku minimalizuje stres a únavu na svalech a umožní jim přizpůsobit se pohybujícím se pohybům, aby se nedostali ohromeni." Hadfield dodává, že je to skvělá technika pro ty, kteří mají vyškrábal na jejich školení. Začlenění těchto přestávek na procházky v pravidelných intervalech vám poskytne krátké přestávky, které potřebujete opravdu probrat bez problémů.
 |
Nepokoušejte se: Zaměřte se pouze na kardio
Možná si myslíte, protože je to závod, který musíte běžet. Vaše kapacita plic a vytrvalost neznamená nic, pokud vaše nohy nemohou zvládnout tolik mil. Když máte křížový trénink, ujistěte se, že se zaměřujete na cvičení, která zvyšují sílu svalů nohou. Budete je potřebovat.
Udělejte: Projděte trénink.
Je snadné se dostat do zastrašování a vyčistit se z vašeho prvního závodu, říká čtenář YouBeauty Margo Konugres, který provozuje bezpočet 5ks a 10ks plus tři poloráta a jeden maraton. Chcete-li překonat špatný případ nervů, doporučuje, abyste předtím spustili méně úspěšné a inzerované 5k jako praxi. "Tím bude méně rozptýlení, " poznamenává Konugres.
Nepokoušejte se: Začínat příliš rychle.
"Buďte želví, ne zajíce, " navrhuje Hadfield. Jedinci, kteří vedou po chybách v každé úrovni dovedností, začínají příliš rychle a nechávají je na konci. "To je v rozporu s přirozenou lidskou tendencí v závodech, které mají být vzrušené a jen se vzlétnout, " zdůrazňuje Galloway, "ale musíte toto nadšení zklidnit." Hadfield navrhuje, aby se závod rozdělil na třetiny, tempo, kde můžete stále držet rozhovor, druhý s vyšším tempem, kde můžete začít slyšet své dýchání, a pak ho skutečně vytočíte na konci a zatlačte na konec. Dostanete se také před spálením duševně brzy.
